Mal di schiena da smart working: gli esercizi per stare meglio

Lo smart working ha salvato la nostra possibilità di lavorare, tenendoci al riparo dai pericoli del contagio da coronavirus. Le nostre postazioni domestiche, però, sono spesso in luoghi pensati per attività diverse e quindi non ottimali per una permanenza di otto ore filate o quasi. Se le scrivanie e le sedute dell’ufficio nascono secondo precisi criteri ergonomici, non sempre in casa abbiamo potuto fare altrettanto e i dolori da posizione sono in agguato costante. Qualcosa però possiamo fare per migliorare la situazione e per combattere le contratture di collo e schiena.

LA POSTURA CORRETTA  – È la prima buona pratica da mettere in atto per prevenire disturbi fastidiosi. Se non abbiamo una seduta da ufficio regolamentare, facciamo attenzione al rapporto tra sedia e tavolo e utilizziamo eventualmente un supporto per tenere il computer portatile più sollevato: lo schermo dovrebbe trovarsi all’altezza del nostro sguardo, la schiena deve essere eretta, i gomiti e l’avambraccio appoggiati sul tavolo in modo rilassato. Inutile dire che le posizioni acciambellate in poltrona o semisdraiate sul divano sono assolutamente da evitare. Ogni ora e mezzo di lavoro è bene interrompersi e sgranchirsi, camminando su e giù per la stanza, muovendo testa e collo e, non ultimo, riposando la vista. 

LO STRETCHING – Se in ufficio non possiamo metterci a fare ginnastica in mezzo ai colleghi, la situazione in casa è molto diversa. Una pausa a metà mattina o a metà pomeriggio da dedicare al benessere della nostra schiena con qualche esercizio di allungamento è perfettamente praticabile e va a tutto vantaggio della nostra salute. Lo stretching è un ottimo alleato del benessere della nostra schiena ed è adatto praticamente a tutti: basta scegliere gli esercizi adatti. Questa disciplina si basa sull’allungamento delle fasce muscolati: aumentando progressivamente il movimento, si migliora l’elasticità e la capacità di estensione del muscolo, eliminando le contratture e migliorando il benessere generale. L’importante è iniziare in modo graduale, aumentando progressivamente l’estensione del movimento fino al momento in cui si avverte tensione, ma non dolore, e tenendo ogni posizione per il tempo si dei o sette respiri. Tutte le posizioni e gli esercizi vanno ripetute da tre a cinque volte. 
- La respirazione – Deve accompagnarsi ad ogni movimento ed essere fatta in modo profondo e consapevole: a ogni inspirazione corrisponde una fase di allungamento, mentre alle espirazioni corrisponde una tenuta della posizione rilassando il più possibile il muscolo. 
- Lo stiracchiamento – E’ una forma elementare ma efficace di stretching: è utile per sciogliere le tensioni tensione dei muscoli e della posizione di ogni singola articolazione.
- Per il collo: ruotare lentamente la testa a destra e a sinistra, fermandosi nei punti massima rotazione. Incliniamo il capo in avanti e indietro ed effettuiamo delle rotazioni complete e controllate in entrambi i sensi. Prestiamo attenzione alle spalle: devono essere basse senza infossare la testa. 
- Per le braccia e le spalle: distendiamole verso l’alto, come per toccare il soffitto, intrecciando le dita e rivolgendo i palmi verso l’esterno. Teniamo la posizione per cinque respiri, poi estendiamo le braccia davanti a noi, all’altezza delle spalle e sempre con i palmi delle mani verso l’esterno. Pieghiamoci in avanti, mantenendo le gambe distese, e portiamo le braccia all’indietro, rilassando i muscoli della schiena. 

LE POSIZIONI MUTUATE DALLO YOGA – Lo yoga ci insegna alcune posizioni o “asana” che possono essere molto utili per decontrarre i muscoli della schiena e favorire una sensazione di allungamento o di leggerezza e riposo. 
-Dandasana, il bastone. Seduti a terra con le gambe distese e la schiena il più possibile ad angolo retto, teniamo i piedi a martello e allunghiamoci con la schiena verso l’alto e con le gambe in senso orizzontale, tenendo i piedi a martello. Eventualmente incliniamo il busto in avanti avvicinando il petto alle ginocchia. 
- Marjatiasana, Il gatto – Da una posizione a quattro zampe, inarchiamo la schiena fino a formare una C, imitando la posa di un gatto arrabbiato: teniamo la posizione per cinque respiri e riportiamo la schiena in posizione neutra 
- Bhujangasana - Il Cobra – Distesi a terra a pancia in giù, con le mani all’altezza delle ascelle e le braccia piegate: distendiamo le braccia, sollevando le spalle e inarcando la schiena per quanto possibile e mantenendo la posizione per alcuni respiri.
-  Adho Mukha Svanasana, Il cane a testa in giù - Una posizione che tonifica e allunga tutto il corpo. Si parte dalla posizione a quattro zampe, si puntano le dita dei piedi e si solleva il bacino, spingendo il più possibile verso terra i talloni. Le braccia e la schiena devono rimanere ben distesi e la testa in linea con la colonna, con lo sguardo rivolto alle ginocchia.
- Marichyasana, il raggio di luce - Da seduti, con una gamba distesa di fronte a noi e una piegata, ruotiamo il busto dalla parte della gamba piegata afferrando il ginocchio con una mano e appoggiando l'altra a terra di fianco a noi per controllare l'equilibrio. Teniamo la posizione per dieci respiri e cambiamo lato.
- Matsyasana, il pesce - Aiuta ad aprire il torace favorisce la respirazione profonda, ma è adatta solo a chi è flessibile e ben allenato. Da supini, si solleva il busto, aiutandosi con i gomiti e inclinando la testa indietro fino ad appoggiarla al suolo. Anche se dà molti benefici questa posizione è adatta solo ai più esperti perché, se eseguita in modo errato, comporta un certo rischio di farsi male. C'è una versione facilitata, utilizzando un supporto per la schiena a cui appoggiarsi per inclinare il capo all'indietro.
- Apanasana, Energia e respiro - È molto utile per distendere la muscolatura della schiena. È anche molto rilassante e adatta a concludere il workout. Da supini, si raccolgono le ginocchia al petto, abbracciandole con le mani. In alternativa si può raccogliere un solo ginocchio e tenere distesa l'altra gamba.  
- Balasana, il Bambino - Il nome viene dalla postura del corpo che ricorda quella fetale: in ginocchio, si siede sui talloni e si inclina il busto in avanti, fino ad appoggiarlo sulle cosce oppure tra le ginocchia. La testa si allunga in avanti toccando il tappetino e le braccia possono trovarsi lungo il corpo oppure essere allungate sopra la testa. È una posizione di recupero e di riposo che favorisce un meraviglioso rilassamento.