Coronavirus? La ginnastica si fa in casa: divertiamoci migliorando l’equilibrio

Visto che siamo tutti chiusi in casa a causa dell'epidemia di coronavirus, ma in qualche modo dobbiamo muoverci e intrattenere i nostri bambini, possiamo provare ad allenarci con la ginnastica propriocettiva. Il nome sembra difficile, ma si tratta di esercizi facili e abbastanza divertenti, che si possono eseguire senza fare troppa fatica o, se lo desideriamo, anche in modo abbastanza intenso. L’allenamento propriocettivo, come dice il suo nome stesso, punta a stimolare la percezione di sé e del proprio corpo e punta soprattutto a migliorare il senso dell’equilibrio, facendo lavorare la muscolatura profonda e posturale della quale di solito non siamo consapevoli. E’ anche adatto da praticare in casa o in poco spazio, e può aiutarci anche a far giocare i nostri bambini, in un momento in cui dobbiamo limitare al massimo i momenti fuori casa e in compagnia di altre persone. 

CHE COS’È LA GINNASTICA PROPRIOCETTIVA - La parola “propriocezione” viene dal latino “proprius” che significa “appartenente se stesso”. Quindi la propriocezione è, in senso stretto, la percezione di noi stessi e del nostro corpo; ci rende consapevoli anche della posizione che occupiamo nello spazio e della sensazione che proviamo quando ci muoviamo. Tutto questo però avviene senza coinvolgere la vista. Il movimento deve essere avvertito, o meglio percepito, per così dire dall’interno, senza bisogno di guardarlo con gli occhi. Questo “senso” del nostro corpo avviene per mezzo di una serie di recettori che si trovano nelle fibre muscolari, che trasmettono i loro segnali al cervello, il quale li interpreta e ce li restituisce sotto forma di quelle complesse sensazioni che, tra l’altro, ci permettono di restare in equilibrio sia quando siamo fermi che quando ci muoviamo. 

COME SI FA E COME FUNZIONA – Per allenare il senso dell’equilibrio e le capacità propriocettive si utilizzano dei piccoli attrezzi, anche di tipo domestico, utili per destabilizzare l’equilibrio. In palestra si usano attrezzi ad hoc, come tavolette munite di rullo, palle di varia dimensione, balance balls, foam roller e, in piscina, le apposite tavole galleggianti sulle quali si compiono esercizi diversi, sfruttando l’instabilità che viene dal movimento dell’acqua. Molti di questi attrezzi si possono reperire facilmente nei negozi di articoli sportivi, costano poco e occupano poco spazio, ma in casa possiamo utilizzare un comune pallone da calcio, meglio se è un po’ sgonfio, oppure vecchie palline da tennis, tappetini e  cuscini  Gli esercizi puntano a creare uno stato di instabilità per migliorare la consapevolezza e l’utilizzo dei segnali che arrivano dalle parti periferiche del corpo, in particolare dagli arti inferiori. In pratica, si creano situazioni che inducono a perdere l’equilibrio e che ci costringono quindi a un lavoro muscolare per correggere velocemente gli sbilanciamenti.   

IN CASA, ANCHE PER GIOCARE – Tutti gli esercizi propriocettivi vanno eseguiti senza scarpe, magari indossando calzini antiscivolo e possiamo facilmente proporli in versione gioco, per intrattenere i bambini e insieme fare un po’ di moto a nostra volta. Il primo e più semplice esercizio per mantenere l’equilibrio sta nel sollevarsi sulla punta dei piedi, mantenendo la posizione il più a lungo possibile. Se l’esercizio risulta facile, possiamo ripeterlo tenendo gli occhi chiusi. Dopo qualche tentativo si ripete stando su piede solo, alternando i lati, e distendendo il braccio opposto. È ancora troppo facile? Proviamo a ripeterlo appoggiandoci su un cuscino, magari un po’ alto, invece che sul pavimento. Un altro gioco propriocettivo consiste nel sedersi a terra, appoggiare mani e piedi al suolo e sollevare il bacino in alto (una sorta di quadrupedia a pancia in su). Appoggiando solo mani e piedi proviamo a spostarci in avanti e poi all’indietro, come i gamberi. Rimarremo stupiti dai curiosi segnali che ci manderà il nostro corpo. 

CON IL RULLO – In palestra si utilizza il foam roller, ma in casa possiamo servirci di un tappetino (anche da yoga) arrotolato, o di qualche asciugamano purché offrano un certo spessore e un po’ di rigidità. Si dispone il rullo per la lunghezza e ci si distende, appoggiando tutta la schiena, dalle anche al capo (attenzione a che il rullo sia lungo abbastanza da contenere tutto il dorso, altrimenti potremmo farci male). Appoggiamo le braccia al pavimento, per stabilizzare l’equilibrio, quindi solleviamo prima una gamba e poi l’altra, tenendole “a tavolino” e mantenendoci in equilibrio. L’esercizio fa lavorare gli addominali profondi. Possiamo anche sollevare una gamba e il braccio opposto.

CON LA PALLA – Se abbiamo a disposizione una fit ball, posiamo utilizzarla per sostituire una normale sedia, ad esempio quando lavoriamo a tavolino, o per guardare la tv. La destabilizzazione prodotta dalla palla ci costringerà ad attivare la muscolatura profonda e a mantenere una postura eretta, ottima anche per combattere il mal di schiena da scrivania. Con una palla più piccola, o un vecchio pallone sgonfio, possiamo aggiungere intensità a un classico esercizio di addominali: basta distendersi a terra, appoggiare la palla sotto il bacino e sollevare le ginocchia a novanta gradi sopra le anche, mantenendo le gambe parallele al suolo, nella posizione “a tavolino”. In questa posizione è di fondamentale importanza non inarcare la schiena, ma mantenere gli addominali ben tesi. Con una semplice pallina da tennis possiamo invece massaggiare la pianta del piede, dalla punta al tallone e viceversa, e poi dall’interno all’esterno e viceversa, mantenendoci in equilibrio sull’altro piede.