Gambe in primavera: come fare per averle snelle e toniche

Con l’arrivo della primavera le gambe escono finalmente da pantaloni pesanti e gonnelloni anti-freddo: occorre quindi rimetterle in forma per poterle mostrare con orgoglio, a prova di minigonna. Chi è longilinea di natura non ha questo problema: basterà un po’ di movimento per tonificare la muscolatura e il gioco è fatto. Se invece abbiamo accumulato qualche chilo durante l’inverno e se sentiamo che le nostre gambe sono stanche e appesantite, è il caso di dedicare loro qualche attenzione supplementare.

IL PESO E L’ALIMENTAZIONE – Come è stato detto in più occasioni, non è possibile dimagrire in un solo distretto del corpo: un po’ di dieta, senza ricorrere a regimi troppo restrittivi, può farci perdere i due o tre chili che abbiamo accumulato durante l’inverno e che, magari, ancora stazionano sul nostro corpo dalle feste di Natale. Il dimagrimento avverrà però su tutto il fisico, in modo generale, e non necessariamente nei punti che vorremmo noi: potrà quindi capitare di trovarci con un decolleté che appare un po’ svuotato, mentre l’interno cosce, nostro cruccio, non si muoverà di un millimetro. Per “convincere” quel po’ di grasso ad andarsene dai nostri punti critici, possiamo però ricorrere a qualche esercizio specifico, per tonificarli il più possibile e ottenere comunque un risultato estetico soddisfacente.

GONFIORE E SENSO DI PESANTEZZA: UN FATTO DI CIRCOLAZIONE - "Molte persone pensano che per avere gambe snelle servano esercizi intensi, magari con carichi pesanti, o lunghe sessioni di corsa", spiega Christian Boceda, Personal Trainer e founder di CB Coaching, il metodo olistico senza ossessione per il fitness pensato per le donne che vogliono sentirsi in forma: “L’errore più grande, che spesso si commette, è pensare che solo l’allenamento possa fare la differenza. Senza una buona circolazione, anche il miglior workout non porterà ai risultati desiderati. Con questo genere di allenamento il risultato è quasi sempre l’opposto di quello desiderato: muscoli ingrossati, tessuti infiammati e un fastidioso senso di pesantezza”. Per migliorare la tonicità delle gambe e ridurre gonfiore e inestetismi esistono alcuni preziosi accorgimenti, alleati del sistema circolatorio. Il più importante è lo scarico venoso e linfatico, che si può favorire mantenendo per un certo tempo una posizione con le gambe sollevate e poste più in alto del cuore: l’ideale è distendersi sul pavimento con le gambe appoggiate contro una parete in posizione “a elle”, oppure scrollando le gambe in posizione di scarico al termine di un allenamento. Può essere utile anche, quando fa la doccia, alternare getti caldi e freddi per stimolare la microcircolazione e ridurre la ritenzione idrica.  Sì, poi, agli auto-massaggi, partendo dalla caviglia per risalire verso le anche, anche utilizzando una semplice spazzola a secco, per favorire il drenaggio linfatico e prevenire i ristagni. Infine, lo stretching è un valido alleato per rilassare i muscoli e migliorare l’elasticità dei tessuti, senza stressarli.

L’IMPORTANZA DELLA RESPIRAZIONE – Un buon aiuto viene dal respiro diaframmatico: si esegue gonfiando la pancia, senza muovere il petto, mentre inspiriamo, e sgonfiandola, avvicinando l’ombelico alla colonna, in fase di espirazione.  “È fondamentale per ridurre il cortisolo e migliorare il ritorno venoso” spiega Boceda.

CINQUE ESERCIZI CHE SNELLISCONO LE GAMBE – Ecco allora gli esercizi da fare quando ci si allena, per avere gambe toniche e informa, senza sovraccaricare la muscolatura.
- Ponte a terra: sdraiata supina, con i piedi a terra e le ginocchia piegate, sollevare il bacino, contraendo i glutei, poi scendere lentamente. Ripetere per 20 volte. L’esercizio tonifica i glutei e la parte posteriore delle cosce, migliora la circolazione e riduce la sensazione di gambe gonfie.
- Sollevamenti per i polpacci: in piedi, sollevarsi sulle punte, mantenendo il core attivo; scendere, controllando il movimento. Ripetere per 20 volte. I polpacci svolgono un ruolo chiave nel ritorno venoso: allenarli regolarmente aiuta a prevenire ristagni e migliorare la leggerezza delle gambe.
- Step-up con piccolo slancio: salire su un rialzo con una gamba e slanciare leggermente il ginocchio opposto verso l’alto prima di scendere. Ripetere 20 volte. L’esercizio unisce coordinazione, attivazione muscolare e stimolazione del sistema linfatico, migliorando sia la forma delle gambe che il benessere generale.
- Stacco rumeno: in piedi, con il busto inclinato in avanti e la schiena dritta, abbassare il peso lungo le gambe senza piegare troppo le ginocchia, poi risalire. Ripetere 12 volte. Perfetto per l’allungamento della catena posteriore e per modellare glutei e femorali, senza ingrossare eccessivamente i quadricipiti.
- Scrollate con le gambe in scarico: sdraiata supina, con le gambe sollevate, eseguire rapide vibrazioni per stimolare la circolazione. Continuare per 45 secondi – 1 minuto. Un segreto per drenare i liquidi e ridurre il gonfiore post-allenamento. Ideale per chi passa molte ore in piedi o seduta.

GLI ESERCIZI DA EVITARE – Infine ecco che cosa non ci aiuta, e che può anzi peggiorare la situazione, se abbiamo le gambe pesanti.
- Squat con carichi pesanti: invece di snellire, possono portare a un eccessivo sviluppo dei quadricipiti e favorire la ritenzione idrica.
- Affondi statici con carichi elevati: come gli squat, possono portare a un eccessivo sviluppo muscolare dei quadricipiti. Nelle donne predisposte a infiammazione e ritenzione, peggiorano la circolazione e favoriscono l’accumulo di liquidi.
- Corsa intensa e prolungata: il continuo impatto con il terreno può aumentare l’infiammazione e peggiorare la sensazione di gambe pesanti. Meglio preferire camminate a ritmo sostenuto.
- Salti: possono sottoporre a stress eccessivo le articolazioni e portare un’infiammazione sistemica, peggiorando la circolazione e la qualità̀ dei tessuti.
- Cardio ad alta intensità senza recupero adeguato: aumenta i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, che può incidere negativamente sul drenaggio linfatico e sulla qualità della pelle.