Routine del mattino: le cose da fare e da evitare per un buon giorno

Il nostro modo di vivere il primo mattino può influenzare l’andamento dell’intera giornata: è capitato a tutti di “scendere dal letto con il piede sbagliato” o, al contrario, di alzarsi e uscire di casa sentendosi pieno di energia. Gli esperti sono concordi: seguire una corretta routine mattutina può essere di grande aiuto per affrontare al meglio il risveglio e l'intera giornata, con positività e buon umore. Ecco allora alcuni consigli sul modo migliore per aprirsi a un nuovo giorno e qualche falso mito da sfatare.

L’ORA GIUSTA PER ALZARSI: A CIASCUNO LA SUA – Ci sono i gufi e le allodole. I primi sono I soggetti nottambuli, che la sera non hanno mai sonno e la mattina dormirebbero volentieri senza limiti; le seconde sono invece le persone che dopo cena cascano dal sonno e si svegliano spontaneamente all’alba. Il fatto di appartenere a un cronotipo diurno (l’allodola), più attivo già alle prime luci del giorno oppure notturno (il gufo), è un fattore genetico, con il quale si nasce e non è modificabile. Si può, con un po' di disciplina, cercare di abituarsi a riposare anche in orari diversi da quelli che seguiremmo spontaneamente, per compensare le necessità imposte dalla vita quotidiana: ad esempio possiamo cercare di andare a letto e svegliarci sempre alla stessa ora, allineando progressivamente i nostri orari alle necessità sociali, oppure ritagliarci una pausa di riposo nel primo pomeriggio per compensare un risveglio troppo precoce al mattino. In ogni caso, gli esperti non hanno dubbi: per stare bene durante il giorno occorre assicurarsi un numero sufficiente di ore di sonno notturno, di solito da sei a otto per l’adulto. Alzarsi la mattina presto, tra le cinque e le sette, sembra comunque più proficuo e preferibile ai risvegli a più tarda ora, che lasciano più facilmente un carico di sonnolenza e stordimento durante la giornata. In ogni caso, anche chi è tendenzialmente dormiglione farà bene non restare a poltrire sotto le lenzuola oltre le otto del mattino: la scienza sta cominciando infatti a interessarsi anche dei soggetti che tendono a svegliarsi tardi la mattina e dai primi studi sembra che quest'abitudine possa portare a disturbi dell'umore e a una riduzione delle funzioni cognitive. Il peggio è però la discontinuità nei ritmi del sonno: in questo caso si finisce per interferire con i ritmi circadiani, ossia con l'orologio interno che regola il ciclo sonno-veglia del corpo e la conseguente produzione di ormoni alla base della nostra fisiologia. Una perturbazione di questi ritmi può provocare grave stress ed esporre al rischio di malattie anche gravi.

COME SVEGLIARSI: LE COSE DA FARE – Ecco dunque una serie di consigli sulle cose da fare di primo mattino:
- Alzarsi sempre alla stessa ora: se punteremo la sveglia sempre al medesimo orario,  ci abitueremo in breve tempo a svegliarci spontaneamente in quel momento. Saremo anche portati ad andare a dormire a un orario altrettanto regolare.
- Se ci destiamo con il suono del cellulare, mettiamolo a caricare lontano da comodino: uno smartphone in carica, soprattutto se è 5G, genera un campo elettromagnetico del quale non sono ancora del tutto noti gli effetti sulla salute e che può disturbare il sonno. Meglio, quindi, tenerlo a una certa distanza da noi. Il fatto di averlo lontano, inoltre, ci costringe ad alzarci dal letto per spegnerlo, riducendo il rischio di riaddormentarci profondamente dopo la sveglia.
- Una sveglia gentile: scegliamo per ridestarci, un suono dolce e non troppo aggressivo: ad esempio le voci della natura o una canzone che ci piace. Svegliarsi di soprassalto, al trillo violento di un campanello, ci predispone al cattivo umore.
- Non saltiamo subito fuori dalle coperte: concediamoci, quando abbiamo aperto gli occhi, qualche minuto per stiracchiarci e sgranchire il corpo dopo l’immobilità notturna. Si tratta di un utilissimo stretching che ci introduce a qualche esercizio di risveglio muscolare.
- Un po’ di ginnastica: c’è chi suggerisce una decina di minuti di esercizi ad alta intensità, per svegliarsi del tutto e rimettersi “in pista” con energia. C’è però anche chi preferisce una ginnastica più dolce: in ogni caso una breve sessione di attività fisica, seguita da una doccia tiepida o fresca prima di colazione, è un’ottima abitudine per cominciare la giornata.
- Un minuto di meditazione: un breve spazio da dedicare al raccoglimento su di sé, concentrandosi sulla propria respirazione, è un altro toccasana del mattino. Bastano pochi minuti, al limite uno solo: in questa pausa di silenzio il cervello si desta completamente e, libero da ansia e incombenze impellenti, spesso trova soluzioni creative ai problemi che dovrà affrontare durante la giornata.
- Praticare la gratitudine: davanti a noi si estende un’altra giornata ricca di possibilità, ecco un primo motivo per essere grati. Dopo aver completato la meditazione, troviamone almeno altri due e lasciamo che ci illuminino durante il giorno.
- Beviamo un bicchiere di acqua: il fisico ha bisogno di reidratarsi dopo il riposo notturno. Che sia calda o fresca (mai ghiacciata), l’acqua è un ottimo alimento con cui aprire la prima colazione.
- Non trascuriamo la colazione: oltre a rifornirci di energia, è un momento di condivisione con il partner o la famiglia. Anche se ciascuno ha orari diversi, cerchiamo di incontraci intorno al tavolo, almeno per un caffè e latte, un saluto e un augurio di buongiorno.

LE COSE DA EVITARE DI PRIMO MATTINO – La fretta: cominciare a correre appena aperti gli occhi ci predispone allo stress e al cattivo umore. Calcoliamo l’ora corretta in cui alzarci e organizziamoci il più possibile la sera prima, preparando in anticipo le cartelle di scuola, la sacca della palestra, l’outfit da indossare.
- Gli schermi elettronici di primo mattino – L’esposizione a tv, tablet e cellulari subito dopo il risveglio è un avvio stressante per il cervello, soprattutto se si tratta di contenuti di lavoro. Se invece ci dedichiamo a un primo giro sui social, non c’è alcuna fretta: possiamo rimandare tranquillamente almeno per un po’.
- Saltare la colazione: limitarsi a buttare giù un caffè e scappare via è una pessima abitudine e la giustificazione che “al mattino ho lo stomaco chiuso” vale poco: la colazione è una preziosa abitudine da coltivare e mantenere. Un pasto sano, che sia dolce o salato a seconda dei gusti, è indispensabile dopo il digiuno notturno, senza il quale è inevitabile sentirsi stanchi, affamati e di cattivo umore a metà mattina.