Sono a dieta e mangio carboidrati

Pane, pasta e patate stanno diventando una specie in via d'estinzione sulla tavola di chi è attento alla linea. Ricchi di carboidrati e quindi di zuccheri, sono accusati di far ingrassare e provocare attacchi di fame. Non è così e bandirli dalla dieta è un errore: se si mangia una giusta quantità associata alle proteine, si può perdere peso e mantenere intatta la massa magra.

Lo dimostra anche un recente studio pubblicato su The New England Journal of Medicine: esagerare con le proteine, come suggeriscono le diete più in voga, senza fornire abbastanza zuccheri è controproducente. Perché per procurarseli l'organismo inizia a smantellare proprio la massa magra. Il risultato? Si perde peso, certo, ma anche muscoli.
Dunque via libera ai carboidrati, ma scegliendoli bene.

Pane: quale scegliere per non ingrassare
Punta su quello integrale: il pane scuro fa ingrassare meno perché contiene più fibra. Ma fai attenzione: il vero integrale non è facile da trovare. La maggior parte della farina integrale, e quindi del pane in commercio, non è altro che farina raffinata a cui viene aggiunta crusca rimacinata. La farina davvero integrale è quella ottenuta dalla macinazione del grano integro, completo in tutte le sue parti. Osserva il pane quando lo compri: se ha un colore di base chiaro in cui si evidenziano tanti puntini neri, si tratta di falsa farina integrale. Il vero integrale ha un colore scuro omogeneo. Mangia quello di qualche giorno: quando perde l'umidità la sua struttura cambia, ottenendo l'effetto di saziarti di più. È un trucco per tenere lontani gli attacchi di fame.

Patate: meno caloriche in base al modo in cui vengono preparate
È stato osservato che se si lasciano raffreddare le patate lessate dal giorno prima, la quantità di zuccheri si abbassa notevolmente. Lo dimostra uno studio pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition Gli gnocchi? Meglio se fatti in casa. Per renderli più leggeri è bene usare l'uovo nell'impasto, che permette una riduzione degli zuccheri. Inoltre è bene scolarli quando salgono a galla in modo da impedire all'amido di assorbire l'acqua, processo che lo rende più assimilabile. Le patate fritte sono meno dannose di quello che si pensa. Grazie allo shock termico causato dall'olio bollente (rigorosamente extravergine d'oliva), gli amidi diventano più resistenti e non vengono digeriti. Ecco perché contengono meno zuccheri rispetto a quelle cotte al forno.

Pasta: se la consumi così la tua linea non è compromessa
Saltala in padella con un filo di olio extravergine di oliva. In questo modo, l'amido contenuto nella pasta diventa meno assimilabile. Un modo per rendere la pasta più leggera è quella di abbinarla alle fibre solubili, come quelle fornite da legumi (specialmente piselli, fave e lenticchie), cicoria, barbabietole rosse, zucchine, fagiolini e carciofi. La fibra ha la capacità di limitare l'assorbimento degli zuccheri. Se cuoci la pasta al dente, assume una forma meno assimilabile dall'organismo, e dunque più leggera.

Le dosi giuste di carboidrati per restare in linea?
Sono quelle indicate dalla dieta mediterranea, secondo cui il 50% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati. In particolare, dividile così: al mattino 30-40 g di fiocchi d'avena con mandorle e noci; a pranzo 70-80 g di pasta oppure 180-200 g di gnocchi; a cena 60 g, cioè una fetta di pane.