Fitness: che cos’è il "core" e perché dobbiamo allenarlo

Chi segue un corso di fitness o frequenta una palestra sente spesso parlare di “core” o “centro”, Un po’ per intuito e un po’ per esperienza, sappiamo che si tratta dell’area centrale del corpo, come dice il suo stesso nome e che per allenarla vengono spesso proposte faticose serie di addominali. Essere consapevoli dell’importanza di questo distretto del nostro corpo e del perché è indispensabile mantenerlo in piena forma può aiutarci a comporre uno schema di allenamento efficace e adatto alle nostre possibilità, e anche a sopportare quel po’ di fatica e di impegno che ci richiede.

CHE COS’È IL CORE – Con questo termine ci si riferisce di solito all'area centrale del corpo e ai distretti muscolari che vi si trovano. In italiano, questa stessa idea può essere espressa in più modi: di solito si usa la parola "core" stessa, visto che è entrata anche nel nostro vocabolario, ma si può usare l'espressione “centro” o "zona centrale del corpo". Si tratta in ogni caso di un insieme di muscoli tra cui gli addominali, gli obliqui, il diaframma, la muscolatura della zona lombare e dal bacino, compreso il pavimento pelvico. In pratica, si può pensare al core come alla cintura che tiene saldo il nostro corpo e che ci fa mantenere  la postura eretta e l’equilibrio. In alcuni casi il core è confuso erroneamente con il baricentro: anche se quest’ultimo si colloca a sua volta della zona centrale del corpo, più o meno all’altezza dell’ombelico, i due concetti non coincidono: il core è infatti un insieme di muscoli, mentre il baricentro è il punto immaginario in cui si concentra la massa del nostro corpo e in cui agisce la forza di gravità: per questo, ad esempio, se siamo in una posizione sbilanciata e il baricentro cade all’esterno dell’area di sostegno offerta dai nostri piedi, perderemo l’equilibrio e cadremo.

A CHE COSA SERVE UN CORE FORTE – Avere un core ben allenato offre una lunga serie di benefici. Il primo è che aiuta a stare in equilibrio, sia in condizioni statiche che dinamiche, diminuendo il rischio di cadute anche pericolose nella vita quotidiana e nella pratica d altri sport. Un core allenato dà più stabilità e forza anche al dorso e quindi è ottimo per mantenere una postura corretta e per prevenire il mal di schiena. Un core forte è inoltre il presupposto per ottenere buone prestazioni in quasi tutte le discipline sportive perché una parte centrale forte è l’indispensabile premessa per il buon funzionamento degli altri distretti muscolari. Il core è inoltre responsabile di alcune funzioni di supporto del corpo, indispensabili nella vita quotidiana prima ancora che in palestra: oltre a presiedere alla stabilizzazione di torace e bacino nel movimento, garantendo l'equilibrio, il centro è indispensabile nel supporto della respirazione e nella funzione di continenza, ovvero nella capacità di gestire intestino crasso e vescica. La disfunzione del pavimento pelvico, da cui a volte dipende la mancanza di controllo della vescica, può derivare da una debolezza della muscolatura del core.

COME ALLENARE IL CORE – Dopo aver visto l’importanza di un avere un centro forte e tonico, non resta che analizzare il modo migliore per mantenerlo in forma. Una disciplina che riserva molta attenzione al core è il Pilates, nel quale si eseguono diverse sequenze di esercizi a circuito, in grado di coinvolgere i diversi distretti muscolari che lo compongono. Uno degli esercizi più completi, e anche più facili da eseguire, è la plank. Si tratta di una posizione da mantenere il più a lungo possibile:  ci si stende a pancia in giù sul tappetino, posizionando le mani sotto le spalle, si solleva il corpo poggiando sulla punta dei piedi e sulle mani con le braccia distese  o in alternativa sui gomiti, mantenendo la posizione con Il corpo deve essere in linea retta e solido come una tavola, con i glutei stretti la muscolatura del centro ben tesa e il collo in linea con la colonna vertebrale, guardando verso il basso. Se si tratta di un impegno troppo intenso, si possono poggiare le ginocchia a terra e tenere il corpo in linea con le spalle. La plank è un esercizio isometrico, il cui obiettivo è, cioè, mantenere una contrazione muscolare statica, senza produrre movimento. Della plank esistono numerose varianti: si può eseguire con le braccia distese, oppure poggiando i gomiti, oppure in posizione laterale, girandosi su un fianco e sollevando il braccio libero, o ancora in posizione frontale, ma sollevando prima un braccio e poi l’altro.  Un altro esercizio utile è il cosiddetto  “mountain climber”, in cui dalla posizione di plank si raccolgono al petto alternativamente il ginocchio destro e il sinistro, in un movimento fluido e continuo, come in una corsa sul posto. Oltre a essere un ottimo esercizio per gli addominali, combina anche l’attività cardio, utile per bruciare calorie.  Il core si allena, inoltre,  con tutti gi esercizi addominali classici, dai semplici “crunch”, in cui stando supini, si portano le gambe a tavolino e si sollevano testa, spalle  e busto; i "leg raises": da sdraiati, con le mani sotto i glutei e le gambe tese, si sollevano le gambe da terra senza piegare le ginocchia. Poi ci sono gli "oblique twists": sdraiati, con le braccia lungo i fianchi e le gambe sollevate, si portano le ginocchia verso destra, poi verso sinistra.

I CIRCUITI PIÙ UTILI – Se all’allenamento del core vogliamo associare altri obiettivi, come bruciare calorie e “attaccare” il grasso addominale, è utile un circuito di allenamento in cui combinare esercizi cardio a quelli per il core. Per esempio, si possono alternare 30 secondi di plank a 30 secondi di salto sul posto, oppure 30 secondi di crunch per gli obliqui (dalla posizione di crunch si raccoglie al petto il destro e si avvicina il gomito e la spalla sinistra, alternando i lati). L’importante è, come sempre, iniziare ad allenarsi in modo graduale ed essere seguiti da un istruttore esperto, almeno in una prima fase, da cui farsi compilare un piano di allenamento adeguato alle nostre condizioni e per essere certi di eseguire i movimenti in modo corretto.