Sei sempre stanco? Piccola guida al pisolino perfetto

Il pisolino è un’arte, ma concedersi un breve riposo nel primo pomeriggio può essere un vero toccasana, soprattutto se ci sentiamo sempre stanchi e in particolare nelle giornate più fredde dell’inverno. Non c’è niente di male nel regalarsi una pausa a metà giornata e seguendo alcune semplici regole possiamo trarre grande giovamento anche da un breve momento di stacco.

PERCHÉ CI SENTIAMO SEMPRE STANCHI – Le ragioni possono essere molte, ma le prime da prendere in considerazione sono un sonno notturno insufficiente o di cattiva qualità e un sovraccarico di lavoro, fisico o emotivo durante la giornata. In questo caso la soluzione sembra semplice, almeno sulla carta: dormire di più e lavorare di meno. In realtà le cose sono un po’ più complicate di così, ma rallentare il ritmo e diminuire la quota di stress è indispensabile. Se non si riposa in modo adeguato si corrono una serie di rischi per la salute ormai ben noti: dalle difficoltà di concentrazione e calo di rendimento diurno, a molte malattie anche gravi e, al limite, il rischio burnout. Il buon sonno però si può imparare, o almeno si possono fare una serie di cose per andare in questa direzione. Si parla diffusamente di igiene del sonno, ricordando ad esempio che occorre instaurare una corretta routine del riposo: questo significa andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora, creare un clima adeguato in camera da letto, consumare una cena leggera possibilmente entro le ore 20, ed evitare di esporsi a social ed e-mail nelle due ore prima di andare a letto. Il continuo senso di stanchezza può essere causato anche da squilibri ormonali o da un’alimentazione non adeguata: proviamo a correggere la nostra dieta, ma se lo stato di affaticamento generale dovesse persistere, può essere utile consultare il medico e farsi prescrivere qualche integratore ad hoc.

SCHIACCIARE UN PISOLINO – Secondo Jade Wu, psicologa del sonno e ricercatrice presso la Duke University, il pisolino è "come una droga che migliora le prestazioni senza la parte farmacologica". Un breve riposo può aiutarci a pensare con maggiore lucidità, reagire più rapidamente, migliorare l'umore e stimolare la memoria. Non dimentichiamo che l’inverno è una stagione che invita al riposo: le giornate brevi e il clima freddo ci invogliano alle soste pigre, sotto la copertina sul divano di casa, a leggere un libro, guardare un film o semplicemente a sonnecchiare. Non c’è nessuna ragione per sentirsi in colpa: è il nostro fisico che ce lo chiede e la medicina sta rivalutando il potere terapeutico del pisolino: a patto di seguire alcune regole, un sonnellino pomeridiano può essere un toccasana, soprattutto in questo periodo in cui le giornate di festa ci regalano un po’ di pausa dall’incalzare degli impegni lavorativi e le grandi abbuffate ci invitano a una digestione tranquilla. Ecco come deve essere il pisolino perfetto, per trarne il massimo beneficio e per non interferire con il riposo notturno

IL MOMENTO MIGLIORE - Il momento ideale per concedersi un riposino è circa sei-otto ore dopo il risveglio al mattino. Lo dice Sara Mednick, professoressa di scienze cognitive presso l'Università della California, Irvine. Subito dopo pranzo, o verso metà pomeriggio, si verifica un "calo circadiano naturale" perché a quell'ora si ha una diminuzione dei livelli del cortisolo, l'ormone dello stress, e altri segnali che ci aiutano a mantenerci vigili. Meglio evitare di mettersi a dormire dopo quell'orario però, per non interferire con il riposo notturno specie se abbiamo problemi di insonnia.

NON ASPETTIAMOCI TROPPO - Anche se ci sentiamo molto stanchi, potremmo non riuscire ad addormentarci, o almeno potremmo non accorgerci di essere scivolati nelle braccia di Morfeo. Spesso nelle prime fasi del sonno resta una certa coscienza, ma comunque ci si riposa lo stesso. Uno studio recente ha scoperto che scivolare nella fase più leggera del sonno, una sorta di zona di dormiveglia in cui la mente vaga in modo onirico, anche per un solo minuto durante un riposo di 20 minuti ha generato più creatività e una migliore risoluzione dei problemi.

METTIAMOCI COMODI – Scegliamo un luogo tranquillo in cui è improbabile che verremo disturbati. Spegniamo il cellulare, o mettiamolo in modalità aereo; se non possiamo avere buio e silenzio nella stanza, utilizziamo una mascherina e i tappi per la orecchie.
- Una buona tecnica per favorire il sonno è fare il vuoto nella mente e concentrarsi sui cinque sensi per "entrare nel corpo", lasciando che il respiro rallenti e il sonno venga a noi.
- Evitiamo il caffè: il pisolino pomeridiano ha un “effetto-ricarica” molto migliore e meno dannoso della caffeina.
- Impostiamo la sveglia - Gli esperti raccomandano di non protrarre il pisolino oltre i 20-30 minuti. Dopo questo intervallo di tempo, infatti, entreremmo nella fase di sonno profondo dal quale sarebbe più difficile svegliarsi. La prima mezz'ora di riposo invece cattura il sonno leggero, sempre ristoratore, ma dal quale ci si sveglia più facilmente e che difficilmente interferirà con il sonno notturno. 
- Se ci svegliamo intontiti anche dopo un sonno di soli 20 minuti significa che anche in questo breve intervallo siamo scivolati nel sonno profondo. Ciò significa che il nostro cervello era così privato di riposo da sprofondare immediatamente in una fase di "disconnessione". La cosa migliore che possiamo fare è concedere a noi stessi di completare l'intero ciclo del sonno, dormendo per 60-90 minuti. Un riposo di questo genere può essere molto utile a chi ha bisogno di dormire più della media, ad esempio agli atleti, le donne in gravidanza e chi cerca di compensare gli orari di lavoro irregolari.
- Se non riusciamo a prendere sonno: il tempo dedicato al riposo non è comunque tempo perso. Se non riusciamo ad addormentarci, ci sono altri modi per mettere "off line" il nostro cervello: può bastare una breve passeggiata dopo pranzo, o qualche minuto di meditazione concentrandoci  sul  nostro respiro: ci sentiremo comunque un po' più riposati.

PER SVEGLIARCI - Concediamoci un "atterraggio morbido" dopo il sonnellino pomeridiano: prendiamo qualche minuto per svegliarci, laviamoci il viso con acqua fresca ed esponiamoci alla luce diurna, per trasmettere al cervello il segnale che è ora di tornare in attività.