Articolazioni, il medico consiglia … artrosi: quanto conta un regime alimentare corretto?

Quando le nostre articolazioni sono colpite da artrosi, invecchiano e si usurano, causando dolore. Scelte alimentari corrette possono migliorare la vita di chi soffre di questa patologia. Ecco quali sono i cibi da prediligere. 

Quante volte ci siamo soffermati a capire come il cibo possa influenzare la qualità di vita di una persona, magari che soffre di artrosi? Da tempo è noto che una dieta ipercalorica e ricca di grassi saturi (carne rossa, dolci industriali, fritti, ecc.) può favorire il sovrappeso e l’obesità, portando ad un aumento del carico a cui sono sottoposte le articolazioni. Da poco, invece, sappiamo che una dieta ricca di cibi acidi a PRAL positivo può peggiorare i dolori articolari di cui spesso soffre il paziente con artrosi. Ne parliamo con la dottoressa Laura Carabelli, dietologa di Humanitas Mater Domini.

Attualmente, le nuove conoscenze affermano che per determinare l’impatto che il cibo ha sulla nostra salute è necessario, non solo valutare la quantità e qualità di calorie, ma anche il PRAL degli alimenti assunti. Il PRAL (POTENTIAL RENAL ACID LOAD) è un valore che serve a determinare l’effetto chimico acido-base (ossia l’equilibrio tra acidità e alcalinità) di un composto sull’organismo umano, dopo l’assorbimento e la metabolizzazione dall’ apparato digerente. Se un alimento ha un valore di PRAL positivo significa che ha un “effetto acidificante” sul nostro corpo, favorendo l’eliminazione renale del calcio (fanno parte di questa categoria principalmente la carne e i formaggi stagionati).
Se il valore è negativo significa che il cibo ha carattere alcalino ed è ricco di potassio e magnesio in grado di bilanciare il carico acido (gli alimenti con questo valore sono in primis la frutta e la verdura).

La dieta dovrà apportare tutti i nutrienti bilanciando gli alimenti a PRAL positivo con quelli a PRAL negativo, prediligendo questi ultimi per ottimizzare il nostro benessere. In caso diete ricche di “alimenti acidi”, infatti, andremo incontro ad una alterazione dell’equilibrio della bilancia “acido-base”, promuovendo la perdita di minerali essenziali come calcio e magnesio, fondamentali per la struttura e il benessere delle nostre ossa. Ecco perché è fondamentale portare sulle nostre tavole tutti i macro e micronutrienti, bilanciando cibi a PRAL positivo con quelli a valore negativo.

Iniziamo con il limitare i carboidrati raffinati (pasta, pane, riso) preferendo quelli integrali ed arricchire la scelta dei cereali (avena, farro, orzo, segale) perché ricchi di fibre e di pseudo-cereali (come il grano saraceno che contiene anche tutti gli aminoacidi fondamentali). Le fibre alimentari mantengono basso l’indice glicemico dell’alimento impedendo un rapido innalzamento della glicemia e a seguire dell’insulina. L’insulino-resistenza, in particolare, determina un aumento nella produzione dei radicali liberi, responsabili dello stress ossidativo che danneggia ulteriormente le cartilagini articolari.
E’ importante anche il giusto apporto di proteine: un regime iperproteico favorisce un’eccessiva escrezione di calcio e magnesio e impoverisce la struttura ossea, mentre una dieta povera di proteine può favorire l’insorgenza di sarcopenia (perdita della massa). Si consiglia di optare per i grassi monoinsaturi come l’olio d’oliva extravergine, ricco di vitamina E, da abbinare ai famosi grassi “buoni”, soprattutto gli omega 3 (ALA, EPA e DHA) che svolgono un’importante azione antinfiammatoria e che si trovano nei pesci “grassi” come le aringhe, le sarde o il salmone, ma anche nell’olio di canapa e di lino, nei semi di lino e di chia e nella frutta secca.

La frutta e la verdura sono cibi alcalinizzanti (cioé riducono l’acidità): é bene scegliere frutta e verdura di stagione, variando spesso la tipologia per apportare tutti i nutrienti, le vitamine e i flavonoidi (donano la caratteristica colorazione e contrastano la formazione di radicali liberi che accelerano il processo degenerativo anche a livello articolare).

Oltre ai consigli precedentemente indicati, non dimentichiamoci che noi siamo fatti per il 50% di acqua, che rimane il nostro nutriente indispensabile. Ecco perchè un bicchiere di acqua ogni ora sarebbe ottimale per evitare la disidratazione, incrementando l’apporto in caso di attività fisica intensa o temperature molto elevate. Ottime le spezie e le erbe aromatiche per insaporire gli alimenti, soprattutto curcuma e zenzero, come potenti antiinfiammatori e protettivi a livello articolare.