Pilates al muro: per allenarsi basta una parete di casa

Il Pilates al muro è uno dei trend del momento, ed è seguitissimo sui social, proposto soprattutto sotto forma di challenge, ovvero di sfida. Si tratta in effetti di una variante del Pilates classico a corpo libero, in cui una semplice parete di casa o della palestra si trasforma in un vero e proprio attrezzo fitness. In questo modo diventa più semplice eseguire correttamente moltissimi esercizi grazie ai quali combattere, ad esempio, il mal di schiena da scrivania, allungare la muscolatura e renderla più tonica e forte. È una disciplina adatta a tutti, anche se è preferibile praticarla quando già si conoscono i fondamenti del Pilates, in modo da trarne il massimo beneficio e ridurre al minimo i rischi di infortunio. Dato che richiede solo un tappetino, un tratto di muro e un po’ di spazio, si presta all’allenamento domestico: è sempre opportuno imparare gli esercizi sotto la guida di un istruttore qualificato, ma una volta acquisita un po’ di esperienza, si può continuare anche da soli a casa, magari sfruttando le indicazioni di una delle numerosissime app e video lezioni online. 

CHE COS’È IL PILATES AL MURO - Il Pilates è un metodo conosciuto universalmente con il nome del suo ideatore, il medico tedesco Joseph Pilates, anche se la sua denominazione originaria è Contrology: il punto focale sta infatti nel controllo e nella consapevolezza con cui viene eseguito ciascun movimento, accompagnandolo con la corretta respirazione. La coordinazione del movimento dei muscoli e della respirazione richiede una grande concentrazione: per questo il Pilates aiuta a distogliere il pensiero dalle preoccupazioni quotidiane e, insieme al fisico, allena anche la mente, generando un profondo benessere generale. Il Pilates al muro, in particolare, utilizza un tratto di parete libera come supporto e come guida per l’esecuzione degli esercizi, rendendo più facile assumere le posizioni corrette e conservare la postura ideale in ogni movimento. È quindi un’ottima forma di allenamento per migliorare la flessibilità, stimolare la muscolatura profonda, allenare la resistenza e correggere le posture sbagliate. Ciascuno, poi, può modularne l’intensità a seconda delle proprie esigenze e della propria condizione fisica. 

COME SI FA IL PILATES AL MURO – Per praticare servono solo un tappetino, un po’ di spazio e un tratto di parete libera. Il muro serve da guida per assumere moltissime posizioni “classiche” del Pilates, a cominciare dalla semplice posizione seduta con la schiena eretta e con le gambe distese “a squadra”: basta avvicinare il più possibile i glutei al muro e mantenere la schiena ben appoggiata alla parete. Noteremo immediatamente che tenere le gambe tese davanti a noi non sarà poi così semplice e occorrerà un po’ di allenamento per superare la tentazione di piegare le ginocchia. Per dare sollievo a gambe affaticate, invece, possiamo assumere una posizione sempre a squadra, ma all’inverso, con la schiena distesa sul pavimento, i glutei aderenti alla parete e le gambe unite appoggiate al muro e distese verso l’alto. Se vogliamo aggiungere un esercizio utile per la mobilità delle anche, divarichiamo le gambe, mantenendole tese e il più possibile aperte, cercando di tenere la posizione e di sfruttarne lo stretching. 

GLI ESERCIZI – Sono numerosissimi e coinvolgono tutto il corpo, tanto che trenta minuti di pilates al muro costituiscono una sessione di allenamento total body completa ed efficace. Ad esempio, per tonificare gambe e glutei proviamo ad appoggiare la schiena e le spalle al muro, piegando le ginocchia ad angolo retto, come se sedessimo su una sedia immaginaria, con i piedi in linea con le ginocchia. Mantenendo questa posizione, facciamo delle circonduzioni delle braccia, senza staccare le spalle dalla parete. Oppure torniamo a sollevarci fino alla posizione eretta, sempre senza perdere il contatto con la parete e torniamo poi a “sedere”. Ripetiamo il movimento per tre serie di dieci ripetizioni. Per allenare le braccia, mettiamoci rivolti alla parete, alla distanza delle nostre braccia tese: appoggiamo le mani al muro e pieghiamo i gomiti, fino a toccare il muro con la fronte e torniamo a distendere le braccia. Possiamo eseguire l’esercizio con i gomiti stretti o aperti, proprio come si fanno le flessioni stando distesi in plank sul pavimento. Per allenare gli addominali possiamo eseguire il classico “ponte” appoggiando però i piedi alla parete: ci si distende sul pavimento con le gambe piegate a tavolino e appoggiando al muro la pianta dei piedi. Si solleva poi il bacino, mantenendo le spalle rilassate e appoggiate a terra. Per intensificare l’esercizio si possono appoggiare solo le dita dei piedi o sostenersi al muro con una sola gamba (alternando la destra e la sinistra).  I più esperti possono sfruttare il muro per mettersi in verticale e per eseguire altri esercizi più “acrobatici” che però richiedono la guida di un istruttore per non rischiare infortuni. 

A CHE COSA SERVE IL PILATES AL MURO: FA DIMAGRIRE? – Il Pilates è un’ottima disciplina che, con esercizi mirati, impegna a fondo tutta la muscolatura, soprattutto quella posturale profonda della quale siamo scarsamente consapevoli. Anche se si può praticare in modo intenso, non si tratta del fitness ideale per chi vuole bruciare calorie e perdere peso: in questo caso le discipline più efficaci sono quelle aerobiche, come la corsa, la camminata sportiva, gli allenamenti ad alta intensità o a intervalli. Il Pilates è invece perfetto per migliorare la tonicità muscolare, la flessibilità e la funzionalità delle articolazioni, correggere le posture sbagliate e combattere i disturbi che ne derivano. È ottimo anche per combattere l’ansia e lo stress: come ogni forma di attività fisica, libera endorfine, migliorando l’umore e aiutandoci a staccare la spina dallo stress quotidiano.