Il potere curativo del respiro contro l’ansia e le “brutte sorprese”

Mike MaricUna sorpresa, bella o brutta, un imprevisto o qualcosa che ci colpisce ci lascia, come si dice comunemente, “senza fiato”. Non si tratta solo di una consuetudine linguistica: davanti a un evento inatteso e sorprendente ci troviamo letteralmente a trattenere il respiro, almeno per alcuni brevi istanti. Per questo, per assorbire il colpo e non perdere l’autocontrollo, il primo passo nel tornare a respirare e a regolare il più possibile il nostro fiato. Il respiro esercita infatti un’azione potente sulla regolazione di molte funzioni fisiologiche e sul controllo delle emozioni, anche in virtù del fatto che permette all’ossigeno di affluire al cervello e quindi di mantenerlo lucido e ben funzionante. 

RESPIRARE CORRETTAMENTE – La respirazione più efficace per il buon funzionamento del nostro organismo è quella diaframmatica, che si pratica inspirando più o meno profondamente e “gonfiando la pancia”. Questo fa sì che il diaframma, un muscolo disposto trasversalmente sotto i polmoni, scenda verso il basso, permettendo ai polmoni di dilatarsi, immagazzinando una maggiore quantità di aria. Si tratta della tecnica di respirazione che si impara ad esempio facendo yoga. Anche la respirazione toracica è efficace: consiste nel dilatare la gabbia toracica, in modo che i polmoni si possano espandere lateralmente: è il tipo di respirazione che si mette in pratica quando si fa sport. In alcuni casi, invece, specie quando siamo in preda all’agitazione, capita di respirare utilizzando solo la parte alta del torace, con respiri brevi e frequenti; si tratta di una respirazione più faticosa e meno efficace, della quale occorre essere consapevoli per modificarla passando a una delle altre due. 

GLI EFFETTI DEL RESPIRO – Respirare in modo consapevole può avere effetti importanti su moltissime funzioni del nostro organismo. In primo luogo, una respirazione lenta e profonda tende a rallentare il battito cardiaco, a rilassare i muscoli e la mente. Un’espirazione lenta e controllata, inoltre, stimola la produzione di endorfine, le sostanze che fungono da analgesici naturali, capaci di ridurre la percezione del dolore. Quando siamo in preda di un attacco di ansia o di rabbia, o ancora di altre sensazioni negative, il nostro organismo libera ormoni che scatenano la reazione ancestrale di fight or flight (combatti o fuggi): il cuore accelera i battiti, i muscoli si contraggono, il respiro tende a diventare più corto e rapido, per essere pronti a rispondere alla minaccia. Quando ci rendiamo conto che l’attacco non è reale, o siamo costretti a mantenere una certa imperturbabilità almeno esteriormente davanti al “nemico”, il modo migliore per recuperare e mantenere il controllo sta proprio nell’agire sul respiro, dato che è funzione organica sulla quale abbiamo un controllo diretto. Conservare una respirazione lenta e profonda può aiutarci a riportare in equilibrio anche gli altri meccanismi e a recuperare più in fretta un certo benessere generale.  

IL RESPIRO E LE EMOZIONI – Una respirazione affannosa, con il diaframma contratto, evoca immediatamente una serie di emozioni negative. Si dice comunemente: in questa situazione mi manca l’aria, oppure in quel rapporto non riesco a respirare, oppure mi serve tirare un po’ il fiato. E, in effetti, è proprio così: se respiriamo male, i nostri muscoli si contraggono, l’afflusso di ossigeno è scarso e, alla fine, ci troviamo stanchi e privi di energia. Una respirazione profonda e rilassata, al contrario, evoca un senso di benessere, di rilassamento e di riposo: per questo, quando ci sentiamo arrabbiati e sconvolti, possiamo interpretare il proverbiale “contare fino a dieci” come un “respira profondamente dieci volte”. 

I CONSIGLI PER UNA RESPIRAZIONE CONSAPEVOLE. I suggerimenti per allenarci a un respiro consapevole ed efficace arrivano da un campione di immersioni in apnea, che del respiro ha fatto la propria professione: Mike Maric, il quale ha scritto anche un libro sull'argomento (“Il potere antistress del respiro”, Vallardi editore). Secondo Maric, il respiro ci riconnette con le nostre energie migliori e ci aiuta a liberarle. Occorre però respirare in modo consapevole: per arrivare a questo occorrono alcuni facili esercizi: innanzi tutto è meglio respirare con il naso anziché con la bocca; la respirazione diaframmatica è una grande alleata, da imparare e nella quale esercitarsi;  per allenarci al respiro, controlliamo i tempi di inspirazione e di espirazione, cercando di allungarli in modo progressivo; infine, impariamo a scomporre gli atti respiratori in quattro fasi: inspirazione in tre secondi, breve apnea rimanendo rilassati, espirazione in sei secondi e altra breve apnea prima di un nuovo ciclo.