Mal di schiena: scopri il decalogo per dire addio al dolore

Il mal di schiena è un disturbo molto comune, che colpisce uomini e donne di qualsiasi età, ceto sociale e popolazione. Nausea, vertigini, stress accumulato e nervosismo sono tra le sintomatologie più frequenti, estremamente fastidiose e debilitanti per chi ne soffre e purtroppo smart working, dad, oltre alla forzata sedentarietà causata dalla pandemia hanno causato un incremento di questo disturbo.

Il dolore lombare, più comunemente conosciuto come mal di schiena, è un disturbo comune che coinvolge i muscoli e le ossa della schiena: si tratta di un sintomo molto diffuso, spesso molto fastidioso e talvolta debilitante.

Il dolore lombare è la variante più comune di mal di schiena; statisticamente, è più diffuso della cervicalgia (il mal di schiena in zona cervicale) e del mal di schiena toracico. Il dolore si sviluppa dopo movimenti come il sollevamento, la torsione o la flessione anteriore del tronco ed i sintomi possono manifestarsi immediatamente a ridosso di questi movimenti o anche successivamente, per esempio al risveglio la mattina seguente.

Al contrario di quanto si possa pensare, questi movimenti di per sé non sono sufficienti a provocare la lombalgia, ma costituiscono invece il fattore scatenante del dolore in soggetti che già hanno le condizioni per lo svilupparsi di questa condizione per cui sono già in qualche modo predisposti.

La causa più frequente è una contrattura muscolare in seguito a movimenti bruschi o anomali o sforzi anche banali, ma le cause del dolore lombare possono essere anche altre e si possono sommare ad altri problemi contribuendo alla comparsa di fastidi alla schiena. Una causa diffusa, anche se meno frequente delle contratture nella zona lombare, è la degenerazione dei dischi intervertebrali, ma anche il perdurare di una postura scorretta.

1 - Occhio al peso: per tenere a distanza mal di schiena e dolori vari, la prevenzione parte senza dubbio dalla tavola. Rimanere normopeso è la prima condizione per non incorrere in problemi ben più importanti a carico della colonna vertebrale, oltre a preservare l'organismo dalle patologie legate all'aumento ponderale.

2 - Sì a esercizi di stretching: insieme al rafforzamento muscolare, questi esercizi sono ottimi per migliorare la flessibilità della schiena. D’altra parte, rimanere seduti troppo a lungo assumendo una posizione scorretta, e senza distogliere lo sguardo dal computer per ore, è spesso l’origine dei dolori alla colonna vertebrale e questo spiega come mai il mal di schiena sia uno dei malesseri più frequenti a livello globale. E' sufficiente dedicare 15 minuti al giorno a semplici esercizi di stiramento muscolare per migliorare la flessibilità della colonna vertebrale e prevenire il problema.

3 - Allenamento domestico: oltre ad uno stile di vita corretto, con esercizi di stretching quotidiani e un’alimentazione bilanciata, ricca di fibre e verdure, sarebbe opportuno allenarsi anche a casa per migliorare la propria condizione fisica e a combattere il mal di schiena. Plank, esercizi con i pesi, flessioni sono utili per rafforzare i distretti muscolari e si possono eseguire semplicemente anche tra le mura domestiche.

4 - Rimanere al caldo: l’acqua calda è il milgior alleato contro il mal di schiena. Una doccia bollente con il getto diretto sulla schiena è un autentico toccasana per lenire gli spasmi muscolari, oltre che perfetta per rilassarsi e allontanare pensieri e ansia, colpevoli di spasmi e contratture involontarie.

5 - Assumere una postura corretta: che si stia lavorando, mangiando o studiando, ma anche mentre guardiamo la TV o sfogliamo un libro, sedersi nella maniera più giusta possibile è fondamentale. Inoltre, occorre ricordarsi di interrompere l'attività svolta da seduti facendo una pausa di venti minuti ogni due ore per evitare fastidiosi mal di collo e per non affaticare eccessivamente la vista.

6 - Abbandonare il fumo: la degenerazione dei dischi vertebrali può essere contrastata da una buona circolazione sanguigna. Il fumo è vasocostrittore e ostacola una buona ossigenazione favorendo l’insorgere di dolori alla schiena a causa delle contratture.

7 - Alzarsi correttamente: perfino un movimento banale come quello di alzarsi quando si è seduti va eseguito in maniera corretta per evitare complicazioni. Per tirarsi su, bisogna far forza sulle gambe e sulle ginocchia senza piegare la schiena in avanti ed evitare movimenti che potrebbero causare traumi.

8 - Non sollevare i pesi: per scatenare il mal di schiena basta una piccola disattenzione. Attenzione quindi agli allenamenti domestici perché è fondamentale prestare attenzione alla corretta esecuzione degli esercizi quando utilizziamo i pesi.

9 - Limitare lo stress: stress, ansia e tensioni sono le peggiori nemiche della nostra salute. Per quanto riguarda il mal di schiena in particolare, quello che gli studiosi sanno è che alcuni problemi psicologici, come inquietudine e depressione, aumentano il rischio dell'insorgenza di questa patologia, pur non essendo noti i motivi alla base dell'associazione. Come prevenzione, e per garantirci un buono stato di salute in generale, occorre allentare le tensioni creando una routine giornaliera serena che preveda anche una passeggiata all'aria aperta senza sforzi eccessivi.

10 - Dormire in maniera corretta: un sonno ristoratore è alla base di una buona qualità di vita, ma ha ricadute importanti anche sulla condizione lombare. Durante la notte ci si muove spesso e spontaneamente e assume la posizione preferenziale. Non esiste la posizione corretta per dormire, ma la differenza la possono fare materasso e cuscino. La colonna dovrebbe restare abbastanza allineata, quindi sì a materassi dove ci si può distendere senza gravare eccessivamente su particolari segmenti della colonna vertebrale, soprattutto nella zona lombare. Quanto al cuscino, deve sostenere la zona cervicale, permettendo alla colonna vertebrale di mantenere la sua fisiologica curvatura, ma consentendo di rilassare i muscoli allo stesso tempo. Il consiglio furbo? Sul guanciale non limitiamoci ad appoggiare solo la testa, ma sistemiamo anche il collo fino alle spalle, in modo da fornire un sostegno adeguato per evitare la tensione dei muscoli.