Gambe: l’allenamento e le cure per averle sempre leggere

L’estate può mettere a dura prova il benessere delle nostre gambe: le temperature che cominciano a crescere, l’umidità e il sole possono essere un banco di prova impegnativo: ad esso si assomma la necessità di essere in forma per indossare i primi outfit della bella stagione nei quali le gambe vogliono essere in primo piano. Per aiutarle a mostrare il meglio di sé, ma soprattutto per mantenerle in buona salute, possiamo mettere in atto varie strategie, con un piano di allenamento dolce da eseguire a casa e con qualche accorgimento da inserire nella nostra beauty routine quotidiana. 

 La stanchezza delle lunghe giornate di lavoro, nelle quali stiamo per molto tempo nella stessa posizione (in piedi o seduti), ma anche le temperature che cominciano a salire, possono influire negativamente sull’elasticità dei vasi sanguigni, rendendo più difficoltosa la risalita del sangue dagli arti inferiori al cuore. Ne derivano senso di pesantezza, formicolio, dolore e gonfiore, più frequenti e intensi se non si fa abbastanza movimento. Spesso si tratta di semplici disagi stagionali, che però possono essere il campanello d’allarme dell’insufficienza venosa, una patologia particolarmente comune tra le persone di sesso femminile: in Italia ne soffre infatti il 30% delle donne, contro il 15% della popolazione maschile.  Il problema si fa via via più comune con il crescere dell’età: tra i 20 e i 30 anni, colpisce il 2 donne su dieci (tra gli uomini 1 su 12), mentre con l’arrivo della menopausa, ne è colpita una donna su due.  

 Per fortuna ci sono una serie di accorgimenti che possono aiutarci. Innanzi tutto possiamo dare sollievo alle gambe stanche con una serie di semplici esercizi da praticare tutti i giorni anche a casa, come suggerisce Chiara Fazzini, dottoressa in Scienze Motorie, personal trainer ed esperta in chinesiologia: si tratta di una routine quotidiana di esercizi di scarico venoso dinamico, per contrastare  l'effetto della gravità sul flusso sanguigno e ridurre il rischio di edema e trombosi venosa e avere gambe leggere e sgonfie in ogni stagione. “Nel nostro corpo ci sono 4 pompe circolatorie importantissime: nella zona plantare, nel polpaccio, dietro al ginocchio (fossa poplitea) e nel quadricipite” spiega Fazzini “Queste stazioni, se ostacolate, tenendo spesso le gambe incrociate, indossando scarpe strette, praticando uno stile di vita sedentario e tenendo posture errate, creano problemi circolatori: dalla ritenzione, al gonfiore e dolori, ai quali si associa anche un anti estetico effetto a buccia d’arancia”.  È quindi importante seguire una routine di allenamento che stimoli queste pompe circolatorie in maniera graduale, attraverso questi cinque esercizi:
1.    Sbloccare l’articolazione dell’anca: seduti a terra, recliniamo leggermente il busto all’indietro, sostenendoci con le braccia distese dietro la schiena. Le gambe sono piegate davanti a noi, con i piedi poggiati a terra, leggermente distanti tra loro. Flettiamo le gambe, prima da un lato e poi dall’altro, cercando di toccare con le ginocchia il pavimento. Ripetere per 10 volte.
2.    Calf per i polpacci: sdraiati con le gambe sollevate e i piedi appoggiati al muro, spingere con la punta dei piedi, staccando i talloni dal muro e sollevando contemporaneamente il bacino. Ripetere per 10 volte
3.    Massaggio plantare: facciamo ruotare una pallina da tennis, prima con un piede poi con l’altro: oltre a scaricare lo stress, l’esercizio favorisce la circolazione sanguigna e allevia i dolori associati alla fascite plantare. Da eseguire per almeno 2-3 minuti per piede.
4.    Automassaggio caviglia-ginocchio: premiamo con la punta delle dita delle mani la pelle delle gambe, partendo dalla caviglia e risalendo fino alla fossa poplitea (situata nella parte posteriore del ginocchio), con movimenti rotatori. Eseguire 10 volte per parte.
5.    Caviglie: seduti su una sedia o sdraiati, flettiamo ed estendiamo le caviglie, muovendo i piedi in su e in giù. Ruotiamo poi lentamente le caviglie in senso orario e antiorario. Eseguire i due esercizi per almeno 10 volte ciascuno e per ogni gamba.
6.    La respirazione diaframmatica è un altro valido alleato per migliorare l’ossigenazione dei tessuti e allontanare lo stress. In posizione eretta, inspirare dal naso, gonfiando l’addome. Espiriamo quindi dalla bocca, e ripetiamo per 10 volte.

Infine, Chiara Fazzini suggerisce di camminare scalzi non appena se ne presenti l’occasione. “I capillari presenti nella pianta del piede, quando non sono compressi dalle scarpe, possono svolgere liberamente il loro compito. Le superfici migliori su cui compiere questo utile esercizio sono la spiaggia e l’erba. Se questo non è possibile, va bene anche il pavimento di casa, ma sempre a piedi nudi”.

Oltre a eseguire questi esercizi, ricordiamo che il gonfiore alle gambe può dipendere da sovrappeso e ritenzione idrica: una ragione in più per rimettere sotto controllo il nostro peso corporeo, bere in abbondanza e seguire un’alimentazione sana ed equilibrata. Per combattere la ritenzione idrica, è bene prestare attenzione anche all’uso eccessivo del sale in cucina: il quantitativo ammesso dall’OMS è di 5 grammi al giorno, compreso quello che assumiamo direttamente dagli alimenti (insaccati, cibi confezionati, formaggi stagionati e altri ancora). Può essere di aiuto massaggiare le gambe con movimenti circolatori che risalgano dalle caviglie verso il ginocchio, utilizzando creme a base di principi fitoterapici, tra cui la vite rossa, il mirtillo, la centella asiatica e altri ancora. Sono utili anche docce rivitalizzanti, dirigendo sulle gambe un flusso alternato di acqua tiepida e fredda e trascorrere, a fine giornata, un po’ di tempo con le gambe sollevate: possiamo utilizzare un cuscino alto da posizionare sotto gambe e piedi, in modo da tenerli più in alto rispetto al cuore, o meglio ancora distenderci ad angolo retto tra pavimento e parete, con le gambe appoggiate a 90 gradi contro il muro.