Fitness casalingo: gli esercizi per allenarti sul divano

Abbiamo poco tempo per andare in palestra e correre non fa per noi, specie in questo periodo, quando il tempo è ancora variabile: vogliamo essere oneste e ammettere che sono tutte scuse, neanche delle più originali? Per fare ginnastica basta davvero poco: il divano di casa, un tappetino e una sedia sono i semplici attrezzi con cui possiamo allenarci senza neppure smettere di guardare la televisione, leggere o consultare i nostri profili social sullo smartphone. Bastano un po’ di buona volontà e il desiderio di scacciare la pigrizia, dedicando quotidianamente una mezz’ora a qualche semplice esercizio.

LO STRETCHING – E’ sempre il modo ideale di cominciare e di concludere un allenamento, all’inizio per riscaldare la muscolatura e alla fine per decontrarla e allungarla. Gli esercizi sono molto semplici: stando sedute a gambe incrociate, portiamo le braccia verso il soffitto e stiracchiamoci, cercando di allungarci il più possibile verso l’alto, senza inarcare la schiena. Teniamo la posizione per il tempo di cinque respiri. Mettiamoci poi con le gambe distese, la schiena ad angolo retto, le braccia tese in avanti: pieghiamo il busto cercando di mantenere la schiena “piatta” e le gambe tese, e allunghiamoci fino a toccare la punta dei piedi (o almeno ad avvicinarsi: con un po’ di allenamento ci arriveremo!). Se siamo più elastiche possiamo afferrare i piedi con le mani e cercare di appoggiare il petto alle ginocchia (sempre mantenendo le gambe tese). In ogni caso, teniamo la posizione per tre respiri e ripetiamo l’esercizio per cinque volte.

PER LE GAMBE – Stando distese su un fianco e mantenendo la testa in posizione comoda, pieghiamo la gamba “sotto” e portiamo l’altra verso il soffitto mantenendo fermo il busto. Facciamo trenta ripetizioni, poi passiamo all’altra gamba. Sempre restando su un fianco, stendiamo e raccogliamo una gamba al petto, con il ginocchio davanti a noi. Anche qui, facciamo trenta ripetizioni, poi rifacciamo tutto dall’altro lato. Infine, stando distese sulla schiena, facciamo trenta sforbiciate a gambe tese e cinque minuti di “bicicletta” con le gambe in aria, alternando il verso di rotazione, avanti e indietro.

ADDOMINALI – L’esercizio più semplice in assoluto è il classico crunch: in posizione distesa con le gambe piegate e i piedi ben appoggiati, mettiamo le mani sotto la testa con i gomiti aperti e solleviamo le spalle, staccandole dai cuscini e mantenendo gli addominali attivi. Manteniamo la posizione per tre respiri, poi torniamo ad appoggiare la testa. Ripetiamo per tre serie da dieci. Se il divano è troppo morbido e ci serve un appoggio più stabile, possiamo metterci a terra su un tappetino. Oppure possiamo provare la posizione chiamata “table top”o “a tavolino”: stando distese sulla schiena, solleviamo le gambe portando le ginocchia all’altezza delle anche e le gambe piegato ad angolo retto, in modo che risultino parallele alla superficie di appoggio. Possiamo semplicemente mantenere la posizione per un minuto o, se vogliamo intensificare l’esercizio, sollevare la testa in crunch e mantenere la posizione. Se il divano ci offre un buon sostegno (altrimenti ricorriamo al tappetino) possiamo fare il “ponte” addominale: si parte da una posizione distesa, con le ginocchia piegate e le braccia distese lungo il corpo e si solleva il bacino, fino a tracciare una linea retta in diagonale tra le spalle e le ginocchia. In questo caso è indispensabile che la testa sia in linea con la colonna vertebrale, senza cuscini di appoggio, per evitare di sollecitare il tratto cervicale. La posizione va mantenuta per cinque respiri, poi si scende lentamente, facendo “snocciolare” la schiena una vertebra dopo l’altra. Per intensificare l’esercizio si può sollevare verso il soffitto una gamba, alternando i lati.

LA PLANK – E’ una posizione semplicissima, ma che ha la capacità di allenare contemporaneamente tutti i muscoli del corpo. Ci si mette distesi a pancia in giù, con le mani all’altezza delle ascelle e puntando le dita dei piedi, poi ci si solleva mantenendo il corpo in linea e tenendo la posizione il più a lungo possibile. Mettiamoci alla prova calcolando i nostri tempi: se riusciamo a resistere per tre minuti, siamo davvero brave. Altrimenti, aumentiamo gradualmente la resistenza e proviamo con una posizione semplificata, ad esempio appoggiando i gomiti e gli avambracci al suolo.