Stop forzato? Dieci dritte per ricominciare ad allenarsi

Mens sana in corpore sano, dicevano: in effetti, allenarsi quando le condizioni fisiche e mentali non lo permettono, può peggiorare sia la performance così come l'eventuale guarigione. D'altra parte, ci possono essere delle circostanze che ci costringono a rallentare o addirittura fermarci per qualche tempo interrompendo la quotidianità, ma anche il consueto programma di esercizi. Ecco quindi come riprendere ad allenarsi dopo una pausa, sapendo che con costanza e un po’ di tempo tutto tornerà come prima.

1 - Ritrova la motivazione: anche se si gode di buona salute, ricominciare ad allenarsi dopo un periodo di pausa più o meno lungo richiede qualche accorgimento al fine di evitare infortuni e ottenere il massimo risultato dal ritorno all’esercizio. Tanto per cominciare, bisogna accettare che per tornare al proprio regime di allenamento sia necessario iniziare in modo graduale, stabilendo obiettivi e aspettative realistici da raggiungere. Alzare troppo le aspettative può essere frustrante e controproducente, perché può portare a sentirsi inadeguati e quindi a gettare la spugna prima ancora di vedere arrivare i primi risultati.

2 - Varia frequenza ed intensità di allenamento: per una ripresa ottimale, meglio alternare allenamenti ad alto impatto, quali corsa, spinning, bici, pesi, con allenamenti a basso impatto, come lo yoga o il pilates. Per tonificare e aumentare forza e resistenza la prima regola è la costanza: prendiamoci tutto il tempo che serve per tornare a sollevare i pesi di una volta o fare gli esercizi che abitualmente facevano parte del nostro programma prima della pausa.

3 - Non avere fretta: la fretta è sempre una pessima consigliera e anche in questo caso va assolutamente abbandonata per evitare infortuni e commettere errori. Quando si riprenderà a fare esercizio in maniera costante e regolare, il cervello sarà in grado di fornire la motivazione per continuare fino a quando saranno raggiunti nuovamente gli obiettivi persi a causa dello stop forzato. Fare in modo che l’esercizio sia una piacevole abitudine è fondamentale per rendere l’attività fisica una routine da praticare appena possibile, senza dar peso alla stanchezza o assecondando la pigrizia. 

4 - Ritagliati del tempo: può succedere, quando si attraversano periodi impegnativi a livello psicologico, fisico, lavorativo, familiare, di pensare che sia impossibile trovare anche solo mezz'oretta per dedicarci all'attività fisica. A tutti è capitato talvolta di avere problemi da risolvere, impegni importanti da svolgere, di non essere concentrati per allenarsi e perciò rimanere fermi per settimane: quando si attraversano questi momenti e pare impossibile trovare il tempo che serve per cambiarsi e raggiungere la palestra, bisogna imparare a navigare a vista facendo programmi a corto raggio, pianificando le attività di giorno in giorno.

5 - Fai pensieri positivi: per non cedere alla tristezza o peggio alla depressione, occorre pensare al periodo di stop come ad una pausa necessaria per dare la priorità alla salute, alla famiglia, alla carriera o alle situazioni che dobbiamo risolvere. Un buon suggerimento è fare qualcosa che possa appagare la mancanza di attività fisica ogni giorno: un bagno caldo, un po' di relax sul balcone di casa lasciando andare i pensieri, rinfrancarsi con una tisana calda o un buon caffè sono tutti validi ausili per favorire il pensiero positivo. Anche chiacchierare e passare del tempo con qualcuno che ci vuole bene, leggere e ascoltare musica sono ottimi rimedi per ritrovare lo spirito giusto per superare un periodo particolarmente impegnativo per poi riprendere a fare allenamento con determinazione e rinnovato entusiasmo.

6 - Consenti al tuo corpo di riposare: se lo stop è dovuto alla malattia, il corpo ha bisogno di più tempo per ristabilirsi e potrebbe essere necessario rispettare una pausa anche di qualche settimana prima di tornare al solito programma di allenamento. L'influenza o altre infezioni che causano febbre, dolori muscolari e affaticamento necessitano di pause più lunghe. Diamo al nostro corpo il tempo necessario per riposare e guarire e, se abbiamo anche avuto la febbre, attendiamo almeno qualche giorno o anche un'intera settimana prima di ricominciare a fare esercizio: rispettare i propri tempi è il modo migliore per affrontare con la giusta energia la ripresa delle attività. 

7 - Pianifica una ripresa graduale: il primo allenamento, soprattutto dopo una pausa dovuta a motivi di salute, deve essere leggero perché non bisogna affannarsi e rimanere senza fiato. Una ripresa corretta va fatta in modo graduale con progressi lenti, ma costanti. Dopo aver lasciato alle spalle un’influenza, occorrono diversi giorni prima di tornare appieno alle proprie prestazioni fisiche: siamo stati immobili e magari anche a letto, quindi il livello dell'allenamento non può essere esattamente uguale a quello cui eravamo abituati prima di ammalarci. La dritta? Volontà, costanza e una buona dose di pazienza sono gli ingredienti giusti per la ricetta di benessere.

8 - Punta su esercizi meno intensi e faticosi: dopo essere guariti da un malanno di stagione o da un paio di settimane di malattia, gli esercizi debbono essere meno intensi e faticosi. Vanno ridotti il tempo di allenamento, le serie e i pesi; non bisogna aggiungere ulteriore stress al corpo svolgendo esercizi nuovi, ma piuttosto iniziare con esercizi più statici. Semaforo rosso dunque per un'attività troppo prolungata e intensa di cardiofitness, sì invece a 30 minuti di camminata veloce, o a una pedalata tranquilla per rimettere in moto il fisico senza stress.

9 - Non smettere: puntiamo su attività che prevedono esercizi senza aggiungere troppi carichi, quindi sì allo stretching per riprendere al meglio la mobilità dei muscoli e delle articolazioni. Quando avremo ripreso la consueta routine di allenamento, non fermiamoci: l’esercizio fisico regolare innalza le difese immunitarie, permette di prevenire malattie a carico del sistema cardiocircolatorio e respiratorio, rallenta il processo di invecchiamento e degenerativo a carico del sistema scheletrico e muscolare.  

10 - Attenzione all'alimentazione: una autentica ricetta di benessere non può non contemplare una alimentazione corretta e uno stile di vita sano. No a eccessivo consumo di dolci e bevande zuccherate, no ai fritti, niente super alcolici; perfetta invece la dieta mediterranea ricca di verdura e frutta di stagione, cereali integrali, latticini e proteine, sia vegetali e, senza eccedere, anche animali. Un buon bicchiere di vino rosso a pasto sarà il modo migliore per brindare a una ripresa rapida e a una ritrovata buona forma fisica e psicologica.