Fitness da ufficio: gli esercizi da fare alla scrivania

Otto ore curvi alla scrivania davanti al computer, magari in condizioni di fretta e di stress, stringendo tra le dita il mouse da una parte e la cornetta del telefono dall’altra. Nessuna meraviglia che alla fine della giornata ci ritroviamo con la schiena dolorante e le spalle intorpidite. Per limitare i danni, oltre a concedersi qualche pausa di quando in quando, si possono fare alcuni esercizi di stretching, semplici e compatibili con l’ambiente lavorativo.

L’ideale sarebbe naturalmente seguire un corso di ginnastica posturale, per imparare da un istruttore qualificato i movimenti più adatti alle diverse problematiche e alle esigenze individuali. Se questo non è possibile, possiamo provare questi semplici movimenti, ai quali dedicare qualche minuto durante una pausa dalle normali attività. Tra l’altro, specie se passiamo tante ore davanti allo schermo del computer o del videoterminale, ricordiamo che la legge sulla sicurezza nei luoghi di lavoro prevede che si effettui una pausa di quindici minuti ogni due ore e mezzo di lavoro, distogliendo lo sguardo dallo schermo e riposando gli occhi. Possiamo utilizzare questo intervallo per dedicarsi ad altre attività, ma anche per sgranchirci un po’.

QUALCHE PASSO – Per combattere la sedentarietà, l’ideale è percorrere 250 passi ogni ora. Sono una sana abitudine e “costano” poco impegno: basta percorrere il corridoio, magari per arrivare al distributore dell’acqua o alla toilette. E se capita di doverci spostare da un piano all’altro del palazzo, sforziamoci di usare le scale invece di prendere l’ascensore. Se vogliamo provare qualche esercizio-fai-da-te, ricordiamoci di effettuare ogni movimento in modo lento e controllato, senza forzature, specie se avvertiamo qualche dolore. Ogni esercizio deve essere accompagnato da una respirazione lenta e profonda: assicuriamoci di non sollevare le spalle durante l’inspirazione e controlliamo che la pancia si “gonfi”: significa che per respirare stiamo utilizzando il diaframma. Questo tipo di respirazione ha anche il vantaggio di allentare lo stress.

PER IL COLLO - Controlla di avere le spalle ben abbassate e rilassate, e di essere seduto in posizione eretta, come se un filo ti tirasse verso l’alto. Fletti lentamente il collo verso il basso, avvicinando il mento allo sterno. Mantieni la posizione per tre respiri, poi torna alla posizione di partenza. Ripeti per alcune volte: in questo modo si ottiene la distensione del tratto cervicale, uno dei punti più delicati della colonna vertebrale, che spesso crea fastidi e stati dolorosi. Se hai la muscolatura ben rilassata e sciolta puoi effettuare anche delle flessioni laterali del collo, cecando di avvicinare l’orecchio alla spalla. Attenzione: è solo il collo che si piega, non la spalla che si solleva. Compi il tratto di movimento che il tuo collo ti consente senza forzare per nessun motivo. Puoi anche ruotare la testa lateralmente, verso destra e poi verso sinistra. Anche in questo caso, muoviti lentamente e mantieni la posizione per tre respiri.

PER LA SCHIENA – L’obiettivo è decontrarre la colonna e “allungarsi” il più possibile per sciogliere le tensioni. Se hai un po’ di privacy, mantenendo la posizione seduta piegati in avanti fino ad appoggiare la fronte alle ginocchia e lascia cadere le braccia verso terra fino a toccarti (se riesci) i piedi. Mantieni la posizione per cinque respiri, poi sollevati molto lentamente fino a tornare nella posizione iniziale. Se dividi la stanza con altre persone e questo esercizio ti pare eccessivo, solleva le braccia tese sopra la testa e allungati come se volessi toccare il soffitto.

ANCORA PER LA SCHIENA. – Metti le mani dietro la testa con i gomiti ben aperti. Senza muovere i fianchi, ruota lentamente il busto alternativamente verso destra e verso sinistra. Assicurati di avere la schiena ben eretta e di non muovere il bacino. Non forzare, ma ferma la rotazione quando comincia ad avvertire troppa tensione e mantieni la posizione per tre respiri.

PER LE MANI – Procurati una pallina di gomma morbida, tipo “antistress”. Stringila nel pugno destro, poi in quello sinistro, per almeno una decina di volte per lato. Dedica a questo esercizio tutto il tempo che puoi, più volte al giorno: è utilissimo per combattere le tensioni della mano e del braccio e per prevenire le epicondiliti e la sindrome del tunnel carpale.

PER LE GAMBE – Mentre sei seduta, con i piedi ben poggiati a terra, solleva un ginocchio e portalo verso il petto. fletti la gamba sinistra e portatela al petto, aiutandoti con le mani. Ripeti l’esercizio con l’altra gamba. E replica due volte per ogni gamba, espirando ogni volta. In alternativa, puoi limitarti a contrarre energicamente i glutei e poi rilassarli, in serie di dieci, da ripetere più volte al giorno.

RINUNCIA ALLA SEDIA – Per lavorare alla scrivania puoi utilizzare una palla da fitness di dimensioni adeguate. La posizione instabile ha il merito di costringerti a mantenere la schiena dritta e la leggera destabilizzazione mantiene attivi i muscoli posturali, impegnati a mantenerti in equilibrio. Insomma, ti fa fare ginnastica mentre neppure te ne accorgi.