Come godere un buon sonno, fra strategie e falsi miti

Non ci sono dubbi sull’importanza del sonno per la salute. Dopo una notte di buon riposo ci sentiamo bene, di buon umore e carichi di energia, mentre dormire male significa sentirsi affaticati e tesi, irritabili e, non ultimo, consapevoli che alla lunga la nostra salute ne risentirà.  Nel tentativo di ottenere un riposo migliore non si lascia niente di intentato: se contare le pecore ha fatto la sua epoca, oggi si tenta di catturare il favore di Morfeo con tisane, meditazione, tecniche di respirazione, persino con il rumore bianco, ma spesso i risultati restano modesti: il sonno stenta ad arrivare e anche quando riusciamo ad addormentarci siamo disturbati da risvegli notturni e sogni agitati. Che fare? Il primo passo è liberarci di alcune errate convinzioni e routine non supportate da evidenze scientifiche, che non affrontano i reali problemi legati all'igiene del sonno. Ecco allora qualche falso mito da sfatare, per affrontare con consapevolezza le eventuali difficoltà nel prendere sonno la sera.

1. Non ci si può “allenare” a dormire di meno – Se non dormiamo abbastanza, possiamo avere l’impressione, dopo qualche tempo, di esserci adattati a questa situazione, ma a lungo termine scopriremo che la carenza di sonno avrà come conseguenza deficit di memoria, sbalzi d’umore e ridotta creatività. Ricordiamo anche che la mancanza di riposo può concorrere all’insorgenza di malattie anche gravi come ipertensione, disturbi cardiaci e perfino obesità e diabete.

2. Anche dormire troppo può essere indice di cattiva salute – Se un sonno troppo breve e di cattiva qualità è dannoso, anche l’eccesso opposto può essere legato a problemi di salute, come hanno dimostrato alcuni studi recenti.  Una ricerca del 2023 condotta su 500.000 partecipanti ha evidenziato che chi dorme quotidianamente per oltre nove ore ha un rischio di morte per malattie respiratorie aumentato del 35% rispetto a chi dorme normalmente. Questi forti dormitori hanno anche un rischio maggiore di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto a chi dorme tra le sette e le otto ore per notte. Non è ancora chiaro se questa quota di sonno supplementare sia una causa di malattia o piuttosto una conseguenza di essa. La quota di sonno ideale per un adulto è fra le sette e le nove ore per notte: se si sente il bisogno di dormire molto di più può essere opportuno consultare uno specialista del sonno.

3. Non basta dormire nel fine settimana per recuperare – Le ore di sonno perse durante la settimana non possono essere completamente reintegrate dormendo un po’ di più nel weekend. Per recuperare un deficit di un’ora al giorno, persa dal lunedì al venerdì, occorrerebbe un sonno di 12 ore tra sabato e domenica: una quota difficile da raggiungere e possibile causa di un ciclo di irregolarità del sonno. Meglio cercare di recuperare almeno in parte nei giorni della settimana, dormendo quotidianamente 15-30 minuti in più.

4. Risvegli notturni: non sono sempre un problema – Anche se siamo convinti che un buon sonno deve consistere in un addormentamento istantaneo non appena si tocca il cuscino e in sette-otto ore filate di incoscienza, le cose non stanno così. Può capitare di svegliarsi nel cuore della notte avvertendo la necessità di un bicchiere d’acqua o di andare in bagno: questo non è necessariamente un indice di cattivo sonno se, tornando a letto, ci si riaddormenta subito o quasi. Durante la notte, si attraversano diverse fasi del sonno e in alcuni di questi passaggi può accadere di risvegliarsi per un breve intervallo.  Se però, dopo venti-trenta minuti siamo ancora svegli, gli esperti suggeriscono di alzarsi e dedicarsi a qualche attività, come leggere o ascoltare musica finché non si avverte di nuovo sonnolenza. Restare a rigirarsi tra le lenzuola può provocare frustrazione e rendere ancora più difficile prendere sonno.

5. La sonnolenza al risveglio non è sempre preoccupante – Non tutti sono svegli e scattanti appena aprono gli occhi: al contrario, un po’ di sonnolenza e disorientamento sono normali, anche se questa condizione, chiamata inerzia del sonno, può temporaneamente ridurre le capacità cognitive o influenzare l’umore. Per contrastarla può essere utile fare una breve passeggiata all’aria aperta esponendosi alla luce solare, per migliorare la sincronizzazione con il ciclo naturale del sonno-veglia.

6  Il sonno perfetto non esiste – Sta diventando di moda trasformare la qualità del sonno in una sorta di prestazione atletica, con routine sempre più complesse e con tanto di sfide online e offline a caccia del sonno perfetto e punteggi attribuiti alle varie “prestazioni”. Questa pratica, chiamata sleepmaxxing, lungi dal migliorare la qualità del riposo traendone benefici per la salute, può trasformarsi in ossessione e causare addirittura un peggioramento o un deterioramento  della qualità del riposo. Le strategie, nella caccia al sonno ideale, sono le più varie, immaginate anche per suscitare meraviglia sui social e incrementare la propria quota di ”like”: c’è chi sigilla la bocca con nastro adesivo per costringersi a respirare con il naso, chi utilizza tappi per le orecchie per garantirsi un ambiente più silenzioso, chi si circonda di cuscini regolabili per ridurre la pressione sul viso e chi si applica al naso speciali cerotti dilatatori per prevenire il russamento. Un banale tracker sportivo che monitora anche le ore e le fasi del sonno sembra ormai un giocattolo da dilettanti. Paradossalmente, insieme a questa frenesia dilagante per la qualità del sonno, gli esperti stanno notando un peggioramento e addirittura un deterioramento della qualità del riposo in chi la pratica. Sarà un caso? Forse è meglio tornare ai vecchi e semplici rimedi della nonna: niente device elettronici dopo cena, niente social e niente mail, al massimo un buon libro, un vecchio film; niente alcol ma  una tazza di tisana calda, un bel letto comodo in una camera da letto tranquilla e solo pensieri piacevoli prima di spegnere la luce.