Fitness: scopri il momento ideale della giornata per allenarti

C’è chi si allena al mattino appena sveglio, per trovare la giusta carica con cui affrontare la giornata. Altri invece prediligono la pausa pranzo, per ottimizzare i tempi e recuperare il buon umore. Altro ancora riservano al fitness uno spazio serale, per liberarsi dello stress della giornata e arrivare stanchi e soddisfatti al momento del riposo. Chi ha ragione? La cronobiologia, la scienza che studia i fenomeni periodici (quelli cioè che si ripetono in modo ciclico) negli organismi viventi e il loro adattamento al ritmi della luce e del buio, ci rivela che anche lo sport ha “effetti” diversi a seconda dell’ora in cui lo si pratica. In base all nostro obiettivo possiamo dunque pianificare il nostro allenamento in modo da trarne i massimi vantaggi.

Visto il ritmo incalzante delle nostre giornate e la difficoltà che abbiamo nel ritagliarci lo spazio necessario a fare sport, ricordiamo che l’obiettivo numero uno è comunque muoversi, a prescindere dal momento in cui riusciamo a farlo. Se la nostra agenda è sovraffollata e la pausa pranzo è l’unico spazio che riusciamo a ritagliarci per la palestra o la piscina, possiamo già essere soddisfatti di noi stessi. Complicare la nostra pianificazione quotidiana per andare a nuotare all’alba può trasformarsi in una ragione in più per rinunciare all’allenamento tout court. Può però essere interessante sapere, ad esempio, che l’allenamento appena svegli e prima di fare colazione, è il più efficace se si vogliono bruciare calorie e perdere peso. Se invece vogliamo aumentare la nostra massa muscolare, l’ideale è allenarsi nel pomeriggio. Se, al contrario, vogliamo sfruttare il momento della giornata in cui l’energia è al massimo, gli orari pre-serali sono i migliori.

Tutto questo avviene per precise ragioni: il nostro organismo libera alcuni ormoni e regola la temperatura in modo differenziato in vari orari della giornata, seguendo un ben preciso orologio biologico interiore: i cosiddetti ritmi circadiani. Ad esempio, di primo mattino, si verifica uno dei tre picchi quotidiani di GH (Growth hormone), l’ormone della crescita. I primi due, i più intensi, si verificano durante il sonno, il terzo appena ci si sveglia. A quella stessa ora, di solito tra le 6 e le 7, c’è il picco anche di un’altra sostanza, il cortisolo: visto che questi due ormoni sono particolarmente attivi nella lipolisi, ovvero nel consumo dei grassi, è facile capire che una sessione di attività aerobica prima di fare colazione, per sfruttare gli alti livelli di GH che si registrano a digiuno, sarà particolarmente efficace nel bruciare calorie e grassi. Subito dopo l’allenamento è necessario però mangiare qualcosa, per recuperare le energie dopo la fatica e dopo il digiuno notturno. Saltare il primo pasto della giornata può essere controproducente: il fisico, in penuria di energia, rallenterà il metabolismo senza farci calare di peso.

Un’altra sostanza con un proprio ruolo nella biochimica del nostro fisico è il testosterone, i cui livelli nel fisico sono massimi nelle prime ore del mattino, tra le 6 e le 7, e nel pomeriggio, intorno alle 17.30. Sempre nel tardo pomeriggio si impennano anche i valori dell’adrenalina, l’ormone da sfruttare per avere la necessaria carica ed energia durante l’allenamento. Questo è il momento ideale per il lavoro di potenziamento e di tonificazione muscolare, vista la massima concentrazione degli ormoni che li favoriscono e che migliorano la resistenza alla fatica. Il primo pomeriggio è anche il momento della giornata in cui i muscoli sono più elastici e al massimo della loro efficienza. E’ dunque il momento perfetto per lavorare con i carichi elevati. Meglio evitare di fare sport quando lo stomaco è impegnato nella digestione: se scegliamo di andare in palestra all’ora di pranzo o nel primo pomeriggio, è opportuno fare uno spuntino un’ora prima dell’allenamento e rimandare il pasto a sessione completata.

La sera dopo le 19 i ritmi del nostro corpo cambiano, per predisporci al riposo notturno. La temperatura corporea comincia a diminuire e i livelli ormonali si abbassano. L’allenamento è ancora possibile e sicuramente è meglio andare in palestra a quest’ora piuttosto che non andarci affatto. E’ bene tener presente però che l’attività fisica, soprattutto se è intensa, può interferire con i ritmi circadiani e rendere più difficile il sonno. Chi si allena di sera deve prevedere almeno un paio d’ore tra ll workout e il momento di andare a letto. Un altro accorgimento utile è quello di dedicare l’ultima fase della sessione allo stretching e al defaticamento. Al ritorno a casa può essere utile, oltre alla consueta doccia, un bel bagno tiepido e rilassante.