Tenersi in forma: pilates da fare in salotto, anche con i bambini

Visto che la necessità di limitare il più possibile i contatti con altre persone per non diffondere il coronavirus, ci sta costringendo a rinunciare anche a una passeggiata, per non cadere in preda alla sedentarietà più completa possiamo fare un po’ di ginnastica in casa, coinvolgendo anche i nostri bambini. Il pilates è una forma di allenamento body and mind, che punta soprattutto alla consapevolezza corporea e al miglioramento della postura, ed è adatto a tutta la famiglia. In più, tante posizioni hanno dei nomi buffi, che possono incuriosire anche i piccoli.   

Prima di cominciare – Il pilates si basa sul controllo del nostro baricentro, favorendo la concentrazione, la fluidità, la precisione e la respirazione. Praticato regolarmente e sotto la guida di un istruttore qualificato, migliora la tonicità muscolare e combatte i disturbi legati agli errori posturali. Ma, vista la particolare situazione di questo periodo, possiamo sfruttare molti esercizi per passare un momento piacevole, anche con i nostri bambini.  Prendiamo visione delle diverse posizioni e seguiamo, magari, un buon tutorial (in Rete ce ne sono parecchi). Ricordiamoci di non forzare nessuna posizione: non si deve mai avvertire dolore. Ascoltiamo il nostro corpo: rallentiamo il ritmo se ci sentiamo stanchi e non andiamo mai oltre il nostro limite. Nel nostro caso, non dimentichiamo che si tratta soprattutto di un gioco e che quindi non dobbiamo esagerare. Se abbiamo qualche dubbio o qualche problema fisico, consultiamo il nostro medico. 

L’’equilibrio – Tutto il lavoro si esegue senza scarpe, ma con un paio di calzini o, meglio ancora, scalzi. Si comincia con un po’ di concentrazione. Ci si posiziona in piedi, ben diritti, ma comodi, con i piedi alla larghezza della anche e la braccia lungo il corpo. Si chiudono gli occhi, ci si rilassa e si respira lentamente “con la pancia” per qualche secondo. Poi, a occhi aperti, ci si solleva sulla punta dei piedi, cercando di restare in equilibrio. Se l’esercizio risulta facile, si ripete a occhi chiusi. 

Snocciolare la schiena – Dalla posizione eretta con le ginocchia morbide, ci si piega lentamente con il busto in avanti fino a toccare con le mani il pavimento, piegando un po’ le ginocchia se si avverte troppa tensione. Poi si ritorna lentamente in posizione eretta, snocciolando la schiena vertebra a vertebra e mantenendo il mento vicino allo sterno, come se dovessimo trattenere un mandarino. La testa si raddrizza solo alla fine. 

Il gatto – Mettendosi sul tappeto a quattro zampe (quadrupedia) si incurva la schiena fino a formare una gobba, proprio come fanno i gatti arrabbiati, rilasciandola poi in posizione neutra. Se non abbiamo problemi alla colonna, possiamo inarcarla (senza forzare) e tornare in neutro, ripetendo la serie. 

Il tavolino – Ci si sdraia sulla schiena con le braccia distese lungo il corpo e, mantenendo la schiena aderente al pavimento, si sollevano le gambe portando le ginocchia in corrispondenza con le anche e piegandole ad angolo retto, in modo che i polpacci siano paralleli al pavimento. In questo modo si allenano i muscoli addominali: se vogliamo aumentare un po’ l’intensità dell’esercizio, possiamo sollevare la testa e le spalle, mantenendo il mento appoggiato sullo sterno, come se dovessimo trattenere il famoso mandarino. In questo modo raggiungiamo la posizione “crunch”, che possiamo ulteriormente intensificare stendendo le gambe in avanti a un’inclinazione di 45 gradi. Per non sollecitare troppo la cervicale, possiamo tenere le braccia dietro la nuca, sorreggendo la testa. 

Addominali – Esercizi più avanzati per allenare i muscoli addominali sono gli “hundred” (dalla posizione di crunch, si sollevano di un palmo le braccia distese lungo il corpo e si effettuano centro piccole oscillazioni su e giù. Oppure, sempre partendo dal crunch, si distendono alternativamente le gambe in avanti a un’elevazione di 45 gradi dal pavimento. 

Il ponte – Ancora sdraiati sulla schiena, con le gambe piegate e divaricate un po’ più delle anche e i piedi ben diritti e appoggiati al pavimento, si solleva il bacino mantenendo le spalle a terra. Per intensificare l’esercizio, si può sollevare una gamba, distendendola in avanti e alternando i lati. 

Il cane a testa in giù – Partendo da una posizione di quadrupedia, si puntano i piedi e si sollevano le ginocchia, formando una specie di V rovesciata. Cerchiamo di tenere la schiena diritta, di mantenere i talloni il più possibile vicini a terra e le braccia ben distese. Se siamo in posizione corretta, le braccia non dovrebbero entrare nel nostro campo visivo. 

Il bambino – E’ la posizione di riposo, da concedersi ogni volta in cui ci sentiamo stanchi e per concludere il nostro allenamento-gioco: dalla posizione a quattro zampe, si spinge indietro il bacino fino a sedersi sui talloni, si distendono le braccia in avanti facendo scendere il busto sul pavimento