Inverno: come fare sport all’aperto quando fa freddo

D'inverno, fare sport all’aperto anche quando fa molto freddo può regalare grandi soddisfazioni, a patto di seguire alcune norme ben precise per evitare malanni e incidenti anche sgradevoli. Quando la colonnina di mercurio si abbassa troppo occorre poi adottare alcuni accorgimenti e, se non siamo in condizioni di perfetta salute, valutare seriamente la possibilità di optare per un workout indoor. Vediamo allora qualche regola d’oro, da non perdere mai di vista. 

IN MONTAGNA – Diverso è il discorso quando ci si trova in montagna o in città: tre gradi sotto lo zero sono una temperatura più che sopportabile quando si scia o si ciaspola sulla neve, mentre cominciano a essere impegnativi da gestire se ci si trova nel parco dietro casa. Le attrezzature che si adoperano sulla neve sono fatte di materiali pensati appositamente per le temperature rigide: l’attività fisica poi è molto intensa e contribuisce a conservare il calore di cui abbiamo bisogno. Sulle piste, oltre a indossare sempre il casco, i guanti e gli occhiali da sole protettivi, può essere utile portare un passamontagna o una sciarpa, in modo da non inalare direttamente aria troppo fredda: cerchiamo poi di respirare dal naso, perché in questo modo l’aria fredda asciuga meno le mucose e non arriva direttamente nei polmoni, ma ha il tempo di riscaldarsi. Può essere utile fare qualche esercizio di riscaldamento prima di lanciarsi in pista, specie se abbiamo trascorso del tempo immobili al gelo su una seggiovia.

DI CORSA O CAMMINANDO – Anche per fare sport nel parco dietro casa è bene attrezzarsi con indumenti fatti per il fitnrss outdoor invernale, con materiali tecnici che mantengono il calore del corpo e non ostacolano i movimenti. Per camminare o correre al freddo è opportuno indossare i guanti, perché le mani si raffreddano facilmente, ed è indispensabile portare il cappello. Dato che il 40% del calore corporeo si disperde attraverso la testa, il cappello è preferibile a una semplice fascia. Massima attenzione anche alle scarpe, che devono essere più robuste di quelle che si usano d’estate. Se poi scegliamo gli orari del primo mattino o del tardo pomeriggio, facciamo il possibile per renderci visibili, con giubbetti a colori vivaci o riflettenti e, magari, indossando una lampadina frontale. Anche in questo caso occorre prestare attenzione a respirare con il naso, soprattutto in caso di nebbia: in città l’aria non è pura come in montagna e, specie in caso di nebbia, può contenere una certa concentrazione di agenti inquinanti. Respirando con il naso, l’aria viene almeno in parte filtrata e riscaldata prima di arrivare ai polmoni.

IN BICICLETTA – In questo caso, la temperatura percepita è ancora inferiore a causa del nostro movimento. In questo caso sono indispensabili indumenti anti-vento e proteggere le mani, i piedi e le orecchie.

QUALI ALLENAMENTI – Gli esperti suggeriscono di preferire, quando fa molto freddo, gli allenamenti di resistenza rispetto a quelli a intervalli: meglio la camminata, il jogging e lo sci di fondo alla corsa di velocità e allo scatto. In questo modo la respirazione si mantiene più regolare e si inala meno aria fredda. Per lo stesso motivo, meglio anche evitare di chiacchierare durante l’allenamento. È invece indispensabile una fase di riscaldamento prima di partire, per evitare strappi, crampi e altri contrattempi. Prestare anche la massima attenzione alla presenza di ghiaccio sulla strada, per evitare scivoloni e cadute. Alla fine dell'allenamento occorre poi togliere subito gli indumenti sudati e sostituirli con altri asciutti. 

PER DIMAGRIRE – Uno dei lati più positivi dell’allenamento open air al freddo è che l’organismo brucia più energia del consueto: oltre al movimento in sé, il fisico è costretto ad un lavoro supplementare per mantenere la propria temperatura. Una bella camminata all’aria aperta, anche senza fare troppa fatica, ma mantenendo un ritmo regolare e un passo spedito, è un ottimo modo per recuperare la buona forma. Per arrivare a bruciare energia occorre mantenere la frequenza cardiaca sopra un certo livello (ce ne accorgiamo perché il respiro si fa rapido e ci troviamo ad ansimare leggermente) e continuare così per almeno quindici-venti minuti. Una camminata veloce quotidiana di almeno mezz’ora , a circa 5-6 chilometri all’ora, ha effetti positivi sui livelli di colesterolo e trigliceridi, attenua lo stress, libera endorfine e, se c’è un po’ di sole, alza i livelli di vitamina D.