Stretching, gli esercizi indispensabili per concludere l’allenamento

Lo stretching che si esegue dopo una sessione di fitness è detto “statico” perché consiste in un allungamento di qualche secondo o poco più. Serve a sciogliere i muscoli, messi a dura prova durante l'allenamento, persino se questo è consistito in una semplice passeggiata a passo sostenuto. È stato studiato che stirare i muscoli aiuta a farli tornare a riposo, favorendone il recupero fisico. Per questo, lo stretching statico viene inserito nel “defaticamento”, ed è sconsigliato prima o durante l'allenamento.

Ecco gli indispensabili esercizi di stretching da non dimenticare dopo lo sport. Se li eseguirai con costanza, potrai dire addio alla tipica sensazione del muscolo contratto che spesso si trasforma in dolore.

Ginocchia alte - Zona interessata: glutei
Alzate il ginocchio destro portandolo al petto. Aiutatevi con le mani per spingerlo verso il busto. Tenete la schiena dritta. Stirate il muscolo per 15 secondi senza forzare. Alternate con l'altra gamba.

Talloni al sedere Zona interessata: bicipite femorale (muscoli anteriori della coscia).
Portate il tallone del piede destro indietro verso il gluteo destro. Spingete, tenendo la schiena dritta. L'altra gamba deve essere leggermente flessa, in modo naturale. Stirate il muscolo per 15 secondi Alternate con l'altra gamba.

Gambe in avanti - Zona interessata: tricipite femorale (muscoli posteriori della coscia).
Sollevate verso l'alto la gamba destra e poggiatela su un ripiano parallelo al pavimento fino a formare un angolo di 90° con il tronco. A questo punto avvicinate il busto al ginocchio, tenendo la schiena dritta e cercando di non incurvare le gambe. Stirate il muscolo “dolcemente” senza farvi male. Tenete la posizione per 15 secondi, e poi alternate con l'altra gamba.

Tallone all'indietro - Zona interessata: polpaccio
In piedi, allungate il piede destro verso una parete. Sollevate la punta e poggiatela sulla parete stessa; il tallone deve essere ben piantato a terra e la gamba perfettamente tesa. Per aiutarvi nella posizione, flettete il ginocchio dell'altra gamba A questo punto, tendete il busto verso il muro, fino a formare un angolo acuto. Cercate di tenere la schiena ben dritta. Stirate il muscolo del polpaccio per 15-20 secondi circa, senza mai forzare. Alternate con l'altra gamba.

Rotazione del tronco - Zona interessata: schiena, addominali, spalle
Con i piedi paralleli ai fianchi, fate oscillare le braccia in modo da fare ruotare il corpo da un lato. Tenete la posizione per 15 secondi. Per la serie successiva fate oscillare le braccia nella direzione opposta.