Sonno: perché i pensieri negativi peggiorano di notte

Siamo a letto e aspettiamo il sonno, ma la mente comincia a generare una sequenza di pensieri negativi, ansie e preoccupazioni di ogni genere. Non solo: in breve ci compaiono dinnanzi tutte le eventualità peggiori, comprese le meno probabili, che possono verificarsi nelle situazioni che non riusciamo a toglierci dalla testa; i brutti ricordi diventano più vividi e il sonno, invece di spegnere questo vortice negativo, si allontana ancora di più. Perché tutto questo si verifica più facilmente non appena spegniamo la luce e, soprattutto, come interrompere questo circolo vizioso?

PERCHÉ L’OVERTHINKIG PEGGIORA DI NOTTE – Le ore di buio notturno, in cui si giace nel letto cercando invano di addormentarsi, sono uno dei momenti in cui i pensieri intrusivi, il cosiddetto overthinking, hanno più facilmente il sopravvento sulla razionalità. Il problema può presentarsi in momenti diversi della notte: ad esempio mentre cerchiamo di prendere sonno, oppure quando ci svegliamo nel cuore della notte, a causa di un rumore, del desiderio di bere o per effetto di un sogno, e poi non riusciamo a riaddormentarci. Il problema è amplificato dall’oscurità della stanza, nella quale gli stimoli esterni a cui la mente potrebbe appigliarsi per deviare il corso dei pensieri sono volutamente ridotti al minimo proprio per favorire il riposo; inoltre, mentre di giorno siamo sempre in attività e in compagnia di altre persone che possono supportarci, di notte non abbiamo nulla da fare  se non guardare dentro noi stessi e siamo sostanzialmente soli. Tutto questo, unito all’ansia che abbiamo accumulato durante le ore diurne e all’urgenza con cui vorremmo riaddormentarci, attiva alcune aree cognitive del cervello la cui attività allontana il sonno ancora di più.

IL LEGAME TRA SONNO E PENSIERI INTRUSIVI – La cattiva qualità del sonno ha importanti effetti sull’efficienza diurna, ragione per cui il rapporto tra pensieri intrusivi e qualità del riposo è da tempo oggetto di numerosi studi. Uno dei più interessanti è frutto della collaborazione di due team: il primo guidato da Marcus Harrington, docente della School of Psychology dell’University of East Anglia (UEA), il secondo formato dagli studiosi delle università di York, Cambridge, Sussex e Queen’s University (Canada). Il lavoro ha dimostrato che, quando si dorme male, si ha maggiore difficoltà nell'allontanare i brutti pensieri dalla mente perché le regioni cerebrali che inibiscono i ricordi, compresi quelli spiacevoli, lavorano con meno efficienza dopo una privazione del sonno. “Dato che i ricordi svolgono un ruolo centrale nella nostra percezione affettiva del mondo esterno, la comprensione dei meccanismi che regolano il manifestarsi di ricordi intrusivi è fondamentale per migliorare il benessere emotivo” ha spiegato Harrington, che ha guidato la ricerca. Lo studio ha preso in considerazione 85 adulti sani: metà di loro ha trascorso una notte di buon sonno in laboratorio, mentre l'altra è stata tenuta sveglia tutta la notte. Il giorno seguente tutti sono stati sottoposti a risonanza magnetica funzionale, mentre erano impegnati a sopprimere ricordi indesiderati. Nei volontari ben riposati è stata registrata una maggiore attivazione della corteccia prefrontale dorsolaterale destra, una regione del cervello che controlla pensieri, azioni ed emozioni, rispetto a chi non aveva dormito. I volontari riposati hanno anche mostrato, durante l’esercizio, una minore attivazione dell’ippocampo, l'area del cervello coinvolta nel recupero della memoria. Inoltre, dal monitoraggio del sonno dei soggetti che avevano dormito in laboratorio, è risultato che le persone che avevano trascorso più tempo in fase di sonno Rem, ovvero che avevano sognato di più, avevano attivato meglio i meccanismi di controllo capaci di ostacolare i ricordi indesiderati. Dormire bene, insomma, ci aiuta a mantenere un buon controllo dei pensieri e dei ricordi indesiderati.

COME CONTROLLARE L’OVERTHINKING NOTTIRNO – Dato che dormire bene è di fondamentale importanza per il nostro benessere diurno, e che tra mancanza di sonno e cattivo controllo dei pensieri intrusivi esiste un circolo vizioso nel quale non si deve cadere,  ecco alcuni consigli per fermare il flusso dei pensieri intrusivi che ci colgono non appena spegniamo la luce.

- Il letto serve per dormire: evitiamo perciò di impegnarci in attività diverse dal sonno stando distesi nel letto come lavorare, guardare la televisione, parlare al telefono.
- Non stare a letto da svegli: se dopo 20 minuti non ci siamo ancora addormentati, meglio alzarsi e dedicarsi a un’altra attività (purché rilassante) restando fuori dal letto e meglio ancora fuori dalla camera da letto. Questo serve a ripristinare la relazione mentale letto-dormire. E il mattino successivo, anche se abbiamo dormito poco, alziamoci all’ora consueta.
- Scacciare un pensiero con un altro pensiero: proviamo a distrarci con un pensiero neutro, purché non troppo stimolante, come guardare qualche scena di un film non troppo coinvolgente o leggere un libro rasserenante. 
- Affrontare i pensieri difficili durante le ore della giornata: quando ci troviamo in compagnia di altre persone, dalle quali ci sentiamo supportati. Di notte siamo soli, non possiamo cercare soluzioni, ma solo preoccuparci.
- “Giocare” con il respiro e con i muscoli: rilassare a turno certi gruppi muscolari o imparare tecniche di respirazione specifiche anti-ansia può essere un buon modo per allontanare i brutti pensieri e distrarre la mente, concentrandosi su qualcosa di diverso.
- Non preoccuparsi troppo: se basta il semplice pensiero della sveglia del mattino dopo a impedirci di dormire, cerchiamo di non preoccuparcene eccessivamente: una sola notte di riposo disturbato non cambierà di molto le cose. Anche i brevi risvegli notturni sono normali, soprattutto nel cambio di stagione, quando le giornate più lunghe scombinano il nostro orologio circadiano e alterano la produzione di melatonina e di altri ormoni che regolano l’equilibrio sonno-veglia.
- Se il problema persiste e si cronicizza: i pensieri intrusivi e la ruminazione possono essere un segnale di stress diurno eccessivo. Se l’insonnia e l’ansia notturna si protraggono per lunghi periodi e non si riesce a tenerli sotto controllo con la mindfulness e con rimedi naturali, è opportuno consultare il proprio medico.