Proteine vegane: come soddisfare il fabbisogno proteico con alimenti vegetali

Le proteine vegane sono indispensabili per tutta una serie di funzioni fisiologiche. Le maggiori fonti proteiche di origine vegetale sono i legumi, i cereali e la frutta secca. Tali risorse proteiche sono essenziali in una dieta equilibrata ed efficace, soprattutto per coloro che adottano una dieta vegana. 

 Le proteine vegane sono una fonte di aminoacidi, indispensabili per tutta una serie di funzioni fisiologiche. A prescindere dalla fonte alimentare, la cosa importante per l’organismo è la disponibilità di aminoacidi: devono essere sia in quantità sufficiente che di buona qualità (ovvero in termini di rapporto amminoacidico).

In generale la qualità proteica degli alimenti di origine animale è superiore poiché contengono tutti i vari amminoacidi essenziali. L'inferiore qualità delle proteine vegane è invece dovuta a una carenza di uno o più amminoacidi essenziali. È quindi indispensabile, più che nel caso di dieta onnivora, prestare attenzione a quante e quali sono le fonti proteiche da inserire nel regime alimentare vegano. 

 Le maggiori fonti proteiche vegetali sono i legumi, i cereali e la frutta secca. Tra i legumi che contengono più proteine troviamo i lupini, le lenticchie, i fagioli e i ceci. I cereali più proteici sono l'avena, il farro, l'orzo e il grano. I tipi di frutta secca che contengono più proteine sono gli arachidi, le mandorle, gli anacardi e le nocciole. Oltre a questi alimenti, altre fonti proteiche vegetali sono il seitan, il tempeh, l’hamburger e lo yogurt di soia e il tofu.Tra gli alimenti vegetali con una buona qualità proteica e la presenza di aminoacidi essenziali troviamo anche gli pseudocereali come la quinoa, l'amaranto e il grano saraceno e i semi come i semi di sesamo, i semi di canapa e i semi di chia. 

 Le proteine vegetali migliorano le prestazioni fisiche e attivano l’organismo. Inoltre, mentre le proteine animali contengono una non trascurabile quantità di grassi saturi, le proteine vegetali ne sono pressoché prive, diventando un utile alleato per contrastare il colesterolo e il rischio di sviluppare alcune patologie quali le malattie cardiache e il diabete di tipo 2. Le proteine di origine vegetale anche a fornire più fibre e antiossidanti. 

 Per essere sicuri di assumere tutti gli aminoacidi essenziali è necessario che ogni giorno vengano consumati cibi proteici differenti e che si completano a vicenda per pool amminoacidico, ad esempio legumi e cereali o i derivati della soia. Per esempio, si può combinare la pasta integrale con i fagioli o il riso integrale con i piselli. Inoltre, mangiare noci come spuntino o aggiungere semi all'insalata è un ottimo modo per arricchire la dieta. Non ci sono proteine migliori di altre, la varietà è ciò che conta. Bisogna fare attenzione ad assumere sufficienti proteine per evitare carenze nutrizionali di questo macronutriente. 

  Le proteine animali sono definite "nobili" o "complete", in quanto contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità e in rapporti equilibrati. Al contrario, le proteine vegetali sono definite "incomplete" poiché carenti in uno o più aminoacidi essenziali, ma combinando diverse fonti proteiche vegetali è possibile ottenere una gamma completa di amminoacidi. Le proteine vegane sono digeribili al 60-80% a causa della presenza di fibre e altre molecole complesse presenti nei vegetali, mentre quelle animali al 90% e forniscono un rapido rilascio di amminoacidi nel flusso sanguigno. Il fatto che le proteine vegane siano meno digeribili non è propriamente uno svantaggio: permettono di assumere meno calorie a parità di introito e mantengono la sazietà per un periodo più lungo e rilasciano più gradualmente i nutrienti nell'organismo.

Un altro aspetto che distingue le proteine vegetali e quelle animali è la sostenibilità ambientale. La produzione di proteine animali, in particolare quella della carne, necessita di una grande quantità di risorse naturali, come l'acqua e contribuisce all'emissione di gas serra e alla deforestazione. Inoltre, solleva questioni etiche riguardo al trattamento e al benessere degli animali. Le proteine vegetali invece tendono ad avere un'impronta ecologica inferiore e sono considerate più sostenibili a livello ambientale. La produzione di proteine vegetali necessita infatti di meno risorse naturali e produce meno emissioni nocive rispetto alla produzione di proteine animali.