Veganuary, la guida completa alla sfida vegana di gennaio

L'inizio dell'anno coincide con il Veganuary, il mese-sfida dedicato alla consapevolezza del regime alimentare vegano. Scopriamo che cos'è precisamente, come funziona, quali sono i suoi benefici e cosa mangiare durante questo periodo. 

 Veganuary è una campagna globale che dal 2014 ispira milioni di persone nel mondo a provare un'alimentazione vegetale. Il termine deriva dalla fusione delle parole inglesi vegan (vegano) e january (gennaio). Veganuary è una campagna promossa dall'omonima organizzazione no-profit nata nel Regno Unito e fondata da Matthew Glover e Jane Land. L'iniziativa ha raggiunto rapidamente un successo globale, grazie anche alla forte presenza sui social media. Infatti, dal 2014 milioni di persone vi hanno aderito. 

Lo scorso anno, secondo una stima fornita dall'associazione "Essere animali" sulla base dei sondaggi di YouGov commissionati da Veganuary Uk nel gennaio 2024, circa 25 milioni di persone hanno preso parte a Veganuary a livello globale e nel 2025 i numeri sono destinati a salire ancora di più grazie all'adesione alla campagna di Malesia, Perù e Canada. Inizialmente diffuso solo nei paesi anglosassoni, Veganuary oggi include partner in 20 paesi, tra cui l'Italia. Nel nostro Paese la campagna è promossa da Essere Animali, organizzazione impegnata nei diritti degli animali.

 Veganuary nasce con l'obiettivo di sensibilizzare sulle abitudini alimentari e il loro impatto. La scelta di cibi vegani migliora in primis la nostra salute, prevenendo malattie e altri scompensi. L'iniziativa supporta anche i diritti degli animali, con l'obiettivo di ridurre gli allevamenti intensivi. Veganuary sensibilizza anche sull'importanza dell'alimentazione vegana per la sostenibilità ambientale e la protezione del nostro pianeta per le generazioni future. La campagna ha un impatto positivo in vari ambiti: nella ristorazione contribuisce al cambiamento dei menù nei locali che offrono sempre più piatti vegani; nel retail i supermercati offrono sempre più prodotti di questo tipo. Soltanto nello scorso mese di gennaio sono stati lanciati 2.100 nuovi prodotti e menù vegani nel mondo.

 Per partecipare al Veganuary è possibile iscriversi al sito www.veganuary.it, e selezionare la data di inizio prescelta e chi si iscriverà tramite il sito riceverà ogni giorno, per 31 giorni, ricette e consigli gratuiti che aiuteranno a provare un'alimentazione completamente vegetale, spinti da motivazioni etiche, ambientali e di benessere personale. Oltre alle risorse gratuite che mette a disposizione Veganuary per chi decide di intraprendere la sfida di mangiare vegano, si possono utilizzare altri strumenti utili come app, ricettari e community online in cui trovare spunti per ricette e consigli per affrontare al meglio il periodo. 

 La scelta di adottare la sfida di Veganuary ha molti effetti positivi: innanzitutto l'alimentazione vegana apporta benefici a noi stessi e alla nostra salute: migliora la digestione; favorisce la perdita o una migliore gestione del peso corporeo perché i cibi vegani sono ricchi di fibre e sono meno calorici rispetti a quelli animali; aumenta i livelli di energia: gli alimenti vegani contengono molti nutrienti come vitamine, minerali e antiossidanti, che migliorano l'efficienza del metabolismo. L'alimentazione vegana riduce anche l’impatto ambientale: vi è un minor consumo di risorse e una riduzione delle emissioni; inoltre essa ha un impatto positivo sulla vita degli animali, proteggendoli. Secondo la Fao, ogni anno nel mondo muoiono per il consumo umano quasi 600 miliardi di pesci selvatici, circa 100 miliardi di pesci allevati, 86 miliardi di avicoli e 4,5 miliardi di mammiferi. Per un totale di oltre 700 miliardi di animali. 

