Dieta: il vademecum per affrontare alla grande il cambio stagione

Dieta e alimentazione corretta sono fondamentali per il benessere dell'organismo, soprattutto quando il fisico è messo a dura prova per gli sbalzi termici che hanno caratterizzato questa primavera. Secondo studi clinici, nel mondo quasi un terzo della popolazione soffre per le variazioni climatiche, soprattutto se brusche e inattese. In Italia, i meteorosensibili sono circa il 30-40% della popolazione con una sintomatologia che va dal malessere generalizzato a stanchezza, palpitazioni, insonnia, ansia e cefalea. Che fare dunque? 

 lo psichiatra Norman E. Rosenthal nel 1984 ha identificato la meteoropatia come Disturbo Affettivo Stagionale (Seasonal Affective Disorder, SAD), un disturbo legato alle variazioni ambientali. Le donne, gli anziani e gli ipertesi sono i più sensibili, così come chi soffre di cefalea cronica o di sindromi osteoarticolari, perché al variare dei parametri meteorologici, si riduce (o aumenta) la soglia del dolore. Il dr. Luca Piretta, Gastroenterologo e Nutrizionista, Università Campus Bio-medico di Roma suggerisce che "per combattere le stranezze del tempo valgono le regole di buon senso: fare attività fisica per almeno 20 minuti al giorno, evitare la frenesia di scoprirsi subito in prossimità della bella stagione, idratarsi correttamente bevendo acqua più mineralizzata e curare l’alimentazione”. Tra i principali micronutrienti classici (vitamine e minerali), che sostengono il normale funzionamento del sistema immunitario e le difese naturali, oltre alle vitamine E, D e C, alcuni lavori scientifici indicano anche le vitamine del complesso B e alcuni minerali come zinco, magnesio e ferro.

 il consumo di bevande e alimenti troppo freddi aumenta gli episodi di cefalea ed emicrania, così come l’esposizione all’aria condizionata che a breve comincerà a fare capolino. È bene eliminare il fumo e ridurre il consumo di alcolici, che favoriscono la vasodilatazione e che possono essere responsabili del mal di testa. È utile non eccedere anche con i cibi dalla digestione particolarmente complessa. Secondo il dr. Piretta bisognerebbe “evitare di digiunare o iniziare diete troppo drastiche e sbilanciate che escludano i carboidrati, soprattutto quelli complessi. Aiutano invece pane, pasta e riso (soprattutto integrali), frutta e verdura fresche, legumi freschi o secchi che si digeriscono senza problemi, pesce fresco, carne magra come la Bresaola della Valtellina Igp, succhi preparati al momento, spremute, centrifugati freschi”.

 secondo le ultime rivelazioni dell'AIMS (Associazione Italiana Medicina del Sonno), nel nostro Paese ci sono circa 13,4 milioni di persone che soffrono di disturbi legati al sonno. Il consiglio è di non eccedere con alimenti che contengono glutammato monosodico e tiramina, dagli effetti eccitanti, come cibi affumicati, alcol, formaggi stagionati, e cioccolato perché possono provocare disidratazione e accentuare il disturbo. Meglio invece optare per alimenti ricchi di triptofano, l’amminoacido precursore della serotonina (che regola l’umore) e della melatonina (che regola il ritmo del sonno). I carboidrati, stimolando la produzione di insulina, facilitano anche l’utilizzo degli aminoacidi come la serotonina. Ovviamente, ne è molto ricca la pasta, che a cena si rivela una scelta ideale se si è stressati o se si soffre d’insonnia. Quanto alla cottura, questa non dovrebbe essere troppo elaborata perché impegna la digestione e intralcia il sonno. 

 per far fronte al cambio di stagione, il regime alimentare dovrebbe essere ben frazionato e sano e contemplare tre piccoli pasti e due spuntini al giorno. La caratteristica essenziale è che siano bilanciati, idratanti, remineralizzanti, dissetanti ed energetici. Tra gli alimenti consigliati, i carboidrati integrali ricchi di fibre, yogurt e gelato, se alternato a frutta fresca, alici e pesce azzurro di piccolo taglio che, con i semi di girasole, di lino, noci o la frutta a guscio, contengono gli Omega-3. L’importante è che ogni spuntino fornisca almeno il 10% del fabbisogno calorico giornaliero.

 anche se ci si prepara per la prova costume, occorre sempre agire con buon senso garantendo il giusto reintegro di nutrienti essenziali come zuccheri, grassi, proteine. È importante distribuire correttamente la razione alimentare nell’arco dell’intera giornata e, se durante l’anno la colazione è fatta di fretta, è invece il caso di darle il tempo e le calorie che merita, così come anche per pranzo e cena. Infatti, secondo il dr. Luca Piretta “La colazione è un vero e proprio pasto, di poco inferiore a pranzo e cena dal punto di vista energetico. Deve essere ricca, con latte, yogurt, pane tostato con miele o marmellata, cereali e frutta fresca e secca che essendo carichi di fibra aumentano il senso di sazietà e non ci fanno arrivare a pranzo con un buco allo stomaco, anche grazie a uno spuntino a metà mattina". Inoltre, se si ama la colazione salata, "vanno bene Bresaola della Valtellina IGP, prosciutto, un po’ di formaggio, uovo alla coque, da accompagnare magari a un caffè americano” conclude il nutrizionista.