Tornare in linea: come e quanto allenarsi dopo lo stop delle vacanze

Le vacanze sono finite e il ritorno a casa può portare con sé la sgradevole scoperta che gli stravizi dell’estate hanno fatto impennare l’ago della bilancia: rimettersi in linea è indispensabile, per lo meno se non vogliamo rinnovare l’intero guardaroba autunnale. Un po’ di sana alimentazione e di attività fisica sono quello che ci vuole: meglio mettersi subito all’opera, per evitare quei tre o quattro chili di troppo si sedimentino sul girovita, diventando poi molto più difficili da smaltire. Come e quanto dobbiamo allenarci per vedere qualche buon risultato?

RIPARTIRE CON GRADUALITÀ – Se abbiamo trascorso due o tre settimane a poltrire al sole e il massimo dell’attività fisica a cui ci siamo dedicati è stato percorrere il breve tratto di spiaggia che divideva il nostro ombrellone dalla battigia, va da sé che la ripartenza deve essere graduale. Soprattutto se anche prima delle ferie non eravamo assidui frequentatori della palestra, è inutile pianificare una sessione quotidiana di jogging intenso o cinque workout di Crossfit in sette giorni: vale sempre la regola d’oro dell’allenamento progressivo. Innanzi tutto, affidiamoci a un buon istruttore e seguiamo le sue indicazioni: ci indicherà quali esercizi eseguire, quante serie effettuare di ciascun movimento e quante pause di recupero tra una serie e l’altra. In linea di massima, possiamo calcolare che, per cominciare, tre allenamenti a settimana possono bastare, aumentando poi la frequenza e l’intensità del workout man mano che i muscoli si abituano al lavoro.

PER TORNARE IN FORMA – Se il nostro obiettivo è recuperare la forma perdendo peso, ricordiamo che l’attività fisica non basta: occorre anche qualche sacrificio alimentare, in modo da creare un saldo negativo tra le calorie introdotte a tavola e quelle bruciate con le diverse attività della giornata. Molto dipende in ogni caso da quanti chili dobbiamo perdere: se sono due o tre, basta eliminare le calorie “vuote” come quelle che vengono da zuccheri semplici, alcolici e junk food; può essere opportuno anche ridurre (ma non eliminare del tutto) carboidrati, farinacei e grassi, consumare verdura in abbondanza e proteine come pesce e carne bianca, riservare la frutta per gli spuntini e prediligere per il cibo cotture semplici e poco elaborate. Se invece i chili da perdere sono cinque o più, è meglio affidarsi a un nutrizionista che ci saprà consigliare il regime più equilibrato e correggerà le eventuali abitudini alimentari errate. Per quanto riguarda invece l’attività fisica, ricordiamo che per bruciare calorie non tutte le discipline si equivalgono: l’ideale sono gli allenamenti cardio e quelli aerobici, come la corsa, la camminata veloce e la bicicletta, e i workout ad alta intensità. Le discipline più dolci, come la ginnastica posturale, il pilates e lo yoga, per quanto utili per la tonicità della muscolatura, sono meno efficaci per riportare sotto controllo l’ago della bilancia. 

QUANTE VOLTE ALLENARSI – L’ideale per l’organismo è svolgere quotidianamente una certa quota di attività fisica moderata, come camminare a passo svelto o pedalare in bicicletta per almeno mezz’ora. Se l’obiettivo è rimettersi in forma dopo la pausa estiva, a questo movimento quotidiano, indispensabile per restare in buona salute, occorre aggiungere tre o quattro workout a settimana, possibilmente alternati in modo uniforme a giorni di riposo, indispensabili per permettere ai muscoli di riprendersi dopo lo sforzo. Non occorre neanche esagerare con la durata: un buon workout non dovrebbe protrarsi per oltre 60-90 minuti. Per un migliore risultato, poi, è utile alternare tipi diversi di allenamento, creando un mix tra esercizio cardio, allenamento di forza e discipline che migliorino la flessibilità.  L’importante è far lavorare tutti i muscoli del corpo, per esercitarli e risvegliarli: ricordiamoci anche di cominciare sempre il nostro workout con una fase di riscaldamento e di concluderlo con qualche esercizio di stretching, prezioso per aumentare l’elasticità e la flessibilità dei muscoli.

QUANDO SI COMINCIANO A VEDERE I PRIMI RISULTATI – Se all’attività fisica abbiamo accompagnato una dieta ipocalorica, i primi risultati dovrebbero vedersi già nel giro di una o due settimane: se abbiamo seguito correttamente il piano alimentare proposto dal nutrizionista, l’ago della bilancia dovrebbe cominciare a scendere dopo qualche giorno. Dovremmo anche sentirci più “leggeri” e tonici, ma per vedere dei risultati veri e proprio occorre un po’ di pazienza. Un regime dietetico sano fa perdere circa un chilo a settimana; per perdere una taglia si deve scendere di quattro chili circa. Occorre ricordare che quando si comincia a fare attività fisica, nella prima fase la massa grassa viene sostituita da massa muscolare magra: questa pesa di più della massa grassa, per cui potremmo notare una diminuzione dei volumi prima che del peso. In ogni caso, per apprezzare i risultati dell’allenamento fisico occorrono costanza e dedizione per almeno un paio di mesi. Per sostenerci in questo cammino ricordiamo che dedicare un po’ del nostro tempo al movimento e allo sport è il miglior regalo che possiamo fare a noi stessi.