In linea per le Feste: la dieta pre-natalizia

Ogni anno le situazioni si ripetono: ci si incontra tra amici, si cena, ci si saluta con ricchi aperitivi, si imbandiscono le tavolate con ogni ben di Dio. E alla fine, la bilancia ci rivela che abbiamo messo anche tre o quattro chili sul girovita. Dato che il Natale non è di sicuro il momento giusto per mettersi a dieta, meglio giocare d’anticipo e presentarsi in forma, o quasi, all’appuntamento con pranzi e cenoni, senza essere già appesantite da chili superflui. In questo caso, con le aggiunte festive, il sovrappeso potrebbe essere davvero eccessivo e faticoso da smaltire.

NON PROPRIO A DIETA – Quello che immaginiamo qui non è una vera e propria dieta, ma una semplice serie di consigli di vita quotidiana per uno stile alimentare sano e abitudini dinamiche per non abbandonarsi troppo alla pigrizia del primo inverno: diamo per scontato che chi ha necessità di perdere peso in modo consistente sia già sotto la guida di un esperto in grado di consigliare le migliori strategie per il periodo natalizio. Il principio per sgonfiarsi, purtroppo, non cambia: per perdere peso occorre bruciare più calorie di quante se ne introducono con l’alimentazione. Per avere un risultato constatabile occorre sforbiciare circa 400-500 calorie al giorno: se ci affidiamo alla sola dieta, occorre davvero mettersi a stecchetto: se vogliamo allentare lo sforzo, possiamo “limare” 200-300 calorie dalla tavola e bruciarne 200 in più con l’attività fisica. Con qualche trucchetto, ci si può riuscire senza troppa fatica e senza annoiarsi. 

A TAVOLA CON UN PO’ DI CONTROLLO – Prendiamo in esame le nostre abitudini alimentari e vediamo dove possiamo intervenire senza troppi sacrifici. Una sola cosa va eliminata senza pietà, almeno fino a metà dicembre: sono le “calorie vuote” che ingurgitiamo sotto forma di dolciumi, biscotti, caramelle, bevande alcoliche. Se ci invitano per un aperitivo, chiediamo una spremuta di frutta fresca non zuccherata, oppure un succo di pomodoro da condire con qualche goccia di limone e un pizzico di pepe. Evitiamo gli stuzzichini, tutto ciò che ci porta a piluccare in continuazione. A tavola, poi, possiamo dimezzare le porzioni consuete, senza eliminare del tutto alcun alimento. In alternativa possiamo suddividere le portate tra pranzo e cena: un primo con verdure a pranzo, un secondo sempre con verdure la sera.  Non saltiamo mai, invece, la prima colazione e consumiamo la frutta a metà mattina e al pomeriggio invece che a fine pasto. 

I DOLCI DI NATALE – Panettoni, pandori, torrone, frutta secca fanno già bella mostra di sé nei negozi e nei supermercati. Purtroppo, sono tutti molto ricchi di calorie: resistiamo quindi alla tentazione di cominciare a metterli in tavola già adesso. Se proprio sentiamo la necessità di una gratificazione dolce, concediamoci ogni tanto un quadratino di cioccolato fondente come premio. Attenzione anche alle confezioni natalizie che cominciano ad arrivare in dono: rinviamone il consumo alle giornate di Festa, per non far partire fin d’ora la maratona alimentare natalizia. 

IL MOVIMENTO – Chi ha un abbonamento in palestra farà bene a sfruttarlo al massimo. In alternativa si può pianificare una passeggiata quotidiana di almeno 30 minuti consecutivi a passo veloce, o addirittura una mezz’oretta di jogging al parco o una pedalata di 30 minuti o una nuotata in piscina da fare almeno tre volte a settimana. Ci sono poi i consueti espedienti, come usare le scale al posto dell’ascensore, o prendere l’autobus una fermata più in là per costringersi a camminare. Un altro classico che abbiamo imparato in lockdown è offerto dalle lezioni di fitness online, per praticare nella quiete di casa quando si ha una mezz’ora di tempo. In alternativa, possiamo ascoltare la nostra play list preferita e ballare, scatenandoci il più possibile. Ricordiamo che per bruciare calorie l’allenamento più efficace è quello aerobico, cardio e ad alta intensità. 

L’IMPORTANZA DELL’ACQUA – Per depurarsi e conservare la linea è indispensabile bere e idratarsi in modo adeguato. L’acqua favorisce la diuresi e contrasta l’accumulo di liquidi in eccesso: se soffriamo di ritenzione idrica possiamo anche cercare di eliminare il sale e bere un’acqua povera di sodio. Una tisana calda nel tardo pomeriggio o la sera dopo cena aiuta a placare la fame nervosa e predispone al buon riposo.

IL VALORE DEL SONNO – Riposare bene e avere a disposizione un giusto numero di ore di sonno è indispensabile per mantenersi in forma. Mentre dormiamo il nostro organismo, oltre a ricaricarsi di energia fisica e mentale, libera ormoni importanti per regolare il senso di sazietà: ad esempio si abbassano i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, responsabile tra l’altro della fame nervosa. Inoltre, durante il sonno, viene sintetizzata la leptina, l’ormone della sazietà, mentre si riduce la grelina, una molecola che stimola invece l’appetito.