Stai seduto tutto il giorno? Fai attenzione all’”amnesia del gluteo”

Si chiama “glutéus amnésia", in italiano amnesia del gluteo, o con nome ancora più pittoresco “Dead Butt Syndrome”(Sindrome del sedere morto): l’espressione strappa un sorriso, ma il problema è serio e può avere conseguenze anche gravi, tra cui dolore cronico alle gambe e alle articolazioni del ginocchio. Il disturbo non è molto conosciuto, ma piuttosto comune, dato che la maggior parte di noi fa vita sedentaria. In pratica, quando si trascorrono molte ore seduti, i glutei e le relative connessioni nervose non sono sollecitati a sufficienza e per questo motivo alla lunga finiscono per non attivarsi più. In pratica i muscoli finiscono per "dimenticare" la loro funzione, come se fossero colpiti da amnesia: il risultato è un indebolimento generale della catena muscolare, dal quale conseguono formicolio, intorpidimento, mal di schiena e dolori alle anche e alle ginocchia.

Tutto si fonda sul principio che il nostro corpo è per natura pigro e tende a dimenticarsi di ciò che non adopera. Così, quando si trascorrono molte ore seduti, ad esempio alla scrivania o in auto, il gluteo, muscolo principale del lato B, può indebolirsi e persino “dimenticare” il modo di funzionare correttamente, causando un indebolimento di tutta la catena muscolare posteriore. Jane Konidis, specialista in medicina fisica e riabilitazione presso la Mayo Clinic di Rochester, Minnesota, spiega al New York Times: "Il grande gluteo è uno dei muscoli più forti del corpo e il più grande ammortizzatore. Se non funziona correttamente, può causare una serie di problemi a catena, ad esempio a carico del tendine del ginocchio, periostite tibiale e artrite alle ginocchia". Il disturbo è molto diverso dalla sensazione di formicolio che si prova, ad esempio, quando una gamba o un braccio "si addormentano"" a causa di un nervo compresso, con aghi e spilli che sembrano trafiggere la parte interessata: la sensazione è piuttosto quella di un dolore sordo quando si sta seduti, oppure quando si riprende a muoversi, ad esempio per un’escursione o per un po’ di jogging.

 I glutei sono tre muscoli, (il grande, il medio e il piccolo gluteo), situati all'esterno e nella parte posteriore dei fianchi, e le loro funzioni consistono nello stabilizzare l'anca e la colonna per il mantenimento della posizione eretta, sollevare la gamba e ruotare la coscia, consentendo la deambulazione. Quando camminiamo, i glutei sono i primi ad attivarsi, ma quando si sta seduti i muscoli della parte anteriore dell'anca e della coscia permettono loro di riposare. Se trascorriamo troppo tempo seduti, i glutei potrebbero perdere a loro efficienza nel movimento: a questo punto, i muscoli delle gambe e della zona lombare sono costretti a "compensare”, lavorando di più e causando dolore all'anca, alla regione lombare fino alle caviglie e alle ginocchia. Riconoscere l'amnesia del gluteo non è così semplice perché può colpire anche chi fa sport, ma dobbiamo partire dall’idea che, se si trascorrono più di tre o quattro ore al giorno in posizione seduta, tutti noi o quasi ne soffriamo in qualche misura.  

  innanzi tutto, ricordiamo che il nostro lato B, a dispetto del nome della sindrome e per quanto provato dalla vita sedentaria, non è mai in realtà “morto”, altrimenti non potremmo neppure reggerci in piedi. Vero è, però, che la vita sedentaria è davvero la nostra grande nemica e anche in questo caso prevenire è molto meglio che curare. Una moderata attività fisica, effettuata con continuità, è la migliore forma di prevenzione: attenzione però a scegliere gli esercizi adatti e, soprattutto, eseguirli in modo corretto. Quando facciamo lavorare i muscoli delle braccia, ad esempio, vediamo il bicipite e il tricipite che si gonfiano, mostrando con evidenza il loro lavoro. Nel caso dei glutei, come del core, l’impegno è più difficile da individuare. Neppure la capacità di reggere una lunga serie di squat è un indicatore, perché il lavoro potrebbe risultare a carico dei quadricipiti e della parte bassa della schiena, lasciando i glutei inattivi o coinvolti in modo insufficiente. Meglio quindi farsi guidare da un trainer o da un fisioterapista, almeno finché non siamo certi di aver imparato l’esercizio in modo ottimale. Un test per capire se stiamo utilizzando il gluteo in modo efficace è il classico “Shoulder Bridge”, ovvero il ponte per glutei e addominali, che si segue partendo dalla posizione supina, con le gambe flesse e le braccia distese lungo i fianchi a palmo in giù, sollevando da terra il bacino fino a portare in linea ginocchia e spalle. Se dopo qualche ripetizione non sentiamo bruciare i glutei, ma avvertiamo forte tensione nei muscoli posteriori della coscia, significa che i glutei non stanno lavorando. Facciamo uno sforzo di concentrazione e “strizziamo” il più possibile il sedere.

 Il modo migliore per risvegliare i nostri glutei un po’ “smemorati” è sempre e comunque farli lavorare. Di solito, i glutei si riattivano semplicemente alzandosi in piedi e camminando. Per questo può essere utile impostare una sveglia che, ogni ora, ci ricordi di alzarci in piedi, sgranchirci e camminare, picchiettando sul gluteo la punta delle dita, per stimolare le terminazioni nervose. Sono utili anche la marcia sul posto ed effettuare delle rotazioni dell’anca, da eseguire stando in piedi e, magari, appoggiando una mano a un sostegno, per stabilizzare l’equilibrio. Gli esercizi per risvegliare e tonificare i glutei sono numerosi, dalla plank ai clamshells, ma l’importante è eseguirli correttamente, magari avvalendosi della supervisione di un istruttore, almeno per le prime volte. Gli squat sono perfetti, ma solo se ci si assicura di contrarre bene i muscoli del lato B a ogni ripetizione. Anche chi cammina o fa jogging regolarmente potrebbe avere glutei meno in forma di quanto possa immaginare: per questo è utile aggiungere alcuni esercizi specifici al proprio consueto workout, ed eseguirli con regolarità.  Infine, se nonostante l’allenamento non avvertiamo mai stanchezza ai glutei e, al contrario, sentiamo dolore correndo o camminando a passo svelto, può essere utile chiedere consiglio a un medico dello sport o a un fisioterapista.