Muscoli addominali e pancia piatta con dieta e allenamento "da casa"

Se d’estate la pancia piatta è un vero must, per lo meno se vogliamo indossare crop top e pantaloncini a vita bassa, un addome tonico e scolpito ci fa belle anche d’inverno, sotto maglioncini attillati e leggings.  Non è così difficile conquistarlo, o riconquistarlo, grazie alla sana alimentazione e a un corretto allenamento. Vediamo qual è la strada per arrivare a questo risultato.

I CHILI DI TROPPO – L’addome è uno dei primi distretti del corpo in cui si accumula il grasso “di riserva”. Purtroppo, non esiste una dieta che ci faccia dimagrire specificamente sulla pancia: un regime ipocalorico ci farà intaccare le riserve di grasso in tutto il corpo, anche se di solito il grasso addominale è tra i primi ad essere “aggrediti” quando ci mettiamo a dieta. Il primo passo per avere un addome piatto consiste dunque nell’eliminare i chili superflui, recuperando il peso forma. È fondamentale seguire una dieta sana e variata, senza mettersi a stecchetto, ma perdere peso in modo graduale ed equilibrato, senza fretta. 

SGONFIARSI - Per eliminare il senso di gonfiore che a volte ci accompagna e migliorare anche in breve tempo la nostra silhouette, possiamo eliminare alcuni alimenti, tra cui i cibi salati, i fritti, i lievitati come pane, pizza, brioches industriali. Meglio anche limitare il consumo di formaggi e insaccati, birra e bibite gassate e birra, che contengono aria e possono aumentare la presenza di gas nell’apparato digerente. Per lo stesso motivo limitiamo anche il consumo di verdure cotte o di alimenti che posano fermentare. Ricordiamoci invece di bere acqua in abbondanza (i classici due litri al giorno). In questo modo riusciremo a sgonfiare la pancia, migliorandone in breve tempo l’aspetto.

I MUSCOLI ADDOMINALI – La tonicità della muscolatura addominale è fondamentale per un ventre perfetto. Ssi ottiene grazie a un allenamento appropriato che rinforzi il cosiddetto “core”, il centro dell’equilibrio e della forza situato nella cintura addominale e dorsale, e che migliori l’elasticità e la potenza delle fasce muscolari. Cominciamo quindi con il conoscere questo importantissimo distretto muscolare, comporto da muscoli addominali (posizionati sulla parte anteriore del corpo) e da muscoli dorsali, il cui ruolo è soprattutto sorreggere la colonna e garantire postura eretta ed equilibrio. Sono, a sorpresa, altrettanto importanti quanto gli addominali per avere una pancia piatta e vanno quindi allenati insieme.  La muscolatura addominale ha un ruolo fondamentale anche nel sostenere la respirazione. Tra gli addominali troviamo il grande retto, un muscolo unico dalla caratteristica forma six pack responsabile dell’ambitissima “tartaruga”, gli obliqui interni ed esterni, e una serie di muscoli più profondi, come il trasverso e il grande piramidale. Tutti i muscoli che compongono il core sono strettamente connessi tra loro e devono quindi lavorare insieme, anche se è possibile sollecitarli in modo specifico con appositi esercizi. 

ESERCIZI DA CAMERA – L'ideale per allenarsi in modo corretto è farsi seguire da un istruttore qualificato, in grado di costruire l’allenamento corretto a seconda della postura naturale di ciascuno, Gli esercizi mirati devono accompagnarsi ad un allenamento cardio, come la corsa, la camminata sportiva o l’allenamento ad alta intensità, indispensabile per bruciare il grasso superfluo. Molti centri fitness propongono programmi di allenamento mirati su glutei, addome e gambe, Il cosiddetto GAG, per una tonificazione complessiva della parte inferiore del corpo. Se non abbiamo tempo di frequentare una palestra, possiamo eseguire alcuni esercizi anche in casa, senza necessità di attrezzi., eseguendo per ciascun esercizio tre serie da 15 ripetizioni, intervallate da un minuto di riposo. 

1 – Il ponte – si parte da supini, con le braccia distese e gambe piegate. Appoggiando il peso sui piedi, ben paralleli), si solleva il bacino fino a creare una diagonale con le spalle che restano appoggiate a terra e, possibilmente rilassate. L’ombelico è “tenuto” e le ginocchia restano parallele. Per intensificare l’esercizio si sollevano alternativamente le gambe, distendendole in avanti, in linea con il ginocchio, o verso il soffitto.
2 La plank – E’ un esercizio intenso che fa lavorare tutta la muscolatura addominale. Ci parte in quadrupedia, con le braccia all’altezza delle spalle, si distendono le gambe all’indietro, puntando i piedi e ci mantiene con il corpo in linea, reggendosi sulla punta dei piedi e sulle mani. In alternativa ci si può appoggiare sui gomiti, sempre mantenendo il corpo in linea. Una variante, molto intensa, consiste nel ruotare il corpo verso un lato, mantenendo appoggiati i piedi e una mano, mentre l’altro braccio si allunga verso l’alto. 
3 Il crunch – Nel crunch classico, si parte dalla posizione supina con le ginocchia piegate e le mani intrecciate dietro la testa: si sollevano le spalle, contraendo i muscoli addominali e mantenendo l’ombelico “risucchiato”. Si passa poi ai crunch obliqui, abbinando il sollevamento delle spalle alla rotazione del busto, o al cosiddetto cross, cercando di avvicinare la spalla all’anca opposto. Infine, c’è il reverse crunch nel quale, dalla posizione distesa a gambe piegate e mani intrecciare dietro la testa, si sollevano bacino a gambe, piegate o distese.