Cortisolo: impariamo a controllare l’ormone dello stress

Alzi la mano chi non dice, mentalmente o ad alta voce, almeno una volta al giorno: che stress! Si tratta di uno stato al quale attribuiamo per lo più un significato negativo, come sinonimo di ansia, disagio e fatica; ricordiamo però che non sempre lo stress viene per nuocere: è infatti quella condizione che ci permette di affrontare al meglio le emergenze che possiamo incontrare nelle nostre giornate. In queste situazioni il nostro organismo libera una serie di sostanze che ci aiutano a fronteggiare la situazione di pericolo: il grande regista di questo complesso meccanismo è il cortisolo, noto, appunto, come ormone dello stress. Vediamo come funziona e come mantenerlo nei giusti limiti. 

STRESS BUONO E CATTIVO – In fisica, il termine stress indica la tensione a cui può essere sottoposto un corpo elastico senza spezzarlo. L’immagine rende bene l’idea: in campo psicologico la stessa parola esprime la risposta fisica e psicologica che l’organismo mette in atto davanti a compiti percepiti come pericolosi ed eccessivi o, più in geniale, quando si avverte uno squilibrio tra le sollecitazioni che si ricevono dall’esterno e le risorse a disposizione per fronteggiarle. Di per sé, dunque, lo stress non è negativo: ci consente di trovare le energie necessarie a fronteggiare gli imprevisti, ci mantiene lucidi e concentrati sui nostri obiettivi e ci fa anche scoprire di avere capacità inaspettate. In questo caso si parla di eustress (o stress buono). Quando però lo stato di allerta si protrae troppo a lungo e non è seguita dal necessario rilassamento, può avere conseguenze negative per l’organismo e allora si parla di distress, o stress cattivo. 

IL REGISTA – L’ormone che presiede alle condizioni di stress è il cortisolo, il quale agisce in tre fasi distinte: l’allerta, la resistenza e l’esaurimento. In pratica, quando percepiamo un pericolo (allerta), il cervello manda un segnale alle ghiandole surrenali le quali producono cortisolo, con il compito di fornire all’organismo le risorse necessarie a fronteggiare la situazione. Nei momenti che avvertiamo come pericolosi, il cortisolo determina un aumento di glicemia nel sangue, per avere la “benzina” necessaria all’azione.  Insieme ad altre molecole, come adrenalina e noradrenalina, provoca inoltre un aumento della pressione sanguigna per migliorare le prestazioni fisiche e la prontezza (resistenza), necessarie ad elaborare una soluzione o, al limite, per essere pronti alla fuga. Passato l’allarme, l’organismo si rilassa (esaurimento) e torna in equilibrio, con la diminuzione del tono muscolare, del ritmo respiratorio e cardiaco. 

NEL CORSO DELLA GIORNATA – La produzione di cortisolo è più elevata al mattino, al momento del risveglio, per fornirci l’energia necessaria ad affrontare l’inizio di una nuova giornata. La produzione segue poi una curva che risente della pressione a cui siamo sottoposti nelle varie fasi delle nostre attività quotidiane, e tende ad abbassarsi la sera, predisponendoci al riposo. Se però viviamo una condizione particolare di ansia, di attività troppo intensa e se i livelli di ormone dello stress non si abbassano, il ritmo sonno-veglia può risentirne. Se il problema si protrae troppo a lungo possono anche esserci conseguenze importanti sulla nostra salute. 

I RISCHI PER LA SALUTE – Livelli troppo elevati di cortisolo specie negli orari serali possono causare, oltre alle difficoltà nel buon riposo, possono aumentare i rischi di ipertensione e di conseguenti forme di arteriosclerosi, che aumentano a loro volta il rischio cardiovascolare. Un eccesso cronico di cortisolo indebolisce il sistema immunitario, può favorire l’osteoporosi e persino l’obesità.

COME CONTROLLARE L’ORMONE DELLO STRESS – I livelli di cortisolo si misurano con un esame del sangue che, all’occorrenza, può essere prescritto dal medico. Nella vita quotidiana, purtroppo, viviamo continuamente situazioni che generano stress negativo e che non si trovano sotto il nostro controllo, ad esempio sul lavoro o nel caso di rapporti difficili in famiglia. Anche se molte di queste condizioni non sono modificabili, possiamo cercare di mettere in atto qualche misura di contrasto: 
- adottare uno stile di vita sano, con una corretta alimentazione e un po’ di attività fisica, moderata e regolare, che contribuisca a scaricare gli eccessi di stress e  mantenere buono il tono dell’umore.
- Evitare il più possibile le situazioni che generano ansia eccessiva (sottrarsi alle discussioni troppo accese, limitare le occasioni di incontro con persone negative).
- Cercare di dormire e riposare un numero adeguato di ore.
- Imparare qualche tecnica di auto-aiuto, come yoga, rilassamento, meditazione.
- Conservare un po’ di tempo per sé e per quello piace: uno spazio di distensione e di divertimento è un ottimo alleato per recuperare dopo un picco di stress.