Tecniche di rilassamento: i vantaggi del training autogeno

Vi è mai capitato? Abbiamo avuto una giornata frenetica e alla fine riusciamo a ritagliarci una pausa, ma non riusciamo a staccare davvero la spina. Il bisogno di mettere un freno allo stress è evidente, ma i soliti rimedi sembrano inefficaci: la nostra musica preferita non ci conforta, il meteo sconsiglia una passeggiata o una corsetta al parco, non c’è niente in tv e siamo troppo stanchi per leggere: è questo il momento in cui può venirci in soccorso il training autogeno, una tecnica di autorilassamento profondo, facile da imparare anche da soli, e che può regalarci momenti di distensione dopo i quali ci si sente riposati come dopo un buon sonno. Vediamo come fare. 

CHE COS’E’ - Il training autogeno è una tecnica di rilassamento e di desensibilizzazione, messa a punto dallo psichiatra tedesco Johannes Heinrich Schultz, divulgato per la prima volta nel 1932 e utilizzata fin dal secolo scorso per la sua efficacia contro i casi di ansia e reazioni psicosomatiche. È una tecnica utile nella gestione degli stati emotivi e di alcuni disturbi psicosomatici, soprattutto se legati allo stress: dato che è efficace anche nella gestione degli stati dolorosi, spesso viene insegnata alle gestanti nei corsi di preparazione al parto, per gestire l’ansia e controllare il dolore delle contrazioni. Le prime volte, o nel caso di disturbi acuti, può essere utile la guida di un terapeuta, ma nel caso dei comuni stati di sovraffaticamento quotidiano si può imparare anche da soli.

COME SI FA - Il training autogeno si fonda sulla concentrazione passiva, cioè sulla focalizzazione dell’attenzione su alcune percezioni corporee interne, come la pesantezza e il senso di calore di alcune parti del corpo, tipicamente delle braccia o delle gambe.  Prima di cominciare occorre scegliere una posizione comoda, che favorisca il rilassamento muscolare: ci si può mettere distesi sul letto, o su una poltrona avvolgente, o su un tappeto disteso a terra, con un cuscino sotto la testa e sotto le ginocchia. Si comincia con la respirazione diaframmatica, sollevando cioè la pancia, a occhi chiusi, concentrando l’attenzione sul rilassamento della muscolatura, cominciando dai piedi e dalle mani per risalire lungo braccia e gambe, fino all’addome, alle spalle e ai muscoli del viso. La mente si svuota progressivamente di ogni pensiero e si concentra solo sulle sensazioni che arrivano dal corpo, a cominciare dal senso di peso e di calore che arriva dalle parti più periferiche (piedi e mani), per risalire poi a tutto il corpo. Ci si aiuta ripetendo mentalmente frasi come “Il mio braccio è pesante”, mentre ci si concentra sul senso di peso di quel particolare distretto, oppure sul respiro, ripetendo a se stessi “Io sto respirando”. Si continua per alcuni minuti, finché non avvertiamo l’abbandono a queste sensazioni completamente interne al nostro organismo: quando ci sentiamo rilassati e soddisfatti dal riposo, si esce progressivamente da questo stato di concentrazione passiva, muovendo lentamente le mani e i piedi, fino a ritornare progressivamente alla realtà. Infine, si aprono gli occhi e, lentamente, ci si alza dal giaciglio dalla poltrona e si riprende contatto con l'ambiente circostante. Il bello del training autogeno sta nel fatto che la persona, una volta imparate le tecniche e gli esercizi di concentrazione passiva, autogestisce interamente il percorso di rilassamento, senza necessità della guida di un terapeuta esterno. 

LE VISUALIZZAZIONI DI IMMAGINI – Quando abbiamo familiarizzato con i primi esercizi e siamo arrivati ad un rilassamento profondo, può capitare di visualizzare colori od oggetti che compaiono spontaneamente nel nostro campo visivo interiore. Queste immagini possono corrispondere a ricordi, sentimenti, contenuti inconsci e indicano il significato emotivo e subconscio che questi elementi hanno per noi. Man mano che aumenta la nostra familiarità con le tecniche di meditazione e il livello di rilassamento, possiamo arrivare a lasciar emergere dal nostro subconscio le risposte a domande esistenziali più profonde. In questo senso, il training autogeno ci mette in contatto con i lati profondi del nostro io interiore e con i diversi aspetti della nostra corporeità.

I BENEFICI – Quando abbiamo familiarizzato con le tecniche di rilassamento, bastano pochi minuti di training autogeno da ripetere anche più volte nel corso della giornata per veder scendere i livelli di stress. Alcuni studi scientifici hanno misurato gli effetti positivi della tecnica, sia sui parametri medico-diagnostici, sia sul miglioramento della qualità della vita: i vantaggi si sono dimostrati pari o superiori a quelli che si ottengono con altre terapie. In particolare, il training autogeno migliora il rapporto con se stessi e predispone a un approccio sereno con gli eventi che possono verificarsi nella vita. Tra i benefici che si ottengono attraverso un allenamento costante sono particolarmente evidenti il minor senso di affaticamento generale, il miglioramento delle capacità di concentrazione e di memoria, una regolazione di alcune funzioni involontarie come la frequenza respiratoria e cardiaca, e persino una diversa percezione del dolore.