Mal di schiena da scrivania: combattiamo i dolori da posizione

Il problema è ben noto: otto ore (o più) seduti davanti al computer, lo stress della giornata lavorativa che ci fa contrarre inavvertitamente i muscoli, le posizioni non proprio ergonomiche che siamo costretti ad assumere se lavoriamo in casa su postazioni a volte improvvisate: tutto questo si ripercuote sulla colonna vertebrale e sulla catena muscolare della schiena. Il risultato sono disturbi di vario genere, dall’indolenzimento al dolore nella regione lombare e cervicale. Qualcosa però si può fare per evitare, e meglio ancora prevenire, questi disturbi.

LA POSTAZIONE DI LAVORO – Se lavoriamo in ufficio, la scrivania, la poltroncina e l’illuminazione della postazione rispondono a requisiti ergonomici stabiliti dalle leggi sulla sicurezza nel luogo di lavoro. Se però lavoriamo da casa, in smart working, siamo noi in prima persona a doverci assicurare una postazione sicura e confortevole, anche quando ci dobbiamo accontentare di sistemazioni di fortuna, utilizzando mobili pensati per scopi diversi dal lavoro. Cerchiamo almeno di disporre di un tavolo e di una seduta di altezza adeguata, tali da permetterci di appoggiare completamente i piedi a terra e di mantenere i gomiti e gli avambracci appoggiati al piano di lavoro. Lo schermo del pc deve essere all’altezza degli occhi, per non dover piegare il mento in avanti per leggere in modo confortevole; infine dobbiamo riuscire a sedere in posizione eretta, con il busto ad angolo retto rispetto al bacino. Attenzione anche all’illuminazione, che non deve creare riflessi sullo schermo: se non è possibile orientare diversamente la scrivania, schermiamo la finestra con una tenda. 

CONTROMISURE DOMESTICHE – Se la nostra sistemazione casalinga non è ottimale, proviamo a modificare il rapporto tra altezza della sedia e quella del tavolo utilizzando dei cuscini per sollevare il piano di seduta, o innalzare con un supporto il computer o lo schermo se ci troviamo curvi. Una soluzione pratica è sostituire la sedia con una palla da fitball, come quelle di grandi dimensioni che si usano in palestra: ne esistono di vario diametro e mantenendole più o meno gonfie si può personalizzarne l’altezza. Quando poi non serve più, si può sempre utilizzare per fare ginnastica o sgonfiarla del tutto, riducendola ad un ingombro minimo. Da evitare invece il più possibile sono le posizioni scomposte, ad esempio semidistesi sul letto o acciambellati sul divano: possono sembrare comode, ma alla lunga sono deleterie. 

MUOVERSI SPESSO – L’immobilità prolungata è da evitare il più possibile: il fatto di mantenere la stessa posizione per molto tempo è la causa principale di molti disturbi. Facciamo pausa ogni tanto, anche per riposare la vista, e cerchiamo di muoverci quanto più possiamo. Se questo può risultare complicato lavorando in ufficio, in casa è un po’ più facile: basta camminare su e giù per la stanza quando si parla al telefono, stiracchiare le spalle e la schiena, ruotare il collo e allungare le braccia avanti e verso l’alto. Prestiamo anche attenzione alle posizioni che assumiamo durante il lavoro: sforziamoci di mantenere le spalle basse e rilassate, senza infossare il collo, evitiamo di “fare la gobba” con la schiena inclinandoci in avanti, o di piegarci all’indietro, inarcando la schiena. Alziamoci spesso dal nostro posto, per sgranchire le gambe e decomprimere i glutei, schiacciati dalla posizione seduta. 

RINFORZIAMO LA MUSCOLATURA DORSALE – Un buon sostegno da parte della muscolatura della schiena è indispensabile per non soffrire di dolori da posizioni. Non ci resta che allenarci per avere tessuti tonici e forti. Esistono numerosi esercizi di stretching da fare in casa e in ufficio, addirittura senza muoversi dalla propria scrivania, che, praticati con costanza, possono aiutarci molto. L’ideale, naturalmente, è avere una vita attiva e combattere in ogni modo la sedentarietà: conserviamo quindi almeno trenta minuti al giorno per fare un po’ di esercizio fisico, magari per una passeggiata a passo svelto o per un giro in bicicletta. Per esercitare le mani e le spalle possiamo manipolare una pallina medica antistress, imparare alcuni semplici esercizi di stretching per allungare la schiena (ad esempio sollevando le braccia verso l’alto come per toccare il soffitto o in avanti, per distendere le spalle), e per il collo (ruotando il capo e inclinandolo di lato a destra e sinistra). Per dare sollievo e allungare la muscolatura della schiena ci sono alcune facili posizioni mutuate dallo yoga o dal pilates, Non dimentichiamo infine il potere di una corretta respirazione: respirare in modo profondo e regolare migliora immediatamente la postura e contribuisce ad alleviare stress e tensioni.