Usi troppo lo smartphone? È ora del detox da dopamina

La dopamina è un neurotrasmettitore che si attiva nei processi di gratificazione e ricompensa, qualunque sia l’attività intrapresa: può trattarsi di gustare del buon cibo, immergersi in un video gioco, o praticare uno sport appassionante. Negli ultimi tempi, questa gratificazione arriva in misura sempre maggiore dallo scrolling infinito delle pagine verticali dei siti, in particolare dalle piattaforme social, alla ricerca di contenuti sempre nuovi, in grado di incuriosirci e intrattenerci. Non ci sarebbe nulla di male se l’abitudine di navigare in queste pagine non si protraesse per ore, rubando tempo a molte altre attività e generando una sorta di dipendenza.  A questo punto, scatta la necessità di ritornare all’equilibrio, disintossicandosi dagli eccessi di dopamina.

CHE COS’È LA DOPAMINA E A CHE COSA SERVE - La dopamina funziona come un messaggero chimico il cui scopo è trasmette segnali all'interno del cervello o dal cervello ad altre parti del corpo. In particolare, ha un ruolo importantissimo nel modo in cui sperimentiamo il piacere: viene infatti rilasciata quando siamo impegnati in un'attività che troviamo gratificanti: può trattarsi di attività di qualsiasi genere, dall’assaporare il nostro cibo preferito al ricevere una lode dal nostro capo per un buon risultato ottenuto. Questo sistema di ricompensa può quindi “accedersi” anche per ricercare attivamente le attività in cui sperimentiamo queste sensazioni piacevoli. Nel corso del tempo, quindi, possiamo arrivare a sviluppare una dipendenza da questo tipo di gratificazione, tanto che ci serviranno esperienze sempre più intense per arrivare allo stesso livello di rilascio di dopamina e quindi di soddisfazione. Arriveremo quindi a sovrastimolare il nostro cervello: per riportare il meccanismo  a livelli normali occorrerà astenersi volontariamente dalla dopamina e quindi dai comportamenti che la rilasciano: è questo il cosiddetto "dopamine detox". Lo scopo è quello di ridurre la dipendenza non tanto dalla dopamina, quanto dai comportamenti che hanno innescato la dipendenza e questo può essere utile per i motivi più svariati: se tendiamo a consumare troppo cioccolato, il dopamine detox ci sarà utile per rispettare una dieta, mentre nel caso di dipendenza dai social ci aiuterà a recuperare tempo da dedicare ad altre attività, come la lettura, frequentare gli amici o migliorare la concentrazione durante la giornata.

IL PIACERE DELLO SCROLLING INFINITO - Lo scrolling infinito è il gesto di scorrere in verticale con il telefonino le pagine di certe piattaforme informatiche, soprattutto i social network. Qui i contenuti vengono proposti in sequenza e senza interruzioni, praticamente senza fine. Possiamo trascorrere ore intere tra news, video, ricette di cucina, post di amici e molto altro ancora. Il rilascio di dopamina, in questi casi, è innescato dalla ricerca continua di contenuti interessanti piuttosto che dal fatto di trovarli effettivamente. In effetti, per lo più, non ci si sofferma neppure sul singolo post, ma si passa subito al successivo, nella convinzione che sarà ancora più interessante. Nel giro di poco tempo, lo scrolling diventa un gesto automatico, del quale non ci si rende neppure più conto e che si compie in continuazione, trascurando tutto il resto, comprese le relazioni interpersonali (e in questo caso si parla di phubbing), la propria sicurezza personale perché non si alzano gli occhi dallo schermo quando si cammina per la strada (smombie), oppure ci si lascia cogliere dalla FOMO (Fear of Missing Out), ovvero l’ansia soffocante di aver perso qualche evento importante e divertente che non si ripresenterà più.

DOPAMINE DETOX: COME SI FA – Liberarsi di una dipendenza non è mai semplice: richiede un’attenta pianificazione e un certo impegno. Prima di intraprendere il piano di detox occorre avere le idee ben chiare sul motivo che ci spinge all’azione e quali sono gli obiettivi che ci proponiamo di raggiungere. Prima di cominciare, è opportuno anche eliminare dal nostro ambiente le “tentazioni” potenziali: come prima di cominciare una dieta si tolgono dalla dispensa i cibi proibiti, così è opportuno eliminare le possibili cause di tentazione che possono imporci sforzi di volontà troppo grandi. Se, ad esempio, ci proponiamo di dimezzare la nostra frequentazione dei social, riducendola a trenta minuti al mattino e trenta al pomeriggio, pianifichiamo delle attività interessanti a cui dedicare il tempo che prima spendevano sulle piattaforme. Passiamo poi al piano che abbiamo stabilito: per aiutarci a conteggiare i tempi che dedichiamo allo scrolling possiamo utilizzare una delle molte app disponibili gratuitamente che conteggiano il tempo trascorso nella navigazione e inviano periodicamente un segnale o, addirittura, interrompono la connessione per costringerci a dedicarci ad altro. Imponiamoci alcune finestre di “digiuno digitale” totale, ad esempio le prime ore del mattino e, tassativamente, le ultime due ore prima di andare a dormire, per favorire un riposo tranquillo. Il detox, per dare buoni risultati, deve protrarsi per alcuni giorni, meglio se per una settimana, per ottenere il “reset” dei sistemi di ricompensa del cervello.

I BENEFICI DEL DOPAMINE DETOX - Il primo dei numerosi vantaggi che si ottengono dal dopamine detox è aiutare il cervello a rispondere positivamente a livelli più bassi di stimolazione, generando più facilmente la risposta di gratificazione. Risolveremo inoltre alcuni problemi di ansia e stress, lavoreremo e studieremo meglio, con migliore concentrazione, e probabilmente, dormiremo più tranquillamente di notte, con minori difficoltà ad addormentarci. Insomma, miglioreremo nel lungo periodo la nostra salute mentale. Ma il più evidente e tangibile effetto benefico sarà quello di riuscire a ricavare quantità insospettabili di tempo e di energie, aumentando la possibilità di dedicarci agli amici (reali e non solo virtuali), alla famiglia e a una lunga serie di attività che fino a quel momento avevamo trascurato.