Attività fisica: quanto occorre camminare per dimagrire?

Camminare è la prima forma di fitness che gli esperti suggeriscono a chi vuole rimettersi in forma. Si tratta infatti di un’attività adatta a tutti, a basso impatto, a costo praticamente zero e che ciascuno può adattare alla propria forma fisica e alle proprie esigenze. Anche una semplice passeggiata aiuta a bruciare calorie, ma perché aiuti davvero a dimagrire deve avere alcune caratteristiche ben precise, a cominciare dal numero dei passi e dal modo in cui vengono percorsi. Ecco allora alcuni consigli per arrivare a una camminata dalle caratteristiche “allenanti” ed efficace per perdere un po’ di peso.

CAMMINARE FA SEMPRE BENE – I benefici della camminata sono spesso sottovalutati nella convinzione che, per bruciare calorie, sia necessario impegnarsi in attività molto più impegnative e faticose. Si tratta invece di una delle poche forme di movimento davvero accessibili a tutti, a qualsiasi età e anche a chi sta recuperando da un infortunio (tranne pochi casi che devono essere indicati dal medico) e non richiede particolari competenze. È, oltretutto, un’attività a costo zero, o quasi: per praticarla non serve iscriversi in palestra o dotarsi di attrezzature costose, sono sufficienti un paio di scarpe comode e un po’ di buona volontà. I benefici del camminare sono ben noti: oltre a bruciare calorie senza stressare le articolazioni, una bella camminata quotidiana migliora la salute cardio vascolare, ha effetti positivi sull'umore e sulla salute mentale, ed è un efficace antidoto contro ansia e stress.

CAMMINARE PER DIMAGRIRE – Innanzi tutto, qualche curiosità. La quantità di calorie che si consumano con l’attività fisica non è uguale per ciascuno di noi, ma subisce una serie di variazioni individuali, sulle quali influiscono il fatto di essere uomo o donna, il peso corporeo e l’età. In linea di massima, però possiamo dire che un adulto che pesa 70 chili, camminando in pianura a sei chilometri all’ora brucerà circa 400 calorie in un’ora. Una persona di 55 chili, a pari velocità, ne brucerà invece 360.  Sempre a livello indicativo, per “bruciare” un chilo di grasso, occorre consumare circa 7000 calorie circa, che corrispondono a 29 ore di camminata a passo veloce. Il dato può sembrare scoraggiante, ma la missione non è affatto impossibile: in pratica è sufficiente camminare un’ora al giorno per 29 giorni, ossia per circa un mese. Naturalmente, non occorre cominciare con un ritmo del genere, che sarebbe, tra l’altro, controproducente se la nostra vita è sedentaria e non ci alleniamo da tempo. La gradualità è indispensabile, come sempre quando si intraprende un’attività sportiva: si può iniziare per step crescenti, con una passeggiata leggera di mezz’ora, per aumentare poi l’intensità e la durata, passando a una camminata veloce, raggiungendo a intervalli un ritmo più sostenuto da mantenere per qualche minuto, per stimolare l’attività del cuore.  Quello che innesca il meccanismo in cui si bruciano calorie è infatti l’aumento della frequenza cardiaca, del quale possiamo renderci conto facilmente perché sentiamo caldo, avvertiamo il cuore che batte più in fretta e il respiro che diventa più frequente. Per mantenersi in area di sicurezza, occorre non arrivare mai allo sforzo e all’affanno, ma trovarsi sudati e con il respiro un po’ più rapido è normale e segno che il fisico sta lavorando. Infine, un’ultima precisazione: bruciare un chilo di grasso non significa necessariamente veder scendere la bilancia di un chilogrammo. Ciò avverrà solo se avremo mantenuto in equilibrio il rapporto giornaliero tra calorie consumate e calorie introdotte con il cibo, al netto dell’attività fisica, e senza considerare le fluttuazioni dovute all’eventuale perdita di liquidi: se però alle nostre camminate si accompagnano pasti senza controllo, l’ago della bilancia non si muoverà di un grammo. Se invece seguiremo una dieta ipocalorica potremo vederlo scendere anche di più.  

LA SOGLIA DEI 10MILA PASSI – Si parla spesso della fatidica soglia dei 10mila passi al giorno per mantenersi in forma, raccomandati tra l’altro anche dall’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità). Gli studi hanno indicato che 10mila passi al giorno sono un buon indicatore di attività fisica necessaria a mantenersi in forma e in salute. In molti casi diecimila passi al giorno, che in effetti corrispondono a circa 7-8 chilometri, sembrano una quota molto alta, ma occorre considerare che i passi sono contati in modo complessivo, compresi quelli che servono nei normali spostamenti all’interno della casa o per le attività quotidiane, e costituiscono semplicemente un indice di non-sedentarietà. Negli ultimi tempi questa soglia-simbolo è stata messa in discussione e rivista al ribasso da alcuni studi: ad esempio, una ricerca pubblicata nel 2021 sulla rete Jama attesta che sono sufficienti 6.000 o 7.000 passi giornalieri per aumentare la tonicità muscolare, rinforzare la muscolatura e prevenire obesità, malattie cardiovascolari, altri rischi per la salute, e non ultimo per favorire il dimagrimento. Se scegliamo di non considerare la quota dei 10mila passi quotidiani e vogliamo smaltire un po’ di peso, dobbiamo pianificare, in aggiunta alle normali attività quotidiane, una camminata di buon passo della durata di almeno 30 minuti per cinque giorni a settimana. Tutto questo, naturalmente, senza abbandonarsi alle mangiate libere: lo sport, senza un’alimentazione controllata, non è infatti sufficiente.

TRUCCHI PER CAMMINARE DI PIÙ – Ci sono alcune piccole tecniche per ingannare noi stessi e costringerci a incrementare il numero di passi che percorriamo quotidianamente: ad esempio, cerchiamo di rendere piacevole l’attività accompagnandoci ad un amico, troviamo un posto bello in cui andare per le nostre camminate; prendiamo l’abitudine di parcheggiamo l’auto più lontano dalla nostra destinazione, utilizziamo i mezzi pubblici al posto dell’auto, saliamo le scale invece di usare l’ascensore, camminiamo su e giù, invece di restare seduti,  quando parliamo al telefono.

IL MODO GIUSTO DI CAMMINARE – Per trasformarla in attività di fitness, la camminata deve avvenire in modo regolare, senza interruzioni, a passo sostenuto (come quando abbiamo fretta) e protrarsi per almeno trenta minuti. Se decidiamo di dedicarci alla camminata attiva, dotiamoci di un paio di scarpe adatte, pensate e costruite per questo scopo. Scegliamole in materiale traspirante, con una pianta che sostenga bene l’arco plantare, punta rinforzata e tacco leggermente smussato per favorire la rullata del piede,  suola con scanalature e che garantisca una certa ammortizzazione. Soprattutto nel periodo freddo, vestiamoci a strati, ma in modo adeguato, per garantirci il giusto calore; indossiamo sempre il berretto e i guanti perché la testa e le mani sono punti in cui il calore si disperde molto facilmente. Scegliamo per le camminate luoghi senza traffico, per respirare aria il più possibile pulita e, specie se ci alleniamo nelle ore serali, indossiamo indumenti catarifrangenti per renderci visibili agli eventuali automobilisti e garantirci la massima sicurezza. Ricordiamo poi di idratarci a sufficienza e, infine, prima di partire ricordiamoci di controllare il meteo, per non farci sorprendere da acquazzoni, nebbia o altri fenomeni atmosferici che possono guastare la nostra camminata.