Cortisolo: abbassarne i livelli aiuta davvero a dimagrire?

Il cortisolo, famigerato ormone dello stress e autore di tanti disturbi, sembra sia responsabile anche del fallimento di molti regimi dimagranti, anche se questi vengono seguiti in modo rigoroso e abbinati all’indispensabile attività fisica. L’argomento è molto dibattuto e, soprattutto sui social, fioriscono le diete che si propongono di abbassarne i livelli, per liberarsi di gonfiore e chili di troppo. Lo stress è di sicuro un fattore negativo per la salute e avere nel sangue livelli troppo alti di cortisolo non è di certo un fatto positivo: vediamo di capire come possiamo liberarcene, per quanto possibile, e favorire la nostra linea con un’alimentazione mirata.

CHE COS’È IL CORTISOLO - Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali secondo un preciso ritmo circadiano: di solito al mattino poco prima del risveglio, per avere l’energia di destarsi e cominciare le attività della giornata, poi dopo un paio d’ore dai pasti, oppure in tutte le situazioni in cui abbiamo la sensazione di trovarci in pericolo, anche se la minaccia è solo immaginata. Il cortisolo viene definito "ormone dello stress" proprio perché la sua produzione aumenta in condizioni di pressione psico-fisica, ad esempio se qualcosa ci spaventa, o se con il nostro corpo dobbiamo affrontare una prova impegnativa, come un allenamento molto intenso o anche un intervento chirurgico. L’azione del cortisolo inibisce le funzioni corporee non immediatamente indispensabili per garantire il massimo delle risorse e dell’energia alle funzioni vitali per l’organismo, come il battito cardiaco, la respirazione, i livelli di glicemia, affinché i muscoli abbiano a disposizione la maggior quantità di energia possibile per l’attacco o la fuga. In condizioni di stress, insieme al cortisolo, vengono rilasciate di solito anche altre sostanze, tra cui adrenalina e noradrenalina. Questi tre elementi, combinati, comportano un aumento della pressione arteriosa, funzionale all’incremento di prontezza e prestazioni fisiche. Successivamente, terminata la fase di potenziale pericolo, il corpo si rilassa e torna allo stato di quiete iniziale.  Tutto questo ha consentito ai nostri antenati di sopravvivere a innumerevoli pericoli, conservando in vita la specie umana, ma nella situazione contemporanea vengono alla luce anche i lati negativi di questo “assetto di guerra”, specie se si prolunga troppo a lungo nel tempo e l’organismo ha difficoltà a tornare nella condizione di riposo iniziale.

QUANDO IL CORTISOLO FA MALE - Un aumento del cortisolo nel circolo sanguigno si verifica anche in caso di digiuno prolungato o di abitudini alimentari scorrette: per questo gli esperti, anche se un soggetto è a dieta, suggeriscono di non saltare mai la prima colazione e di fare degli spuntini a metà mattina e a merenda. L’eccesso di cortisolo favorisce infatti gli attacchi di fame e scatena la cosiddetta fame nervosa, quella che ci fa dare l’assalto al frigorifero in piena notte, alla ricerca di comfort food. I livelli alti di cortisolo nel sangue hanno inoltre effetti molto negativi sulla salute in generale: riducono le difese immunitarie, abbassano la capacità di sintesi del collagene e ostacolano l'osteogenesi, ovvero la produzione di cellule delle ossa, favorendo l'osteoporosi. Non ultimo, favoriscono la conversione delle proteine in glucosio e la sintesi e la produzione dei grassi. Lo stress eccessivo o troppo prolungato è responsabile, inoltre, di pressione alta. Una concertazione troppo elevata di cortisolo, quindi, oltre a far sospettare una serie di malattie o disfunzioni a carico dell’apparato endocrino di stretta pertinenza medica, altera l’equilibrio metabolico e impedisce alla nostra dieta dimagrante di dare i risultati sperati. Per questo occorre individuare con cura il momento in cui iniziare un regime ipocalorico, scegliendo, se è possibile, un momento in cui siamo sereni e in buona forma psico-fisica: in un periodo di stress legato ad altre cause c’è il concreto rischio di aggiungere un ulteriore aggravio alla fatica già esistente, con il rischio di non ottenere alcun risultato.

COME CAPIRE SE ABBIAMO IL CORTISOLO ALTO - Ipertensione, glicemia alta, sensazione generale di affaticamento, perdita di tono muscolare, pelle fragile e sottile e, al limite, osteoporosi e immunodepressione, sono tutti segnali di livelli alti di cortisolo. Il disturbo si misura con un semplice esame del sangue, da eseguire però solo su indicazione del medico.

COME CONTROLLARE IL CORTISOLO CON LA DIETA E CON LO STILE DI VITA – L’alimentazione - Tenere a bada il cortisolo è senz’altro una buona cosa, specie se siamo soggetti ansiosi e se ci sentiamo molto stressati. In questo caso è possibile che una quota del nostro sovrappeso dipenda da questa sostanza, per cui abbassarne i livelli dovrebbe aiutarci a dimagrire. Una sana e completa alimentazione, che privilegi frutta, verdura, cereali integrali e grassi polinsaturi (i cosiddetti grassi buoni) è senz’altro utile, mentre un consumo troppo frequente di zuccheri semplici e grassi saturi tende ad aumentare i livelli dell’ormone dello stress. Attenzione però anche ai regimi troppo restrittivi perché il digiuno troppo prolungato è a sua volta una fonte di stress e quindi concorre alla produzione di cortisolo. Tra gli alimenti che contribuiscono ad abbassare i livelli di cortisolo ci sono in particolare gli Omega 3 e gli Omega 6, reperibili nei pesci, nella frutta secca, insieme a sali minerali come potassio e fosforo. Sì anche agli antiossidanti e alle vitamine, presenti nella frutta e nella verdura; dato che nell’intestino si trova il nostro secondo cervello, è indispensabile prendersi cura della flora batterica intestinale, con alimenti ricchi di fibra e di probiotici, tra cui i cibi fermentati come yogurt, kefir, crauti, tempeh.  Mangiare sano, senza eccessi e senza farsi mancare, oltre a quanto abbiamo detto prima, acido folico, vitamina B, zinco e magnesio, è un ottimo presupposto per una dieta con effetto antistress. Un po’ per effetto della restrizione alimentare, un po’ per un’effettiva diminuzione del cortisolo, l’ago della bilancia dovrebbe cominciare a scendere.

Lo stile di vita - A un’alimentazione moderata e varia occorre accostare una giusta quantità di attività fisica, da compiere tenendo ben presente che l’obiettivo è la buona salute dell’organismo più che la prestazione atletica. In questo modo faremo movimento senza sollecitare eccessivamente il corpo, e quindi senza provocare un’ulteriore produzione di cortisolo. Per lo stesso motivo ricordiamo di concederci una giornata di riposo dopo un allenamento molto intenso, per permettere all’organismo di recuperare dalla fatica del giorno precedente. Il riposo è di fondamentale soprattutto nelle ore notturne: un buon sonno è indispensabile per riportare i livelli di cortisolo entro valori normali. Inoltre, mentre dormiamo, l’organismo produce gli ormoni grelina e leptina, che regolano il senso di fame e di sazietà. Non sono da trascurare le altre buone pratiche per controllare lo stress e l’ansia: cercare di rallentare il ritmo della nostra vita, concedersi qualche momento piacevole dedicato a se stessi, praticare la mindfulness e circondarsi di persone solari e positive.