Orologio interiore: i ritmi che ci fanno stare bene

A volte ci vuole poco per scombussolare il nostro orologio interiore: basta un viaggio in un Paese lontano o una nottata in cui abbiamo fatto le ore piccole, o ancora un impegno che ci ha tirati giù dal letto a un orario insolito: l’equilibrio che regge il nostro organismo e la giusta alternanza di riposo e veglia è delicato e di importanza fondamentale se vogliamo sentirci bene e poter contare sulle nostre energie. Se siamo convinti che si tratti solo di abitudini e di convenzioni sbagliamo di grosso: è vero che alzarsi sempre alla stessa ora, anche in orari un po’ diversi rispetto a quelli degli altri, ci fa sentire meno il sacrificio, ma alla base delle nostre consuetudini c’è un intero meccanismo, complesso e perfetto, che dobbiamo cercare di preservare il più possibile per mantenerci in salute. 

LA REGIA DELLA LUCE – L’alternarsi del giorno e della notte è stato il primo orologio a disposizione degli esseri viventi fin dall’inizio dei tempi. Nelle ore di buio ci si riposa e in quelle di luce ci si dedica alle più svariate attività. La luce diurna, oltre a regolare il desiderio di dormire, ha effetti importanti sulla produzione da parte del fisico di una serie di sostanze dalle quali dipendono moltissime funzioni, tra cui la fame e la temperatura corporea. Il complesso di questi meccanismi costituisce i cosiddetti ritmi circadiani. Il nome viene dal latino circa diem, che significa “intorno al giorno”: si tratta dell’alternanza di una serie di fasi cicliche che si susseguono, appunto, ogni 24 ore circa. I ritmi circadiani sono studiati con molto interesse, osservando ad esempio che cosa succede nelle persone che lavorano a turni e che quindi si trovano a stare svegli di notte e dormire di giorno: orami è risaputo che i soggetti che vivono questo sfasamento orario rischiano una serie di alterazioni anche significative sulla loro. Queste fasi sono note fin dal 1729, quando lo scienziato francese Jean-Jacques d'Ortous de Mairan osservò che alcune piante continuavano a seguire ritmi di 24 ore anche quando venivano tenute in condizioni di buio costante. In tempi più recenti alcuni esperimenti hanno studiato alcuni volontari che hanno vissuto per alcuni periodi in grotte completamente prive di luce: si è visto che in queste "cavie" il ritmo veglia sonno si stabilizzava su un arco di 36 ore.

I GENI OROLOGIO – Il fatto di avere fame o sonno a una certa ora dipende da una serie di sostanze la cui produzione è regolata dai cosiddetti geni “clock”, ovvero orologio. Sono stati scoperti da tre scienziati, i genetisti Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash e Michael W. Young, i quali nel 2017 sono stati insigniti per questo del Premio Nobel per la Medicina. I geni clock, in collaborazione con altri geni, producono le molecole che, all’interno delle cellule attivano la sintesi dei diversi ormoni dai quali dipendono le nostre sensazioni di sonno, fame, energia o stanchezza. 

LE VARIE FASI DELLA GIORNATA – I ritmi circadiani sono articolati su fasi che si alternano ciclicamente e che durano circa tre ore: imparare a sfruttarle può rendere più efficaci le nostre attività nel corso della giornata. Ad esempio, il mattino è il momento della giornata in cui si raggiungono i maggiori picchi di attenzione: l’orario tra le 9 e le 12 è il migliore in cui dedicarsi alle attività che richiedono concentrazione e lucidità. Il pomeriggio, tra le 15 e le 18 la temperatura corporea aumenta e l'apparato cardiaco e respiratorio sono al massimo della loro capacità; è il momento in cui si ottengono le migliori prestazioni sportive. Tra le 18 e le 21 l’attività dell’organismo comincia a rallentare: è il momento della giornata in cui il processo creativo è al massimo e in cui è più facile avere le buone idee. Tra le 21 e le 24 viene prodotta la melatonina, che induce il sonno, e in cui la temperatura corporea comincia a scendere. Tra mezzanotte e le 3 la melatonina raggiunge i livelli massimi e il sonno è più profondo e ristoratore. Proprio per questo, anche se ci si trova svegli, lo stato di attenzione è molto basso: non a caso è il momento in cui si verificano più incidenti.

REGOLIAMO IL NOSTRO OROLOGIO – Per mantenere ben sincronizzati nostri ritmi occorre fare una vita sana e riposare in modo adeguato. Il sonno è infatti l’indicatore privilegiato che ci informa della corretta alternanza dei nostri ritmi circadiani. Per riposare bene occorre seguire le semplici regole che spesso vengono consigliate dagli esperti per combattere l’insonnia: coricarsi e svegliarsi sempre alla stessa ora, non assumere sostanze eccitanti (come caffè, tè, alcolici e cioccolato) fin dal pomeriggio, evitare di esporsi alla luce blu dei device elettronici dopo le 21 per non interferire con la produzione della melatonina, e a partire dalla stessa ora evitare l’attività fisica intensa. Anche gli orari dei pasti sono importanti: il fatto di non mettersi a tavola dopo le 14 il pomeriggio e dopo le 21 la sera sono accorgimenti che aiutano una migliore digestione e contribuiscono anche a non accumulare troppe calorie. Può essere utile anche esporsi regolarmente alla luce diurna, trascorrendo un po’ di tempo tutti i giorni all’aria aperta.