Liberi di muoversi: come riprendere l’attività fisica outdoor

Il lockdown ci ha inevitabilmente resi pigri: solo i più determinati hanno praticato attività fisica in modo efficace e continuativo. L’arrivo della Fase 2 consente qualche allentamento delle restrizioni, tra cui proprio la possibilità di fare attività motoria e sportiva individuale all’aperto. Il desiderio di stare nel verde e al sole, dopo tante settimane chiusi in casa, e la necessità di riconquistare la taglia che avevamo quando abbiamo acquistato l’ultimo guardaroba estivo ci offrono una ulteriore motivazione ad abbandonare il divano a favore di un po’ di moto. Ecco allora qualche spunto per rimetterci in forma, in modo graduale e nel pieno rispetto delle norme di prevenzione del contagio da coronavirus. 

I VANTAGGI DELL’ARIA APERTA – Muoversi open air, oltre a regalarci un ambiente più sano dello spazio chiuso di una palestra, garantisce una lunga serie di benefici. In primo luogo ci permette di esporci alla luce diurna, il cui effetto positivo sull’umore è ben noto. Inoltre, i raggi solari hanno l’effetto di attivare la vitamina D, fondamentale per la salute delle ossa, della quale è particolarmente importante fare il pieno visto il lungo periodo in cui siamo stati chiusi in casa. Se scegliamo un giardino alberato e siamo lontani dalle strade ad alta densità di traffico possiamo beneficiare anche di aria pulita e ossigenata, almeno finché la ripresa delle attività non avrà di nuovo fatto salire i livelli di inquinamento dell’aria. 

A CIASCUNO IL SUO SPAZIO- L’unica precauzione a cui occorre prestare attenzione è il distanziamento sociale: se stiamo semplicemente passeggiando basta un metro di spazio tra noi e le altre persone ma ,se ci stiamo allenando, i metri di distanza devono salire a due. L’attività fisica aumenta infatti il ritmo cardiaco e quello respiratorio: le nostre espirazioni diventano più intense e portano più lontano gli eventuali microrganismi dei quali siamo involontari ospiti. Attenzione quindi, quando si corre o si cammina velocemente, alle fasi di sorpasso o di incrocio con altre persone. Se ci rendiamo conto che il luogo scelto per la nostra attività è troppo affollato, spostiamoci altrove o al limite cambiamo destinazione. 

PARTIRE DI CORSA – La corsa è un ottimo esercizio se vogliamo bruciare calorie, per migliorare la condizione cardio-respiratoria e vascolare, e per sentirci più carichi di energia. E’ uno sport adatto però solo a chi è in buona salute generale, non è troppo in sovrappeso e non ha problemi cardiaci, alle articolazioni e alla schiena. Anche quando si corre si deve prestare la massima attenzione alle distanze e rispettare le normative che riguardano l’uso della mascherina, diverse da regione a regione e a seconda delle situazioni. Visto il lungo periodo di inattività è indispensabile riprendere ad allenarsi in modo graduale: questo vale soprattutto per chi è un runner occasionale o, addirittura, principiante. Per tutti vale la cautela: non chiediamo sforzi eccessivi al nostro fisico, impigrito dalla clausura e gravato in molti casi di qualche chilo in più. Chi è principiante, può cominciare alternando la corsa alla camminata veloce: si inizia camminando per dieci minuti e poi si corre per cicli di due minuti intervallati da uno di recupero, sempre camminando. Si continua così per mezz’ora e al termine si fanno dieci minuti di stretching, per defatigare e allungare i muscoli contratti per lo sforzo. Con il progredire dell’allenamento si riducono le fasi di camminata e si allungano quelle di corsa fino ad arrivare a correre per trenta minuti di seguito.

LA CAMMINATA VELOCE E IL NORDIC WALKING - E’ meno intensa della corsa, e quindi fa bruciare meno calorie, ma è adatta a tutti ed è molto efficace per rimettersi in linea e migliorare il tono fisico generale. Il nordic walking ha il vantaggio di mettere in esercizio anche le braccia oltre alla parte inferiore del corpo.  Basta regolare la propria velocità a seconda del proprio fisico: ricordiamo però che per essere “allenante” la camminata deve essere a ritmo sostenuto: significa che dobbiamo sentire accelerare il battito cardiaco e cominciare a sudare dopo qualche minuto di esercizio. Una camminata di un’ora alla velocità di 6 km orari fa bruciare circa 300 calorie.   

IL FITNESS – Anche senza utilizzare gli attrezzi e le postazioni presenti in molti parchi, possiamo eseguire un allenamento completo ed efficace a corpo libero. Possiamo approfittare di uno dei molti programmi disponibile su app di fitness, oppure replicare gli esercizi che abbiamo imparato in palestra. Si comincia con un buon riscaldamento, poi si passa alla posizione di plank e ai piegamenti sulle braccia; si effettuano squat ed altri esercizi per le gambe e si conclude allenando gli addominali. Per rendere più completo il workout si possono utilizzare bottigliette d’acqua al posto dei manubri, le panchine (se non c’è nessuno nelle vicinanze!) come se fossero dei veri e proprio attrezzi, e le staccionate per fare stretching. 

LA BICICLETTA – Oltre ad offrire un ottimo esercizio, è anche un importante mezzo di trasporto all’insegna della mobilità dolce, che anche le grandi città stanno cercando di incentivare in ogni modo per ridurre l’affollamento dei mezzi pubblici. Oltre ai percorsi nel verde possiamo sfruttare le nuove piste ciclabili allestite nei centri urbani e utilizzare la bici per i nostri spostamenti quotidiani, almeno dove e quando è possibile.