 Durante il Veganuary si consiglia il consumo di alimenti vegani ricchi di proteine: legumi, tofu, tempeh, seitan. Tra le alternativa ai prodotti animali troviamo i formaggi vegani, la carne vegetale e i dessert cruelty-free. Ecco qualche idea per pasti facili e nutrienti: come primo piatto si può preparare la quinoa, o cereali come farro, orzo e miglio decorticati accompagnati da verdure come piselli, carote, cipollotti e pomodorini; Come secondo piatto si può optare per le polpette di lenticchie o i burger di verdure. 

 Ecco come affrontare al meglio la sfida di Veganuary. La gestione della spesa: è consigliabile organizzare la nostra lista della spesa vegana a seconda dei diversi pasti: colazione, pranzo e cena, merende, dolci fatti in casa. Per la colazione scegliere prodotti come latte vegetale, fiocchi di cereali, frutta fresca e secca, burro vegano (di frutta secca, di mandorle, di semi di sesamo), yogurt di soia. Per il pranzo e la cena optare per riso e pasta integrale, cereali integrali come la quinoa, il grano saracena, l’orzo, il farro, vari tipi verdure, farina di ceci, burger vegetali, seitan, tempeh, avocado. La gestione dei pasti: lo schema del veganuary prevede come sempre cinque pasti, i tre principali (colazioni pranzo e cena) e due spuntini.

Ma come mantenere la motivazione durante il Veganuary? Un modo per mantenere alta la motivazione, soprattutto all'inizio è ricordarsi sempre i motivi per i quali hai scelto di provare ad adottare un regime alimentare vegano. Per esempio, se hai cominciato per fare la tua parte e ridurre la crudeltà che gli animali subiscono negli allevamenti intensivi, cerca di pensare a questo ogni volta che senti di voler mollare tutto.Non demordere alle prime difficoltà e aspettati di trovarne diverse volte, durante il percorso. Sarà sempre più semplice, giorno dopo giorno, ricordando i motivi per i quali lo stai facendo. 

A chi sceglie di adottare un regime alimentare vegano potrà capitare di dover rispondere ad alcune domande da parte chi non lo segue. Ecco alcune delle più comuni e come rispondere:

"Sei vegano quindi cosa mangi?"

"La cucina vegana nasconde piatti vegetali gustosissimi e nutrienti come le zuppe di legumi e la pasta con le verdure. Alcuni di essi sono piatti tradizionali della cucina italiana come le orecchiette con le cime di rapa che possono essere cucinate in versione totalmente vegana. Insomma, c’è l'imbarazzo della scelta"

"Come assumi il ferro se non mangi carne? E le proteine?“

"I cibi vegetali, ad esempio cavolo e broccoli, contengono ferro e vitamina C necessario all’assorbimento del ferro stesso. Il ferro, poi, lo troviamo anche in alcuni cereali, come miglio e avena. I semi di sesamo e ancora alcuni legumi, in particolare fagioli, ceci, fave e lenticchie sono ricchi di ferro. È chiaro che ogni dieta deve essere bilanciata, anche quella onnivora, assumendo le giuste quantità di ferro e proteine, presenti in legumi e frutta secca".

"Non pensi che anche le piante soffrano?"

"È scientificamente provato che le piante non hanno un sistema nervoso centrale e per questo non percepiscono il dolore o le altre emozioni come invece accade per gli animali". 

 Il Veganuary può trasformarsi in un cambiamento permanente. Sono tantissime le persone che decidono di continuare a seguire un regime alimentare vegano dopo il periodo dei 31 giorni. Nel nostro Paese secondo YouGov, 1,7 milioni di persone hanno accetto la sfida di Veganuary nel 2024 ed erano vegetariani il 7,2% della popolazione, seguito dal 2,3% di chi si è dichiarato vegano. Complessivamente, quasi un italiano su 10 ha seguito una dieta priva di carne, in aumento rispetto al 6,6% del 2023. Tra il 2014 e il 2024, la percentuale di vegani è addirittura quadruplicata. 

Veganuary ha un impatto importante nel promuovere un futuro più sostenibile. Claudio Pomo, responsabile sviluppo di Essere Animali, partner ufficiale per l'Italia della campagna globale, sottolinea che "l'impatto di questa iniziativa è davvero importante: per ogni milione di persone che mangia vegano per un mese vengono risparmiati oltre 6 milioni di litri d'acqua, 100 mila tonnellate di CO2 e più di 3 milioni di vite animali, secondo il calcolatore della Vegan Society.