Yoga: le posizioni da praticare per liberare il corpo e lo spirito

Mettiamoci il cuore in pace: le palestre rimarranno chiuse ancora per un po’. Se correre all’aperto non fa per noi, ma dopo otto ore di sedia (non ergonomica) in smartworking non ne possiamo più, lo yoga ci offre una validissima via d’uscita per sgranchire il corpo, rilassare la mente e recuperare una dimensione personale senza l’ansia di dover raggiungere un obiettivo a tutti i costi.  Se non abbiamo voglia di seguire un corso vero e proprio, online o con le istruzioni di un manuale, possiamo almeno imparare alcune posizioni (o asana) davvero utili, per dare sollievo ai muscoli indolenziti e trovare uno spazio di relax psico fisico.

I VARI STILI DI YOGA - Lo yoga è una disciplina orientale che si è sviluppata secondo stili molto diversi tra loro, con obiettivi e pratiche differenti, tanto che, con un po’ di costanza e di curiosità, ciascuno può trovare davvero quello che fa al caso proprio. Da quelli più dinamici come l’Ashtanga, il Vinyasa o il Power yoga, a quelli più meditativi come Karma yoga, Anusara e Kundalini, l’obiettivo è comunque sempre creare o ristabilire un equilibrio nel libero fluire dell’energia tra corpo e mente. Qui facciamo riferimento in particolare alle indicazioni dello Hatha Yoga, che costituisce in un certo senso la base di questa disciplina, ha un’intensità media, uno stile dolce e lavora sia sulla tonicità muscolare che sul rilassamento mentale. Ecco allora cinque asana da praticare in piena libertà e senza ansia da prestazione, ricordando che lo yoga è un percorso e non un obiettivo. Ogni posizione fa raggiunta senza movimenti bruschi e tenuta per il tempo di qualche respiro, cercando di migliorare l’allungamento dei muscoli senza però mai sentire dolore, e mantenendo il più possibile la concentrazione. 

PER DISTENDERE LA SCHIENA E RILASSARSI: IL GATTO – Ci si mette in quadrupedia sul tappetino, con le gambe divaricate alla larghezza delle anche e le braccia distese con le mani sotto le spalle, la schiena parallela e l’addome attivo. Tirando l’ombelico verso l’interno e abbassando lo sguardo verso il pavimento, si fa una gobba con la schiena creando spazio tra le scapole, proprio come un micio che si stiracchia. Dopo aver tenuto la posizione per qualche respiro, si torna in posizione neutra; contraendo l’addome e mantenendolo parallelo al pavimento, si apre il petto e si volge lo sguardo verso l’alto. La sequenza va ripetuta alcune volte: dà sollievo alle contratture della schiena, riallinea le vertebre e rilassa collo e dorso. 

PER TONIFICARE: IL CANE A TESTA IN GIÙ – Questa posizione presenta già qualche difficoltà e richiede un po’ di allenamento, ma offre numerosi benefici per la muscolatura di tutto il corpo per cui vale la pena impegnarsi un po’. Si parte in quadrupedia, si puntano i piedi sul pavimento e si sollevano le ginocchia da terra, spingendo i fianchi verso l'alto. Cerchiamo di portare i talloni al pavimento (o almeno di avvicinarli) distendendo il più possibile le gambe. Anche le braccia devono essere ben distese: la schiena deve essere dritta con la testa in linea e orientata in modo da osservare le ginocchia, possibilmente senza che le braccia entrino nel nostro campo visivo. Questa posizione allunga e rinforza i muscoli di gambe, braccia e schiena; inoltre, dato che la testa si trova più in basso rispetto al cuore, aumenta l’afflusso di sangue al cervello e aiuta a rallentare i battiti cardiaci, favorendo la calma e il rilassamento.

PER L’EQUILIBRIO: L’ALBERO – Si parte dalla posizione in piedi e si solleva, cercando l’equilibrio, una gamba piegata, puntando la pianta del piede contro l’interno dell’altra gamba e mantenendo il ginocchio “aperto”. Attenzione a tenere i fianchi sulla stessa linea. Le braccia sono piegate e appoggiate al petto, con le mani palmo contro palmo. Restiamo in posizione per cinque respiri, quindi cambiamo gamba. Per aiutarci a mantenere l’equilibrio, possiamo fissare un punto davanti a noi e, al limite, avvicinarci a un muro, per stabilizzare la posizione. Questo asana migliora la postura e l’equilibrio; soprattutto aumenta la concentrazione e migliora la consapevolezza di sé nello spazio.

PER LA TONICITÀ DEGLI ADDOMINALI: LA BARCA - Ha una difficoltà intermedia e fa ottenere un addome tonico e una postura eretta. Si parte da seduti sul tappetino con le gambe distese. Espirando, si flettano le ginocchia e si poggiano i piedi leggermente più aperti dei fianchi, quindi si sollevano le gambe distendendole in avanti. Il busto indietreggia, con la schiena dritta e con la testa in linea, mentre le braccia si sollevano all’altezza delle ginocchia. Dato l'impegno richiesto da questa posizione, ricordiamoci di respirare profondamente e di non "fare la gobba" con la schiena. Se vogliamo una posizione semplificata, possiamo piegare le ginocchia, mantenendo i polpacci paralleli al pavimento.

PER LA TONICITÀ: LA PANCA – È una posizione che richiede un notevole impegno muscolare, tanto che da sola costituisce un allenamento completo. La posizione della panca, nota anche come plank si raggiunge dalla posizione di quadrupedia: si puntano le dita dei piedi, si sollevano le ginocchia e quindi si distende il corpo mantenendolo parallelo al pavimento con il bacino in linea, in appoggio su mani e piedi. Si resta in posizione per cinque respiri, cercando di aumentare progressivamente il tempo. Questo asana rinforza tutta la muscolatura, in particolare quella del centro, migliora la postura e la concentrazione. 
 

PER RIPOSARE: IL FANCIULLO - In ginocchio, con il busto appoggiato alle ginocchia, il capo appoggiato e le braccia rilassate all'indietro: in pochi minuti è in grado di generare uno stato di profondo rilassamento.