Yoga sulla sedia: tanti benefici alla portata di tutti

Lo yoga sulla sedia è una variante dello yoga tradizionale, conosciuta e praticata da molto tempo e di recente diventato molto popolare sui social. Come forma olistica di fisioterapia è nota già dagli anni Ottanta. È un modo di fare esercizio fisico adatto a tutti, anche alle persone anziate e alle donne in gravidanza, che ha il vantaggio di poter essere praticato in pochissimo spazio e di offrire molti benefici, soprattutto a chi soffre di mal di schiena, di dolori al collo e alla cervicale. È anche un’ottima forma di ginnastica da scrivania, che aiuta ad allungare e a sciogliere i muscoli contratti dalle lunghe ore passate davanti allo schermo di un pc.

 Proprio come dice il suo nome, questa variante di yoga utilizza una sedia per eseguire una serie di asana (o posizioni), ma anche per meditare e per praticare la respirazione (pranayama). Al posto del classico tappetino si utilizza una comune sedia, purché robusta e stabile, senza rotelle e possibilmente senza braccioli. Praticare lo yoga sulla sedia, proprio come accade con la variante tradizionale, è molto utile nell’alleviare i dolori dovuti ai muscoli contratti, mitigare il mal di schiena e i dolori da posizione, allentare lo stress e migliorare la postura. Può dedicarvisi chiunque, e offre gli stessi benefici dello yoga classico, soprattutto in termini di allungamento muscolare, riduzione degli indolenzimenti e maggiore relax. È un trend molto popolare sui social che propongono numerosissimi tutorial e, proprio come nel caso del pilates al muro, vere e proprie sfide, o challenge, di tre o quattro settimane con esercizi mirati per certi obiettivi, dalla perdita di peso alla tonificazione di un determinato distretto muscolare.

  È una disciplina olistica adatta davvero a tutti, dallo studente universitario in pieno vigore fisico, ma con poco tempo per allenarsi e stressato dalle ore di studio, alle persone di una certa età e affette da qualche impedimento o disabilità fisica temporanea o permanente. Chi ha dimestichezza con lo yoga, come le diverse posizioni e con la respirazione corretta, può cavarsela da solo, mentre i principianti e chi ha un problema fisico farà meglio a imparare  gli esercizi sotto la guida di un istruttore, poi potrà continuare anche a casa, per conto proprio. L’importante è ricordare che ciascuno deve impegnare il corpo secondo la propria possibilità, dosando l’intensità dell’esercizio e sostenendo sempre il movimento con la respirazione. Sulla sedia si lavora soprattutto sulle torsioni e sulle rotazioni, impegnando il busto, il collo e le braccia. Le gambe e le articolazioni, invece, hanno un carico minore. Una volta imparati gli esercizi non esistono limiti alla pratica: ci si può esercitare nel salotto di casa, ma anche in ufficio davanti alla scrivania, in treno o in aereo.

  Il fisioterapista Niccolò Ramponi di FisioScience spiega all'agenzia ANSA, cinque semplici esercizi di yoga da sedia, adatti a tutti e da praticare con regolarità.

1 Si sta in posizione seduta, con la schiena dritta e ben appoggiata alla base dello schienale. Portare le mani dietro la nuca, con i gomiti alti e aperti: inspirando si portano indietro i gomiti e avanti il petto, aprendo bene il torace: si tiene per qualche istante la posizione, poi si espira tornando alla posizione di partenza. Questo esercizio è molto efficace per la schiena e per la cervicale.

2 Si parte dalla stessa posizione di prima, con la schiena appoggiata: ruotiamo il collo verso destra e poi verso sinistra, avvicinando il mento alla spalla. Pieghiamo poi il collo e portiamo il capo in avanti per allungare la zona cervicale, con la schiena sempre ben appoggiata allo schienale. Infine, riportiamo la testa al centro e, appoggiando le mani ai lati del collo, con i gomiti che puntano in avanti, portiamo la testa indietro, guardando il soffitto. Al termine, torniamo alla posizione di partenza.

3 Sedendo sul bordo della sedia il più avanti possibile, si allargano le gambe quanto i fianchi, appoggiando bene i piedi al pavimento. Da questa posizione, ci si inclina in avanti con il busto, arrotolandosi su se stessi e si scende con le braccia cercando di raggiungere il punto più lontano possibile sotto la sedia. In alternativa si possono abbracciare le cosce. Questo esercizio è molto utile per la flessibilità della bassa schiena.  

4 In piedi e utilizzando eventualmente dei piccoli pesi (come una bottiglietta d’acqua per ciascuna mano), si mantengono le gambe distese e si scende con il busto verso il pavimento piegandosi lentamente in avanti e sempre lentamente si ritorna alla posizione di partenza.

5 Di nuovo in posizione seduta il più avanti possibile sul bordo della sedia e con le braccia al petto, mantenendo la schiena ben dritta, ci si inclina in avanti e poi si ritorna alla posizione di partenza, sentendo lavorare i muscoli della bassa schiena.

  Sulla sedia si possono eseguire numerosi asana (posizioni) dello yoga, dal “Cane a testa in giù al “Guerriero” e molti altri. Se abbiamo un po’ di dimestichezza con lo yoga, possiamo provare quelli che preferiamo e che ci si addicono di più, ascoltando il nostro corpo e il lavoro dei muscoli che si allungano. Con un po’ di costanza arriveremo a stabilire una nostra routine di benessere, da mettere in atto nelle più diverse situazioni e ogni qual volta sentiamo il bisogno di dare sollievo a un muscolo contratto o a un altro disagio.