Fare sport al freddo: le regole d’oro per goderne i benefici

Fare sport all’aria aperta è sempre una buona cosa, anche quando fa freddo. Correre o camminare nei prati e nei boschi, pedalare in bicicletta o praticare uno sport di montagna è un vero toccasana per la salute, soprattutto per quella del sistema cardiaco: l’importante è equipaggiarsi in modo adeguato perché, come dice un proverbio svedese, ”non esiste il cattivo tempo, ma solo vestiti inadeguati per affrontarlo”.  Ecco allora qualche consiglio e alcune cautele per dedicarsi allo sport all’aria aperta anche in pieno inverno, quando la colonnina del mercurio scende a zero.

L’ABBIGLIAMENTO – Lo sportswear ha compiuto passi da gigante, producendo capi tecnici pensati apposta per le basse temperature, per mantenere il calore del corpo e disperdere la sudorazione in eccesso, garantendo nello stesso tempo vestibilità, confort e stile, tanto in città quanto in montagna. Il primo consiglio è comunque sempre vestirsi a strati. A contatto con la pelle è opportuno indossare un intimo termico, che faccia uscire il sudore mantenendo la pelle asciutta e trattenendo il calore del corpo. Sopra si può indossare uno strato intermedio di lana o pile, più o meno caldo a seconda della propria sensibilità e, per completare l'equipaggiamento, una giacca funzionale, ad esempio un gilet antivento per chi pratica il running, o le giacche a vento e i pantaloni da sci per gli sport in montagna. Di fondamentale importanza è anche riparare la testa, orecchie comprese, e le mani perché sono due parti del corpo in cui il calore si disperde con particolare rapidità e che possono essere molto sensibili al freddo. Una particolare attenzione va riservata alle calzature: ciascuno sport di montagna richiede una tipologia di scarponi pensati ad hoc, ma ogni disciplina richiede scarpe più pesanti rispetto a quelle che si utilizzano nella bella stagione: oltre a garantire di mantenere ben caldo e asciutto il piede in caso di cattivo tempo, le scarpe invernali devono essere munite di suole  resistenti e antiscivolo. Dato che poi nella brutta stagione le giornate sono corte, è opportuno dotarsi di abiti o di giubbotti con bande riflettenti per essere ben visibili anche con poca luce e potersi muovere in sicurezza. 

RISCALDARE I MUSCOLI – La fase di riscaldamento che precede l’attività sportiva vera e propria è sempre importante ma, quando le temperature esterne sono basse, diventa cruciale. Partire "a freddo" aumenta il rischio di contratture e strappi:: se ci accingiamo a correre o a pedalare possiamo compiere qualche esercizio da fermi, come stretching, saltelli o corsa sul posto, in alternativa possiamo partire a ritmo lento e controllato aumentando man mano il ritmo, per dare il tempo ai muscoli di prepararsi allo sforzo che seguirà. Il riscaldamento muscolare ha anche il compito di attivare il sistema cardio-circolatorio: aumentando la temperatura corporea con esercizi specifici e graduali, si arriva a una maggiore fluidità del sangue e a ottenere un maggiore flusso sanguigno. I muscoli in questo modo risultano più elastici, più ossigenati e meglio riforniti di energia per l’attività sportiva.

ALIMENTARSI IN MODO CORRETTO – L’attività sportiva al freddo richiede anche una corretta alimentazione per avere a disposizione la giusta carica di energia senza sentirsi appesantiti. Prima del workout è meglio evitare i pasti troppo abbondanti: impegnare lo stomaco in una digestione lunga e complessa non è mai opportuno prima di un allenamento, e non lo è in particolare quando fuori fa freddo. Meglio allenarsi in un orario lontano dai pasti principali, o prima di pranzo: il mezzogiorno è di solito il momento in cui il clima è meno rigido e la luce diurna è al suo massimo. Prima di cominciare può essere utile uno spuntino energetico, magari a base di frutta secca o delle apposite barrette, accompagnate da una tisana calda per partire con una sensazione di calore. Una bevanda calda per idratarsi durante l’allenamento può essere una buona alleata da portare con sé.

I VANTAGGI DELL’ALLENAMENTO AL FREDDO – I benefici dell’allenamento open air anche quando fa freddo sono numerosi: per garantire la termoregolazione dell’organismo, il cuore deve pompare più sangue, aumentando la frequenza per portare il necessario nutrimento e ossigenazione ai tessuti. In pratica, il corpo richiede più energie per compiere l'esercizio fisico e, per reperire la "benzina" di cui ha necessità, attacca più facilmente le scorte immagazzinate sotto forma di depositi di grasso. Per semplificare possiamo dire che "si bruciano più calorie": in realtà si alza il livello del metabolismo, riattivandolo se veniamo da un periodo di inattività o di vita sedentaria. Il fatto di svolgere attività fisica all'aperto ci porta inoltre a esporci alla luce diurna, perché gli orari migliori sono quelli centrali della giornata: in questo modo aumentiamo la quantità di vitamina D che riusciamo a sintetizzare e produciamo più serotonina, l'ormone del buon umore.

LE COSE A CUI PRESTARE ATTENZIONE - Purtroppo, allenarsi open air quando fa molto freddo ha anche alcune criticità e richiede qualche basilare cautela. Oltre ad accertarsi di essere equipaggiati in modo adeguato, occorre prestare attenzione alle temperature troppo rigide: inalare aria molto fredda può essere un problema, soprattutto per i fumatori. Prestiamo attenzione a inspirare dal naso e non dalla bocca: in questo modo l'aria riesce a riscaldarsi almeno in parte prima di arrivare nei polmoni. Può essere utile anche utilizzare uno scaldacollo, da sollevare fino a coprire bocca e naso e respirare al suo riparo almeno per la prima fase di allenamento. Ricordiamoci poi di idratarci correttamente: al freddo si avverte di meno lo stimolo della sete, ma i liquidi vengono dispersi come quando fa caldo. L'ideale è bere mezzo litro d'acqua per ogni ora di workout. Quando fa molto freddo o in presenza di nebbia, le particelle inquinanti tendono a concentrarsi: in questo caso meglio allenarsi dove l'aria è più pulita: in ogni caso la nebbia riduce la visibilità e aumenta il rischio di non essere avvistati dagli eventuali veicoli in circolazione. È utile tenere presente, inoltre, che al freddo il corpo si affatica più velocemente: facciamo attenzione quindi a non allontanarci troppo, per non trovarci troppo stanchi e infreddoliti al ritorno. Infine, l'attività fisica open air al freddo può essere controindicata nei soggetti che soffrono di cardiopatie, disturbi circolatori e asma: per loro è meglio spostare l'allenamento nel tepore della palestra.