Pressione e peso sotto controllo con la dieta DASH

DASH è l'acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension: la sua regola principale infatti consiste nel diminuire la dose giornaliera di sodio a circa 1,500 mg, con un massimo consentito di 2,300 mg. Ciò contribuisce ad abbassare notevolmente l'ipertensione (e i gonfiori, aggiungiamo noi).

Cosa si mangia - Molta frutta e verdura, latte e derivati magri, carne bianca, pesce, cereali integrali, legumi e frutta secca. Preferire gli alimenti freschi e poveri di sale, cotti in modo semplice e con ingredienti di qualità.

Cosa si limita - Il consumo di carne rossa, dolci e bevande zuccherate o alcoliche. In questo modo si tiene il cuore in buona salute riducendo colesterolo LDL, quello "cattivo", e la pressione alta.

Menu standard - Prevede circa 2000 kcal al giorno, divise in 6-8 piccole porzioni (le dosi americane sono espresse in tazze) di cereali, 4-5 di frutta e verdura, 2-3 di latticini con pochi grassi (latte parzialmente scremato, yogurt magro, formaggi freschi), 2 di carne o pesce, da suddividere in 5 pasti al giorno e da "completare" con gli alimenti suggeriti sopra. Inoltre, sono previste 4-5 porzioni alla settimana di legumi e frutta secca.

Il parere dei nutrizionisti - È una dieta equilibrata con le quantità di grassi, carboidrati, proteine in linea con quelli raccomandati dal Ministero della Sanità americano, inoltre è ricca di sostanze importanti per l'organismo come potassio, magnesio e calcio, oltre che di proteine e fibre.

Poco sodio - Come fare per diminuire le dosi di sodio? Usare poco sale non è sufficiente, perché questo rappresenta solo una modesta fonte di sodio. La maggior parte infatti si trova negli alimenti conservati o trattati, in quelli stagionati e affumicati, nel lievito, in alcuni cereali e nel glutammato. Diventa quindi saggio leggere le etichette, consumare il più possibile prodotti freschi, evitare salse, condimenti e piatti già pronti e insaporire i cibi con le spezie, invece che con il sale.

Perché seguirla - Innanzi tutto la dieta DASH insegna ad alimentarsi in modo sano ed equilibrato, senza troppe rinunce. La conseguenza immediata è che porta ad un generale miglioramento del benessere. Inoltre è facile da seguire: non richiede di stravolgere completamente le proprie abitudini, comprese quelle (noiose) di procurarsi pietanze "esclusive" e rinunciare ai ritrovi sociali, in cui non si può mangiar nulla. Con la dieta DASH non accade niente di tutto questo, ma solo il piacere di ritrovare gusti semplici e cucinati in modo poco elaborato.