Malinconia d’autunno: si combatte con la Light Therapy

Il passaggio all’ora solare ha decretato, da qualche giorno ormai, il ritorno definitivo al buio pomeridiano tipico dell’inverno. La sensazione di stanchezza diffusa e di malinconia che proviamo in queste prime giornate dal pomeriggio breve non hanno solo una natura psicologica, in previsione dell’inverno che ci attende, ma una precisa radice biologica legata alla minore esposizione ai raggi solari, i veri registi dell’orologio interiore che regge il nostro organismo. La scienza ha dimostrato che esporci alla luce, naturale o artificiale, ci rende più sereni e meno inclini alla malinconia e alla depressione. 

UN’ALTALENA DI ORMONI – La luce è la grande artefice dei meccanismi che regolano i ritmi circadiani, ovvero quel complesso sistema che, fondandosi sull’alternanza di giorno-notte, presiede al rilascio di numerose sostanze che presiedono alle funzioni più svariate: scandiscono gli stati di sonno e veglia, il ritmo dell’appetito, regolarizzano la nostra temperatura corporea e la pressione arteriosa nei diversi momenti della giornata. Il fatto di avere una minore quantità di ore di luce diurna ha quindi una serie di ripercussioni su questo delicato equilibrio biochimico: la luce, percepita attraverso l’organo della vista, stimola l’ipotalamo, che regola la produzione di serotonina e di cortisolo; allo stesso tempo agisce sull’epifisi che presiede alla produzione di melatonina. Durante le ore diurne, la produzione di melatonina è bloccata perché la luce inibisce i centri nervosi che la sintetizzano: quando però sopraggiunge il buio, l'inibizione si interrompe e i livelli di melatonina salgono, indicendo un senso di stanchezza e di sonnolenza, facendo scendere la temperatura corporea e la pressione sanguigna: insomma il fisico si predispone al riposo. Questo è il motivo per cui, soprattutto con il ritorno all’orario invernale, ci sentiamo più stanchi e più tristi. Qualcosa di simile accade con la serotonina, l’ormone del buon umore: i suoi livelli sono alti quanto è presente la luce, mentre si abbassano con il sopraggiungere del buio. 

LIGHT THERAPY: LA LUCE CHE TI CURA – La scienza ha studiato il fenomeno, scoprendo che la tristezza stagionale (Seasonal Affective Disorder) tipica dei mesi invernali può essere efficacemente combattuta esponendosi a particolari frequenze luminose emesse da apposite lampade. La luce utilizzata in questa particolare forma di fototerapia è una luce bianca molto pura e intensa, che però non disturba la vista e, a differenza dei raggi solari, non danneggia la retina. Il principio è molto semplice: restando a una distanza ravvicinata da questa sorgente luminosa (circa 60-70 centimetri) con gli occhi aperti ma anche dedicandosi ad altre attività come leggere, studiare o persino guardare la tv, la luce ristabilisce l’equilibrio del nostro orologio biochimico interno, migliorando il tono generale dell’umore e ripristinando il corretto equilibrio fisico e psicologico. Le sedute durano circa trenta minuti e l’intera terapia, per numero e frequenza delle sessioni, deve essere modulata da un medico specialista in modo personalizzato sul singolo paziente. 

FA BENE, FA MALE – In ambito clinico, la terapia della luce è utilizzata con successo nelle fasi depressive del Seasonal Affective Disorder, ma in questi ultimi anni è utilizzata anche nella depressione non stagionale, in associazione con i farmaci antidepressivi, per accelerare la risposta ad essi e migliorarne l'efficacia. Alcuni studi hanno dimostrato che può essere utile anche come integrazione alle terapie tradizionali per i disturbi del comportamento alimentare. In un contesto non clinico, la terapia della luce può attenuare i disturbi legati al jet leg da viaggi intercontinentali, nelle persone che lavorano di notte o a turni e, più in generale, con problemi di insonnia.  In genere, come tutte le terapie naturali, non ha particolari controindicazioni, ma deve essere valutata e verificata da un terapeuta esperto.  E' da sottolineare che la luce delle lampade da Light Therapy è gradevole e non fa male agli occhi.

E A CASA? – Possiamo sfruttare i principi della light therapy anche in versione semplificata e fai-da-te, anche se meno efficace. In queste prime giornate dopo il ritorno all’ora solare, sfruttiamo ogni occasione possibile per esporci alla luce solare: se il tempo è buono, facciamo una passeggiata al sole all’ora di pranzo, godiamoci una pausa caffè open air e spalanchiamo le finestre e le tende nei momenti del mezzogiorno. Quando la luce naturale diminuisce, manteniamo una buona illuminazione negli ambienti in cui viviamo e lavoriamo, utilizzando lampade a led, a basso impatto ma dalla buona intensità luminosa. In alternativa, possiamo acquistare una lampada da Light Therapy, ricordando che, per essere efficace, deve avere una luminosità da 10mila lux.