Fitball: la palla che ci allena e ci fa divertire

Mille esercizi per allenarsi anche senza palestra: basta una palla e il gioco è fatto. In questo caso si tratta della Fitball, il pallone di plastica colorata e riempito d’aria che possiamo tenere in casa anche in poco spazio (basta sgonfiarlo e si può piazzare ovunque), con il quale allenarci in modo divertente ma anche molto intenso, tonificando la muscolatura di gambe, braccia e addominali, per prepararci alla prova costume. Scopriamo come adoperarla.

LA FITBALL – È conosciuta anche con il nome swiss ball o balance ball: questa palla da ginnastica è fatta di materiale sintetico, rimbalza e può essere di varie dimensioni: la misura si sceglie in base alla statura di chi la deve adoperare o al tipo di allenamento. In generale, possiamo dire che una sfera del diametro di 45 cm è adatta per chi ha una statura inferiore ai 165 cm. Il diametro medio (55 cm) è adatto a chi è alto tra i 165 e i 175 cm, mentre chi supera questa altezza può scegliere Fitball da 65 o 75 cm. La dimensione della palla varia leggermente a seconda della quantità di aria che contiene: una palla molto gonfia sarà più dura e più rimbalzante, mentre meno aria all’interno rende l’attrezzo più morbido e più confortevole. Nata una trentina di anni come giocattolo per bambini, si è trasformato rapidamente in attrezzo ginnico multiuso. 

I BENEFICI – La Fitball, correttamente utilizzata (possibilmente sotto la guida di un istruttore che ci insegni gli esercizi più adatti a noi e corregga le posizioni), è utile nell'allenamento della flessibilità muscolare, della mobilità articolare, dell'equilibrio, ma anche della forza. E’ particolarmente utile per sviluppare il cosiddetto Core (muscoli addominali, pelvici e alcuni dorsali): basta semplicemente sedersi sulla palla per attivare subito i muscoli posturali profondi, in particolare quelli dell'addome, della schiena e delle gambe, indispensabili per mantenerci in equilibrio: questa stessa muscolatura, sollecitata dall'allenamento, entrerà poi in azione più facilmente anche in tutte le altre situazioni della nostra giornata, attenuando molti disturbi tra cui certe forme di mal di schiena. La forma più elementare di allenamento consiste nel sostituire la Fitball alla normale sedia che adoperiamo per lavorare alla scrivania: l’instabilità della palla ci costringerà a mantenere la schiena eretta, i piedi ben appoggiasti a terra e gli addominali “tenuti”, in una posizione perfettamente ergonomica. In questo caso può essere utile mantenere la palla ben gonfia, in modo da raggiungere il rapporto corretto tra la seduta e il piano della scrivania. Quando invece vogliamo allenarci in senso stretto, possiamo sfruttare la destabilizzazione della palla per intensificare e nello stesso tempo rendere più divertenti i classici esercizi da palestra, come il crunch, il sit up, la plank e il push up: si eseguono come di consueto, ma stando seduti o con una parte del corpo appoggiata alla palla. 

GLI ESERCIZI – Per rinforzare i muscoli delle gambe e gli addominali: partendo da una posizione supina sul tappetino, collochiamo la palla sotto le i polpacci e pieghiamo le ginocchia, posizioniamo le mani dietro la nuca e solleviamo testa e spalle nel classico crunch. Se vogliamo un esercizio più intenso, sempre da supini, mettiamo la palla tra le gambe e solleviamola portando i piedi verso il soffitto, tornando poi a posarle lentamente a terra. Per tonificare le braccia, si possono effettuare dei sollevamenti della Fitball in alto a braccia tese e poi distendere le braccia in avanti e lateralmente, verso destra e sinistra. Chi è già allenato può utilizzare la palla anche per una “plank”, la posizione del corpo in linea a gambe tese, in questo caso con le mani o i gomiti appoggiati alla palla e i piedi puntati sul pavimento. Quando avremo preso confidenza con l’attrezzo e i nostri muscoli saranno un po’ allenati, possiamo tentare anche qualche posizione più “acrobatica” , facendo rotolare la palla sotto il nostro corpo, o aumentando la destabilizzazione, sollevando una gamba o un braccio. 

LE CAUTELE – Come sempre prima di cominciare un allenamento, è opportuno essere consapevoli delle condizioni generali del nostro fisico. La Fitball, utilizzata correttamente, è adatta a tutti, tanto che viene sfruttata anche in fisioterapia, nella riabilitazione e in gravidanza. Ricordiamo che ogni esercizio va eseguito lentamente e abbinato a una corretta respirazione. Accertiamoci anche si avere intorno a noi spazio a sufficienza per permetterci di “rotolare” dalla palla senza urtare contro qualcosa nel caso di un “atterraggio” non proprio controllato.